تعزيز قوة الجزء العلوي

الغطس على المقعد هو نقطة البداية المناسبة للمبتدئين. اجلس على مقعد، ويداك خلفك على الحافة، وقدماك على الأرض أو على مقعد آخر، اخفض وركيك حتى تصل ذراعاك إلى زاوية ~90°، ثم ادفع للأعلى.

انتقل إلى الغطس على المتوازي عندما تتمكن من أداء 12 تكراراً نظيفاً من الغطس على المقعد مع رفع القدمين. الغطس على المتوازي أصعب بكثير — فهو يحمل وزن الجسم كاملاً بدلاً من الحمل الجزئي في غطس المقعد، ومعظم المبتدئين لا يستطيعون أداءه بأسلوب صحيح بعد.

إذا شعرت بألم في الكتفين أو الرسغين أثناء الغطس، توقف عنه تماماً واستبدله بـضغط الترايسبس على البكرة أو تمديد الترايسبس فوق الرأس بدمبل.

نعم، مع جهد مركّز:

• 5 دقائق إحماء — كارديو خفيف + دوران الكتفين
• 45 دقيقة للتمارين الرئيسية — 6 تمارين × 3 مجموعات، راحة 60 ثانية = ~7 دقائق لكل تمرين
• 5–10 دقائق للانتقالات والإطالة

إذا كنت تتجاوز باستمرار 75 دقيقة، فأنت إما تطيل الراحة بين المجموعات أو تضيّع الوقت في البحث عن المعدات. اضبط مؤقتاً مدته 60 ثانية بين المجموعات وخطط مسبقاً للمحطة التالية التي ستستخدمها — توفير الوقت يتراكم بسرعة.

أساسيات الجزء العلوي (خطة full-body-beginner): 4 تمارين تركّز على الصدر — تمرين الضغط على المقعد، الضغط بالدمبل على المقعد المائل، تمرين الفتح بالدمبل، تمرين الضغط على الأرض. تمارين دفع خالصة مع عمل محدود للظهر.

تعزيز قوة الجزء العلوي (هذه الجلسة): 6 تمارين تشمل الصدر والكتفين والظهر والبايسبس والترايسبس — جلسة متوازنة للجزء العلوي لأن الخطة تحتوي على جلستين فقط في الأسبوع، لذا يجب أن تغطي كل واحدة منها مساحة أوسع.

تقسيم العلوي/السفلي يعمل يومين في الأسبوع؛ خطة الجسم الكامل تعمل 3 أيام. توزيع حجم مختلف، نفس مستوى المبتدئين.