Entraînement au poids du corps
Aujourd'hui, concentrez-vous sur le renforcement musculaire en utilisant uniquement le poids de votre corps. Nous ciblerons votre poitrine, vos jambes, votre tronc et vos fessiers avec des exercices comme les pompes inclinées, les fentes, les planches latérales et les ponts fessiers.
Attendez-vous à un entraînement d'intensité modérée qui améliorera votre endurance musculaire et votre tonus. Devenons plus forts et plus définis, une répétition à la fois !
FAQ
Questions fréquentes sur cette séance : structure, substitutions et progression.
Pourquoi des pompes inclinées au lieu de pompes classiques aujourd'hui ?
La variation fait progresser. Le Jour 1 propose des pompes standard ; le Jour 2 passe aux pompes inclinées (mains sur un banc ou une surface stable). L'inclinaison :
- Réduit la charge pour que tu fasses des répétitions plus propres avec une meilleure technique
- Déplace légèrement l'accent sur le bas des pectoraux et les triceps
- Te permet de retravailler le même groupe musculaire dans la semaine sans matraquer le même angle articulaire
Si les pompes inclinées sont déjà faciles, abaisse la surface (genoux au sol, puis sol plat). Si les pompes standard sont faciles, fais plutôt des pompes déclinées (pieds surélevés) au Jour 2.
Comment rendre les ponts fessiers plus difficiles avec le temps ?
Trois progressions, dans l'ordre :
- Plus de répétitions — vise 20–25 par série avec une pause de 2 secondes en haut
- Pont fessier unilatéral — même position, une jambe tendue ; 12 par côté
- Pont fessier lesté — tiens un haltère, un disque ou un sac à dos sur tes hanches ; c'est la version au sol du hip thrust
La plupart des débutants sentent plus les quadriceps que les fessiers au début. Pour déplacer le travail vers les fessiers : pousse à travers tes talons, serre les fesses en haut et évite de cambrer le bas du dos.
En quoi cette journée diffère-t-elle du Jour 1 ?
Même plan, variations de mouvement différentes pour équilibrer le stimulus d'entraînement sur la semaine :
- Jour 1 : pompes standard, squats au poids du corps, planche, crunch inversé
- Jour 2 : pompes inclinées, fentes (unilatéral), planche latérale (anti-rotation), pont fessier
Le Jour 1 sollicite des schémas bilatéraux (les deux côtés en même temps). Le Jour 2 met l'accent sur le travail unilatéral et la stabilité dans le plan latéral — important pour l'équilibre, la stabilité des hanches et pour éviter les déséquilibres de force gauche/droite fréquents chez les débutants. Les deux jours durent le même temps.