Wie vergleicht sich das mit einem 4-Tage-Bodybuilding-Split?

Bodybuilding-Split Fortgeschrittene läuft 4 Tage pro Woche und trennt Rücken/Bizeps von Beine/Schultern, mit fokussierterem Volumen pro Körperteil und einem dedizierten Core/Accessory-Tag. Umfassendes Trainingsprogramm läuft 3 Tage pro Woche und kombiniert Brust mit Rücken, plus einen ganzen Beintag und einen ganzen Armtag. Weniger Gesamtvolumen, mehr Erholung zwischen den Einheiten. Wähl diesen Plan, wenn du nur 3 Tage trainieren kannst, oder wenn du schon eine Weile auf einem 4-Tage-Split bist und den Reiz variieren willst, während du weiter progressierst. Beide zielen auf Hypertrophie. Die Wahl hängt hauptsächlich davon ab, wie viele Tage pro Woche dein Zeitplan erlaubt.

Wann sollte ich bei diesem Plan deloaden?

Plane eine leichte Woche alle 4–6 Wochen — gleiche Übungen, Gewichte runter auf ~60% deiner Arbeitssätze, max 8 Wiederholungen pro Satz. Das Ziel ist Erholung, nicht Reiz. Zeichen, dass du früher deloaden solltest: Arbeitssätze fühlen sich schwerer an als in der letzten Einheit beim gleichen Gewicht Schlafqualität fällt ab oder du wachst 3+ Tage mit Muskelkater auf Gelenkschmerzen in Schultern, Knien oder Ellbogen beim Aufwärmen Nach der Deload-Woche kommst du stärker zurück und nimmst die wöchentliche Gewichtsprogression wieder auf. Lass sie nicht aus — fortgeschrittene Lifter brennen schneller aus, als sie denken.

Split

Umfassendes Trainingsprogramm

Fordere deine Grenzen heraus mit diesem fortgeschrittenen 3-Tage-Split für ernsthaftes Muskelwachstum.

Jede Einheit fokussiert sich auf die Hauptmuskelgruppen mit bewährten Übungen und intensivem Volumen.

Ideal für erfahrene Kraftsportler, die eine ganzheitliche Hypertrophie und wöchentliche Fortschritte anstreben.

