Renforcement du Haut du Corps
Préparez-vous à développer une force sérieuse du haut du corps avec l'entraînement d'aujourd'hui. Nous nous concentrons sur la poitrine, les épaules, les biceps, les triceps et le dos avec des mouvements classiques comme le développé couché et les tirages à la poulie.
Attendez-vous à une séance d'intensité modérée qui vous laissera fort et accompli. Parfait pour stimuler la croissance musculaire et améliorer votre athlétisme global.
FAQ
Questions fréquentes sur cette séance : structure, substitutions et progression.
Dois-je faire des dips triceps aux barres parallèles ou sur un banc ?
Les dips sur banc sont le bon point de départ pour les débutants. Assieds-toi sur un banc, mains derrière toi sur le bord, pieds au sol ou sur un autre banc, descends les hanches jusqu'à ce que tes coudes atteignent ~90°, puis pousse pour remonter.
Passe aux dips aux barres parallèles une fois que tu peux faire 12 dips sur banc propres avec les pieds surélevés. Les dips parallèles sont nettement plus difficiles — ils supportent le poids complet du corps au lieu de la charge partielle des dips sur banc, et la plupart des débutants ne peuvent pas encore les exécuter avec une bonne technique.
Si tes épaules ou tes poignets te font mal pendant les dips, abandonne-les complètement et remplace-les par des extensions triceps à la poulie ou des extensions triceps au-dessus de la tête avec un haltère.
Cette séance entière tient-elle vraiment en 60 minutes ?
Oui, avec un effort concentré :
- 5 min d'échauffement — cardio léger + rotations d'épaules
- 45 min d'exercices principaux — 6 exercices × 3 séries, 60s de repos = ~7 min par exercice
- 5–10 min pour les transitions et les étirements
Si tu dépasses régulièrement les 75 minutes, soit tu te reposes trop entre les séries, soit tu perds du temps à chercher le matériel. Mets un minuteur de 60 secondes entre les séries et planifie à l'avance quelle station tu utiliseras ensuite — le gain de temps s'accumule vite.
En quoi est-ce différent de Fondamentaux du Haut du Corps dans le plan complet ?
Fondamentaux du Haut du Corps (plan full-body-beginner) : 4 exercices axés sur la poitrine — développé couché, développé incliné aux haltères, écartés aux haltères, pompes. Du poussé pur avec peu de travail de dos.
Renforcement du Haut du Corps (cette séance) : 6 exercices couvrant la poitrine, les épaules, le dos, les biceps et les triceps — une séance équilibrée du haut du corps parce que le plan n'a que 2 séances par semaine au total, donc chacune doit couvrir plus de terrain.
Le split haut/bas se fait 2 jours par semaine ; le plan complet, 3. Répartition du volume différente, même niveau débutant.