День 1 - Сила (Нижняя часть тела)
Приготовьтесь к серьёзной тренировке силы с акцентом на нижнюю часть тела. Сегодня мы проработаем основные группы мышц с помощью становой тяги, болгарских сплит-приседаний, сгибаний ног и подъёмов на носки.
Ожидайте интенсивную сессию, которая увеличит вашу мощь и улучшит рельеф мышц. Идеально для тех, кто хочет повысить силу и сформировать ноги.
Вопросы и ответы
Частые вопросы об этом тренировочном дне: структура, замены и прогрессия.
5×5 — классическая силовая схема. Веса тут тяжелее (около 80–85% от 1ПМ), чем в гипертрофии, и нервная система учится включать больше мышечных волокон в каждом повторе. Итог — рост силы, который переносится на все остальные упражнения плана.
Если делать в становой 8–12 повторов с той же интенсивностью, поясница сядет раньше, чем ты выберешь объём. 5 повторов позволяют держать большой вес и чистую технику во всех 5 подходах. Высокие повторы — для изоляции (сгибания ног), а не для движения, которое грузит позвоночник.