60 min

3 days/week

hypertrophy

advanced

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Brust & Rücken Power
Dieses Training ist ideal für alle, die einen kraftvollen Oberkörper anstreben.
Wir fokussieren uns auf Brust und Rücken mit Drück- und Ruderübungen, plus einem Core-Finisher für den extra Kick.
Erwarte ernsthafte Kraftzuwächse und einen definierten Rumpf.
60 min
9 exercises
strength
intense
- Brust
  Bankdrücken
  4 × 12, 10, 8, 8
  Kraftübung für Brust, Schultern und Trizeps.
  Brust
  •
  Trizeps
  •
  Schultern
- Rücken
  Schrägbankrudern mit Langhantel
  4 × 12, 10, 8, 8
  Rudern auf einer Schrägbank zur Stärkung des oberen Rückens.
  Traps
  •
  Oberer Rücken
  •
  Rear Delts
- Rücken
  Weite Klimmzüge
  3 × max
  Betonen Sie die Rückenmuskulatur mit diesem breiten Klimmzug.
  Lats
- Brust
  Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
  3 × 12, 8, 8
  Stärke deine obere Brustmuskulatur und verbessere deine Schulterstabilität.
  Upper Chest
- Brust
  Seilzug-Crossover
  2 × 12
  Führen Sie Brustflyes mit konstantem Kabelwiderstand aus.
  Brust
- Rücken
  Sitzendes Rudern am Kabelzug
  2 × 12
  Eine isolierte Übung für die mittleren Rückenmuskeln zur Verbesserung der Kraft und Haltung.
  Rautenmuskel
  •
  Lats
- Rumpf
  Beinheben an der Stange
  2 × 15
  Fortgeschrittene Übung zur Stärkung der unteren Bauchmuskulatur.
  Bauchmuskeln
  •
  Front Hips
- Rumpf
  Crunches auf der Bank
  2 × 20
  Eine intensivere Variante der Crunches durch Verwendung einer Bank.
  Bauchmuskeln
  •
  Schräge Bauchmuskeln
- Rumpf
  Crunches an der Maschine
  2 × 15
  Ein Bauchmuskeltraining mit kontrollierter Widerstandsbelastung.
  Bauchmuskeln
Beintag: Kraft und Stärke
Mach dich bereit, deine Beinmuskulatur mit einem intensiven Workout zu stärken. Heute konzentrieren wir uns auf Kraft und Muskelaufbau in Quadrizeps, Oberschenkeln und Waden mit Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und rumänischen Kreuzheben.
Spüre das Brennen und nimm die Herausforderung an, während du dich durch jede Wiederholung kämpfst. Du steigerst deine Stärke und Athletik. Lass uns die Beine aufladen und jede Wiederholung zählen!
60 min
9 exercises
strength
intense
- Beine
  Kniebeugen
  4 × 12, 10, 8, 8
  Eine vielseitige Übung für den Unterkörper, die Kraft und Stabilität aufbaut.
  Quads
  •
  Gesäßmuskeln
  •
  Oberschenkelrückseite
- Beine
  Ausfallschritte
  3 × 12, 10, 10
  Eine dynamische Übung zur Kräftigung der Beinmuskulatur und Verbesserung der Stabilität.
  Quads
  •
  Oberschenkelrückseite
  •
  Gesäßmuskeln
- Beine
  Beinstrecken
  3 × 10
  Eine effektive Übung zur Isolierung der Quadrizeps.
  Quads
- Beine
  Rumänisches Kreuzheben
  3 × 12, 10, 10
