Häufige Fragen zu diesem Plan: Zeitplan, Ziele, Geräte und Alternativen.
Ja, wenn das Volumen intensiv genug ist — und das ist es bei diesem Plan. Der Split gruppiert die Muskeln in Brust/Rücken, Beine und Arme; jeder Muskel wird einmal pro Woche hart trainiert mit Verbundübungen und Supersätzen bei 8–12 Wiederholungen. Das wöchentliche Gesamtvolumen liegt bei 15–20 Arbeitssätzen pro großer Muskelgruppe, was für Hypertrophie bei Fortgeschrittenen reicht.
Der Trade-off gegenüber 4- oder 5-Tage-Splits ist Erholungszeit. Mit 4 Ruhetagen pro Woche kannst du jede Einheit härter pushen, ohne auszubrennen. Ideal, wenn du außerhalb des Studios einen vollen Zeitplan hast.
Kraftübung für Brust, Schultern und Trizeps.
Rudern auf einer Schrägbank zur Stärkung des oberen Rückens.
Betonen Sie die Rückenmuskulatur mit diesem breiten Klimmzug.
Stärke deine obere Brustmuskulatur und verbessere deine Schulterstabilität.
Führen Sie Brustflyes mit konstantem Kabelwiderstand aus.
Eine isolierte Übung für die mittleren Rückenmuskeln zur Verbesserung der Kraft und Haltung.
Fortgeschrittene Übung zur Stärkung der unteren Bauchmuskulatur.
Eine intensivere Variante der Crunches durch Verwendung einer Bank.
Ein Bauchmuskeltraining mit kontrollierter Widerstandsbelastung.
Eine vielseitige Übung für den Unterkörper, die Kraft und Stabilität aufbaut.
Eine dynamische Übung zur Kräftigung der Beinmuskulatur und Verbesserung der Stabilität.
Eine effektive Übung zur Isolierung der Quadrizeps.
Senken Sie die Langhantel mit nahezu gestreckten Beinen.
Setzen oder legen Sie sich auf die Beinbeugemaschine und ziehen Sie die Beine nach oben, um die hinteren Oberschenkel zu trainieren.
Eine einfache, aber effektive Übung zur Kräftigung der Waden.
Effektives Bauchtraining mit Fokus auf die unteren Bauchmuskeln.
Fortgeschrittene Übung zur Stärkung der unteren Bauchmuskulatur.
Anspruchsvolle Übung, die die unteren Bauchmuskeln und die schrägen Muskeln trainiert.
Drücken Sie Kurzhanteln über Kopf, um Schultern und Trizeps zu stärken.
Formen Sie Ihre Schultern mit diesem Seitheben.
Trainieren Sie hintere Schultern und oberen Rücken mit diesem effektiven Training.
Stärken Sie Ihre Trapezmuskeln mit Schulterheben.
Drücken Sie die Langhantel mit engem Griff, um Trizeps und Brust zu trainieren.
Heben Sie eine Langhantel, um den Bizeps zu trainieren.
Stärken Sie Unterarme und Bizeps mit einem umgekehrten Griff.
Drücke das Kabel nach unten, um die Trizeps zu isolieren und zu stärken.
Stärkt Bizeps und Unterarme mit neutralem Griff.
Ein isoliertes Bauchmuskeltraining mit Kabelzug.
Effektives Bauchtraining mit Fokus auf die unteren Bauchmuskeln.