上半身力量提升

对于初学者来说，长凳臂屈伸是合适的起点。坐在长凳上，双手放在身后边缘，脚放在地面或另一张长凳上，降低臀部直到肘部弯曲到约90°，然后撑起回到起始位置。

当你能用脚抬高的方式完成12次标准长凳臂屈伸后，就可以转向双杠臂屈伸。双杠臂屈伸的难度明显更大——它支撑的是全部体重，而不是长凳臂屈伸承受的部分负荷，大多数初学者还无法以良好的姿势完成它。

如果在做臂屈伸时肩膀或手腕疼痛，就完全放弃这个动作，改为绳索三头肌下压或用哑铃做过顶三头肌伸展。

可以，只要专注训练：

• 5分钟热身 — 轻度有氧 + 肩部旋转
• 45分钟主要训练 — 6个动作 × 3组，组间休息60秒 = 每个动作约7分钟
• 5–10分钟 用于过渡和拉伸

如果你经常超过75分钟，那要么是组间休息太久，要么是浪费时间找器材。组间设置60秒计时器，并提前规划下一个要用的器械——节省的时间会很快累积起来。

上半身基础训练（full-body-beginner计划）：4个以胸部为主的动作——卧推、上斜哑铃推举、哑铃飞鸟、仰卧撞。纯推举动作，背部训练较少。

上半身力量提升（本次训练）：6个动作覆盖胸部、肩膀、背部、二头肌和三头肌——一次均衡的上半身训练，因为这个计划每周总共只有2次训练，所以每次都需要覆盖更多内容。

上下分化训练每周2天；全身计划每周3天。训练量分配不同，但难度同为初学者级别。