  Senken Sie die Langhantel mit nahezu gestreckten Beinen.
  Oberschenkelrückseite
  •
  Gesäßmuskeln
  •
  Lower Back
- Beine
  Beinbeuger
  2 × 12, 10
  Setzen oder legen Sie sich auf die Beinbeugemaschine und ziehen Sie die Beine nach oben, um die hinteren Oberschenkel zu trainieren.
  Oberschenkelrückseite
- Beine
  Wadenheben
  3 × 15
  Eine einfache, aber effektive Übung zur Kräftigung der Waden.
  Calves
- Rumpf
  Reverse-Crunch
  2 × 15
  Effektives Bauchtraining mit Fokus auf die unteren Bauchmuskeln.
  Bauchmuskeln
- Rumpf
  Beinheben an der Stange
  2 × 15
  Fortgeschrittene Übung zur Stärkung der unteren Bauchmuskulatur.
  Bauchmuskeln
  •
  Front Hips
- Rumpf
  Knieheben mit Drehung
  2 × 15
  Anspruchsvolle Übung, die die unteren Bauchmuskeln und die schrägen Muskeln trainiert.
  Schräge Bauchmuskeln
  •
  Bauchmuskeln
Arm-Tag-Knaller
Mach dich bereit, deine Arme mit unserem Arm-Tag-Knaller zu formen! Diese intensive, hypertrophie-fokussierte Einheit zielt auf Bizeps, Trizeps und Schultern ab, mit einer Mischung aus Drücken, Curls und Hebübungen.
Erwarte das Brennen mit Supersätzen und maximalen Wiederholungen, die deine Grenzen austesten. Du baust nicht nur Kraft und Größe auf, sondern verbesserst auch deine allgemeine Athletik und Haltung. Lass uns die Arme zum Vorschein bringen!
60 min
11 exercises
hypertrophy
intense
- Schultern
  Schulterdrücken sitzend
  3 × 15, 10, 8
  Drücken Sie Kurzhanteln über Kopf, um Schultern und Trizeps zu stärken.
  Schultern
  •
  Trizeps
- Schultern
  Seitheben
  2 × 10
  Formen Sie Ihre Schultern mit diesem Seitheben.
  Side Delts
- Schultern
  Reverse-Fliegende
  2 × 10
  Stärkt hintere Schultern und oberen Rücken.
  Rear Delts
- Rücken
  Schulterheben mit Langhantel
  3 × 12, 10, 8
  Stärken Sie Ihre Trapezmuskeln mit Schulterheben.
  Traps
  •
  Oberer Rücken
- Brust
  Enges Bankdrücken
  3 × 12, 10, 8
  Drücken Sie die Langhantel mit engem Griff, um Trizeps und Brust zu trainieren.
  Trizeps
  •
  Brust
- Arme
  Langhantel-Curls
  3 × 12, 10, 10
  Heben Sie eine Langhantel, um den Bizeps zu trainieren.
  Bizeps
- Arme
  Reverse-Bizeps-Curls mit Langhantel
  3 × 12, 10, 10
  Stärken Sie Unterarme und Bizeps mit einem umgekehrten Griff.
  Brachialis
  •
  Forearm Extensors
- Arme
  Trizepsdrücken am Kabelzug
  3 × 10
  Drücke das Kabel nach unten, um die Trizeps zu isolieren und zu stärken.
  Trizeps
- Arme
  Stehende Hammer-Curls
  3 × 10
  Stärkt Bizeps und Unterarme mit neutralem Griff.
  Bizeps
  •
  Unterarme
  •
  Oberarm-Speichenmuskel
- Rumpf
  Crunches am Kabelzug
  2 × 15
  Ein isoliertes Bauchmuskeltraining mit Kabelzug.
  Bauchmuskeln
- Rumpf
  Reverse-Crunch
  2 × 15
  Effektives Bauchtraining mit Fokus auf die unteren Bauchmuskeln.
  Bauchmuskeln

