Körpergewicht-Kraftakt
Heute konzentrieren wir uns darauf, Kraft nur mit deinem Körpergewicht aufzubauen. Wir zielen auf Brust, Beine, Rumpf und Gesäß mit Übungen wie Schrägliegestütze, Ausfallschritte, Seitstütz und Beckenheben.
Erwarte ein moderates Intensitätstraining, das deine Muskelausdauer und Definition verbessert. Lass uns stärker und definierter werden, Wiederholung für Wiederholung!
FAQ
Häufige Fragen zu diesem Trainingstag: Aufbau, Alternativen und Progression.
Warum heute Schrägliegestütze statt normale Liegestütze?
Variation bringt Fortschritt. Tag 1 hat klassische Liegestütze; Tag 2 wechselt zu Schrägliegestützen (Hände auf einer Bank oder stabilen Fläche). Die Schräglage:
- Reduziert die Last, damit du sauberere Wiederholungen mit besserer Technik schaffst
- Verschiebt den Fokus leicht auf die untere Brust und den Trizeps
- Lässt dich dieselbe Muskelgruppe innerhalb einer Woche erneut trainieren, ohne immer denselben Gelenkwinkel zu malträtieren
Wenn Schrägliegestütze schon leicht sind, senke die Fläche ab (erst Knie auf dem Boden, dann flach am Boden). Wenn klassische Liegestütze leicht sind, mache an Tag 2 stattdessen Negativliegestütze (Füße erhöht).
Wie mache ich Beckenheben mit der Zeit schwerer?
Drei Steigerungen, der Reihe nach:
- Mehr Wiederholungen — arbeite dich auf 20–25 pro Satz hoch mit 2 Sekunden Halten oben
- Einbeiniges Beckenheben — gleiche Position, ein Bein gestreckt; 12 pro Seite
- Beckenheben mit Gewicht — halte eine Hantel, Scheibe oder einen Rucksack an deinen Hüften; die Bodenvariante des Hip Thrust
Die meisten Anfänger spüren am Anfang die Oberschenkelvorderseite mehr als das Gesäß. Damit die Arbeit ins Gesäß wandert: drücke über die Fersen, spann oben den Po fest an und vermeide ein Hohlkreuz.
Wie unterscheidet sich dieser Tag von Tag 1?
Gleicher Plan, andere Bewegungsvarianten, um den Trainingsreiz über die Woche auszubalancieren:
- Tag 1: klassische Liegestütze, Kniebeugen mit Körpergewicht, Plank, Reverse Crunch
- Tag 2: Schrägliegestütze, Ausfallschritte (einbeinig), Seitstütz (Anti-Rotation), Beckenheben
Tag 1 trifft bilaterale Muster (beide Seiten gleichzeitig). Tag 2 betont einbeinige Arbeit und seitliche Stabilität — wichtig für Gleichgewicht, Hüftstabilität und um Links-rechts-Kraftunterschiede zu verhindern, die bei Anfängern häufig sind. Beide Tage dauern gleich lang.