Día 1 - Fuerza (Cuerpo Inferior)
Prepárate para desarrollar fuerza con el enfoque de hoy en el cuerpo inferior. Trabajaremos los grupos musculares principales con peso muerto, sentadillas búlgaras, curls de piernas y elevaciones de pantorrillas.
Espera una sesión intensa que aumentará tu potencia y mejorará la definición muscular. Perfecto para quienes buscan incrementar fuerza y esculpir sus piernas.
Preguntas frecuentes
Preguntas habituales sobre este día de entrenamiento: estructura, sustitutos y progresión.
¿Por qué 5 series de 5 repeticiones en peso muerto en lugar de más reps?
5×5 es el esquema clásico de fuerza. Usa cargas más pesadas (alrededor del 80–85% de tu 1RM) que los rangos de hipertrofia, lo que entrena al sistema nervioso para reclutar más fibras musculares por repetición. El resultado son ganancias de fuerza que se trasladan a todos los demás levantamientos del plan.
Si probaras reps de hipertrofia (8–12) con la misma intensidad en peso muerto, tu zona lumbar fallaría antes de terminar el volumen. 5 reps te permiten mantener la carga alta con técnica limpia en las 5 series. Las reps altas pertenecen al trabajo de aislamiento (curls de piernas), no a un movimiento que carga tu columna.
Las sentadillas búlgaras se sienten horribles. ¿Hay un mejor sustituto a una pierna?
Las sentadillas búlgaras son temidas — la posición de la pierna trasera genera un fuerte estiramiento en el cuádriceps y glúteo delanteros, y el equilibrio mantiene tu core trabajando. Son efectivas pero implacables.
Si te molesta la rodilla delantera o el tobillo trasero, cambia a:
- Zancadas caminando — mismo patrón a una pierna, pero alternas la dirección del paso, así el equilibrio es más fácil
- Zancadas inversas — pisas hacia atrás en lugar de hacia adelante; menos estrés de cizalla en la rodilla
- Step-ups — un cajón sólido, mancuernas en mano; excelentes para enfocar el glúteo
Las tres te dan el estímulo a una pierna que esta sesión necesita. Quédate con la que puedas ejecutar con técnica controlada en las 4 series.
¿Qué tan pesado debe ser mi peso muerto 5×5?
Apunta al 80–85% de tu 1RM en las 5 series. Si no conoces tu 1RM:
- Usa la barra vacía + 30–40% de tu peso corporal por lado como punto de partida para un nivel intermedio
- La quinta rep de la quinta serie debe sentirse como RPE 8 (2 reps en reserva)
- Si completas las 5×5 limpio con 3+ reps en reserva, suma 5–10 lb (2–5 kg) la próxima sesión
El plan progresa con aumentos de peso semanales. No te exprimas en la primera sesión — deja margen para subir semana tras semana.