Tag 1 - Kraft (Unterkörper)

5×5 ist das klassische Kraft-Schema. Es nutzt schwerere Lasten (rund 80–85% deines 1RM) als Hypertrophie-Bereiche, was das Nervensystem trainiert, mehr Muskelfasern pro Wiederholung zu rekrutieren. Das Ergebnis sind Kraftzuwächse, die in jede andere Übung des Plans übertragen.

Würdest du Hypertrophie-Reps (8–12) mit derselben Intensität beim Kreuzheben fahren, wäre dein unterer Rücken müde, bevor du das Volumen schaffst. 5 Reps lassen dich schwer mit sauberer Technik durch alle 5 Sätze gehen. Hohe Reps gehören in Isolationsarbeit (Beinbeugen), nicht in eine Übung, die deine Wirbelsäule belastet.

Bulgarische Ausfallschritte sind berüchtigt — die Position des hinteren Beins erzeugt eine starke Dehnung im vorderen Quadrizeps und Gesäß, und das Gleichgewicht hält deine Rumpfmuskulatur in Arbeit. Sie sind effektiv, aber gnadenlos.

Wenn dein vorderes Knie oder das hintere Sprunggelenk schmerzt, wechsle zu:

• Walking Lunges — selbes einbeiniges Muster, aber du wechselst die Schrittrichtung, was das Gleichgewicht erleichtert
• Reverse Lunges — Schritt nach hinten statt nach vorn; weniger Scherbelastung im Knie
• Step-ups — eine stabile Box, Kurzhanteln in der Hand; super für Gesäß-Fokus

Alle drei liefern den einbeinigen Reiz, den diese Einheit braucht. Bleib bei der Variante, die du mit kontrollierter Technik über 4 Sätze hinweg ausführen kannst.

Ziele auf 80–85% deines 1RM für alle 5 Sätze. Wenn du dein 1RM nicht kennst:

• Nimm die leere Stange + 30–40% deines Körpergewichts pro Seite als Startpunkt für einen Fortgeschrittenen
• Die fünfte Wiederholung des fünften Satzes sollte sich wie RPE 8 anfühlen (noch 2 Reps im Tank)
• Schaffst du alle 5×5 sauber mit 3+ Reps in Reserve, leg in der nächsten Einheit 5–10 lb (2–5 kg) drauf

Der Plan progressiert mit wöchentlichen Gewichtssteigerungen. Geh in der ersten Einheit nicht ans Limit — lass Raum, um Woche für Woche zu klettern.