Explosão de Peso Corporal
Hoje vamos focar em fortalecer usando apenas o peso do seu corpo. Vamos trabalhar peito, pernas, core e glúteos com exercícios como flexões inclinadas, afundos, pranchas laterais e pontes de glúteos.
Espere um treino de intensidade moderada que vai melhorar sua resistência muscular e tonificar. Vamos ficar mais fortes e definidos, uma repetição de cada vez!
Perguntas frequentes
Perguntas comuns sobre este dia de treino: estrutura, substituições e progressão.
Por que flexões inclinadas em vez de flexões normais hoje?
A variação impulsiona o crescimento. O Dia 1 tem flexões padrão; o Dia 2 troca por flexões inclinadas (mãos em um banco ou superfície firme). A inclinação:
- Reduz a carga para você fazer repetições mais limpas com melhor técnica
- Desloca o foco levemente para a parte inferior do peito e o tríceps
- Permite treinar o mesmo grupo muscular de novo na semana sem castigar o mesmo ângulo articular
Se as flexões inclinadas já parecem fáceis, abaixe a superfície (joelhos no chão, depois chão plano). Se as flexões padrão estão fáceis, faça flexões declinadas (pés elevados) no Dia 2.
Como deixar as pontes de glúteos mais difíceis com o tempo?
Três progressões, em ordem:
- Mais repetições — chegue a 20–25 por série com uma pausa de 2 segundos no topo
- Ponte de glúteos unilateral — mesma posição, uma perna estendida; 12 por lado
- Ponte com peso — segure um halter, anilha ou mochila no quadril; é a versão no chão do hip thrust
A maioria dos iniciantes sente mais o quadríceps do que os glúteos no começo. Para levar o trabalho para os glúteos: empurre com os calcanhares, aperte o glúteo no topo e evite arquear a lombar.
Como esse dia é diferente do Dia 1?
Mesmo plano, variações de movimento diferentes para equilibrar o estímulo de treino ao longo da semana:
- Dia 1: flexões padrão, agachamentos com peso corporal, prancha, crunch reverso
- Dia 2: flexões inclinadas, afundos (unilateral), prancha lateral (anti-rotação), ponte de glúteos
O Dia 1 trabalha padrões bilaterais (os dois lados ao mesmo tempo). O Dia 2 enfatiza trabalho unilateral e estabilidade no plano lateral — importante para equilíbrio, estabilidade do quadril e para prevenir desequilíbrios de força entre lados, comuns em iniciantes. Os dois dias levam o mesmo tempo.