FAQ

Häufige Fragen zu diesem Plan: Zeitplan, Ziele, Geräte und Alternativen.

Ja, wenn das Volumen intensiv genug ist — und das ist es bei diesem Plan. Der Split gruppiert die Muskeln in Brust/Rücken, Beine und Arme; jeder Muskel wird einmal pro Woche hart trainiert mit Verbundübungen und Supersätzen bei 8–12 Wiederholungen. Das wöchentliche Gesamtvolumen liegt bei 15–20 Arbeitssätzen pro großer Muskelgruppe, was für Hypertrophie bei Fortgeschrittenen reicht.

Der Trade-off gegenüber 4- oder 5-Tage-Splits ist Erholungszeit. Mit 4 Ruhetagen pro Woche kannst du jede Einheit härter pushen, ohne auszubrennen. Ideal, wenn du außerhalb des Studios einen vollen Zeitplan hast.

Umfassendes Trainingsprogramm

Bankdrücken4 × 12, 10, 8, 8

Schrägbankrudern mit Langhantel4 × 12, 10, 8, 8

Weite Klimmzüge3 × max

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln3 × 12, 8, 8

Seilzug-Crossover2 × 12

Sitzendes Rudern am Kabelzug2 × 12

Beinheben an der Stange2 × 15

Crunches auf der Bank2 × 20

Crunches an der Maschine2 × 15

Kniebeugen4 × 12, 10, 8, 8

Ausfallschritte3 × 12, 10, 10

Beinstrecken3 × 10

Rumänisches Kreuzheben3 × 12, 10, 10

Beinbeuger2 × 12, 10

Wadenheben3 × 15

Reverse-Crunch2 × 15

Beinheben an der Stange2 × 15

Knieheben mit Drehung2 × 15

Schulterdrücken sitzend3 × 15, 10, 8

Seitheben2 × 10

Reverse-Fliegende2 × 10

Schulterheben mit Langhantel3 × 12, 10, 8

Enges Bankdrücken3 × 12, 10, 8

Langhantel-Curls3 × 12, 10, 10

Reverse-Bizeps-Curls mit Langhantel3 × 12, 10, 10

Trizepsdrücken am Kabelzug3 × 10

Stehende Hammer-Curls3 × 10

Crunches am Kabelzug2 × 15

Reverse-Crunch2 × 15

FAQ

Umfassendes Trainingsprogramm

Bankdrücken4 × 12, 10, 8, 8

Schrägbankrudern mit Langhantel4 × 12, 10, 8, 8

Weite Klimmzüge3 × max

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln3 × 12, 8, 8

Seilzug-Crossover2 × 12

Sitzendes Rudern am Kabelzug2 × 12

Beinheben an der Stange2 × 15

Crunches auf der Bank2 × 20

Crunches an der Maschine2 × 15

Kniebeugen4 × 12, 10, 8, 8

Ausfallschritte3 × 12, 10, 10

Beinstrecken3 × 10

Rumänisches Kreuzheben3 × 12, 10, 10

Beinbeuger2 × 12, 10

Wadenheben3 × 15

Reverse-Crunch2 × 15

Beinheben an der Stange2 × 15

Knieheben mit Drehung2 × 15

Schulterdrücken sitzend3 × 15, 10, 8

Seitheben2 × 10

Reverse-Fliegende2 × 10

Schulterheben mit Langhantel3 × 12, 10, 8

Enges Bankdrücken3 × 12, 10, 8

Langhantel-Curls3 × 12, 10, 10

Reverse-Bizeps-Curls mit Langhantel3 × 12, 10, 10

Trizepsdrücken am Kabelzug3 × 10

Stehende Hammer-Curls3 × 10

Crunches am Kabelzug2 × 15

Reverse-Crunch2 × 15

FAQ

Bankdrücken
4 × 12, 10, 8, 8

Schrägbankrudern mit Langhantel
4 × 12, 10, 8, 8

Weite Klimmzüge
3 × max

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 × 12, 8, 8

Seilzug-Crossover
2 × 12

Sitzendes Rudern am Kabelzug
2 × 12

Beinheben an der Stange
2 × 15

Crunches auf der Bank
2 × 20

Crunches an der Maschine
2 × 15

Kniebeugen
4 × 12, 10, 8, 8

Ausfallschritte
3 × 12, 10, 10

Beinstrecken
3 × 10

Rumänisches Kreuzheben
3 × 12, 10, 10

Beinbeuger
2 × 12, 10

Wadenheben
3 × 15

Reverse-Crunch
2 × 15

Beinheben an der Stange
2 × 15

Knieheben mit Drehung
2 × 15

Schulterdrücken sitzend
3 × 15, 10, 8

Seitheben
2 × 10

Reverse-Fliegende
2 × 10

Schulterheben mit Langhantel
3 × 12, 10, 8

Enges Bankdrücken
3 × 12, 10, 8

Langhantel-Curls
3 × 12, 10, 10

Reverse-Bizeps-Curls mit Langhantel
3 × 12, 10, 10

Trizepsdrücken am Kabelzug
3 × 10

Stehende Hammer-Curls
3 × 10

Crunches am Kabelzug
2 × 15

Reverse-Crunch
2 × 15

Bankdrücken
4 × 12, 10, 8, 8

Schrägbankrudern mit Langhantel
4 × 12, 10, 8, 8

Weite Klimmzüge
3 × max

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 × 12, 8, 8

Seilzug-Crossover
2 × 12

Sitzendes Rudern am Kabelzug
2 × 12

Beinheben an der Stange
2 × 15

Crunches auf der Bank
2 × 20

Crunches an der Maschine
2 × 15

Kniebeugen
4 × 12, 10, 8, 8

Ausfallschritte
3 × 12, 10, 10

Beinstrecken
3 × 10

Rumänisches Kreuzheben
3 × 12, 10, 10

Beinbeuger
2 × 12, 10

Wadenheben
3 × 15

Reverse-Crunch
2 × 15

Beinheben an der Stange
2 × 15

Knieheben mit Drehung
2 × 15

Schulterdrücken sitzend
3 × 15, 10, 8

Seitheben
2 × 10

Reverse-Fliegende
2 × 10

Schulterheben mit Langhantel
3 × 12, 10, 8

Enges Bankdrücken
3 × 12, 10, 8

Langhantel-Curls
3 × 12, 10, 10

Reverse-Bizeps-Curls mit Langhantel
3 × 12, 10, 10

Trizepsdrücken am Kabelzug
3 × 10

Stehende Hammer-Curls
3 × 10

Crunches am Kabelzug
2 × 15

Reverse-Crunch
2 × 15