Kraftübung für Brust, Schultern und Trizeps.
Rudern auf einer Schrägbank zur Stärkung des oberen Rückens.
Betonen Sie die Rückenmuskulatur mit diesem breiten Klimmzug.
Stärke deine obere Brustmuskulatur und verbessere deine Schulterstabilität.
Führen Sie Brustflyes mit konstantem Kabelwiderstand aus.
Eine isolierte Übung für die mittleren Rückenmuskeln zur Verbesserung der Kraft und Haltung.
Fortgeschrittene Übung zur Stärkung der unteren Bauchmuskulatur.
Eine intensivere Variante der Crunches durch Verwendung einer Bank.
Ein Bauchmuskeltraining mit kontrollierter Widerstandsbelastung.
Eine vielseitige Übung für den Unterkörper, die Kraft und Stabilität aufbaut.
Eine dynamische Übung zur Kräftigung der Beinmuskulatur und Verbesserung der Stabilität.
Eine effektive Übung zur Isolierung der Quadrizeps.
Senken Sie die Langhantel mit nahezu gestreckten Beinen.
Setzen oder legen Sie sich auf die Beinbeugemaschine und ziehen Sie die Beine nach oben, um die hinteren Oberschenkel zu trainieren.
Eine einfache, aber effektive Übung zur Kräftigung der Waden.
Effektives Bauchtraining mit Fokus auf die unteren Bauchmuskeln.
Fortgeschrittene Übung zur Stärkung der unteren Bauchmuskulatur.
Anspruchsvolle Übung, die die unteren Bauchmuskeln und die schrägen Muskeln trainiert.
Drücken Sie Kurzhanteln über Kopf, um Schultern und Trizeps zu stärken.
Formen Sie Ihre Schultern mit diesem Seitheben.
Stärkt hintere Schultern und oberen Rücken.
Stärken Sie Ihre Trapezmuskeln mit Schulterheben.
Drücken Sie die Langhantel mit engem Griff, um Trizeps und Brust zu trainieren.
Curlen Sie eine Langhantel beidarmig, um den Bizeps schwer zu belasten.
Stärken Sie Unterarme und Bizeps mit einem umgekehrten Griff.
Drücke das Kabel nach unten, um die Trizeps zu isolieren und zu stärken.
Stärkt Bizeps und Unterarme mit neutralem Griff.
Belaste deine Bauchmuskeln genauso wie jede andere Muskelgruppe.
Effektives Bauchtraining mit Fokus auf die unteren Bauchmuskeln.
Häufige Fragen zu diesem Plan: Zeitplan, Ziele, Geräte und Alternativen.
Ja, wenn das Volumen intensiv genug ist — und das ist es bei diesem Plan. Der Split gruppiert die Muskeln in Brust/Rücken, Beine und Arme; jeder Muskel wird einmal pro Woche hart trainiert mit Verbundübungen und Supersätzen bei 8–12 Wiederholungen. Das wöchentliche Gesamtvolumen liegt bei 15–20 Arbeitssätzen pro großer Muskelgruppe, was für Hypertrophie bei Fortgeschrittenen reicht.
Der Trade-off gegenüber 4- oder 5-Tage-Splits ist Erholungszeit. Mit 4 Ruhetagen pro Woche kannst du jede Einheit härter pushen, ohne auszubrennen. Ideal, wenn du außerhalb des Studios einen vollen Zeitplan hast.
Bodybuilding-Split Fortgeschrittene läuft 4 Tage pro Woche und trennt Rücken/Bizeps von Beine/Schultern, mit fokussierterem Volumen pro Körperteil und einem dedizierten Core/Accessory-Tag.
Umfassendes Trainingsprogramm läuft 3 Tage pro Woche und kombiniert Brust mit Rücken, plus einen ganzen Beintag und einen ganzen Armtag. Weniger Gesamtvolumen, mehr Erholung zwischen den Einheiten. Wähl diesen Plan, wenn du nur 3 Tage trainieren kannst, oder wenn du schon eine Weile auf einem 4-Tage-Split bist und den Reiz variieren willst, während du weiter progressierst.
Beide zielen auf Hypertrophie. Die Wahl hängt hauptsächlich davon ab, wie viele Tage pro Woche dein Zeitplan erlaubt.
Plane eine leichte Woche alle 4–6 Wochen — gleiche Übungen, Gewichte runter auf ~60% deiner Arbeitssätze, max 8 Wiederholungen pro Satz. Das Ziel ist Erholung, nicht Reiz.
Zeichen, dass du früher deloaden solltest:
Nach der Deload-Woche kommst du stärker zurück und nimmst die wöchentliche Gewichtsprogression wieder auf. Lass sie nicht aus — fortgeschrittene Lifter brennen schneller aus, als sie denken.