自重爆发

变化带来进步。 第1天做的是标准仰卧撞；第2天换成斜板仰卧撞（双手撑在长凳或稳固的表面上）。斜板的作用：

• 减轻负荷，让你能用更标准的动作完成更干净的次数
• 稍微转移重点到下胸和肱三头肌
• 让你能在同一周内再次训练同一肌群，而不会反复刺激同一个关节角度

如果斜板仰卧撞已经觉得简单，就降低支撑面（先膝盖着地，再到地面）。如果标准仰卧撞已经简单，第2天可以改做下斜仰卧撞（双脚抬高）。

三个进阶，按顺序来：

• 增加次数 — 逐步达到每组20–25次，顶端停顿2秒
• 单腿臀桥 — 同样的姿势，一条腿伸直；每侧12次
• 负重臀桥 — 在高位放一个哑铃、杠铃片或背包；这是臀冲的地面版本

大多数新手刚开始时感受到的是大腿前侧而不是臀部。要把发力集中到臀部：用脚跟发力、在顶端夹紧臀部、避免下背部反弓。

同一个计划，不同的动作变化，以平衡一周内的训练刺激：

• 第1天：标准仰卧撞、自重深蹲、平板支撑、反向卷腹
• 第2天：斜板仰卧撞、弓步（单腿）、侧板支撑（抗旋转）、臀桥

第1天侧重双侧模式（两侧同时发力）。第2天强调单腿训练和侧向平面稳定性 — 这对平衡、高部稳定性以及预防新手常见的左右力量不平衡很重要。两天用时相同。