День 1 - Сила (Нижняя часть тела)

5×5 — классическая силовая схема. Веса тут тяжелее (около 80–85% от 1ПМ), чем в гипертрофии, и нервная система учится включать больше мышечных волокон в каждом повторе. Итог — рост силы, который переносится на все остальные упражнения плана.

Если делать в становой 8–12 повторов с той же интенсивностью, поясница сядет раньше, чем ты выберешь объём. 5 повторов позволяют держать большой вес и чистую технику во всех 5 подходах. Высокие повторы — для изоляции (сгибания ног), а не для движения, которое грузит позвоночник.

Болгарские сплит-приседы заслуженно ненавидят — задняя нога создаёт жёсткое растяжение переднего квадрицепса и ягодичной, а баланс держит кор в работе. Они эффективны, но беспощадны.

Если болит переднее колено или голеностоп задней ноги, замени на:

• Выпады в ходьбе — тот же рисунок на одну ногу, но шаги чередуются, и баланс легче
• Обратные выпады — шаг назад, а не вперёд; меньше срезающей нагрузки на колено
• Зашагивания — устойчивый бокс, гантели в руки; отлично грузят ягодицы

Любое из трёх даёт нужный одноногий стимул. Выбирай то, что делаешь под контролем во всех 4 подходах.

Целься в 80–85% от 1ПМ во всех 5 подходах. Если 1ПМ не знаешь:

• Возьми пустой гриф + 30–40% от своего веса на каждую сторону — для среднего уровня это нормальный старт
• Пятый повтор пятого подхода должен ощущаться как RPE 8 (в запасе ещё 2 повтора)
• Если прошёл все 5×5 чисто и в запасе 3+ повтора, добавь 5–10 lb (2–5 кг) в следующий раз

План растёт через еженедельную прибавку веса. Не выкладывайся на первой сессии — оставь куда расти неделя за неделей.