Tag 3 - Beine & Schultern
Mach dich bereit, deine Beine und Schultern in dieser intensiven Hypertrophie-Einheit zu stärken. Heute konzentrieren wir uns auf Kraft und Muskelaufbau mit Übungen wie Kniebeugen, Beinpresse und Schulterdrücken.
Erwarte das Brennen und überschreite deine Grenzen, denn dieses Workout ist darauf ausgelegt, maximales Muskelwachstum zu fördern und deine Athletik zu verbessern. Lass uns durchstarten und deinen Fitnesszielen näherkommen!
FAQ
Häufige Fragen zu diesem Trainingstag: Aufbau, Alternativen und Progression.
Warum Beine und Schultern in derselben Einheit kombinieren?
Es funktioniert, weil die Muskeln kaum überlappen — Beinarbeit belastet Hüft- und Kniemechanik, Schulterarbeit belastet Ellbogen- und Schultergelenke. Die Paarung erlaubt dir, zwei große Körperteile in derselben Stunde zu trainieren, ohne dass sie sich gegenseitig in der Leistung einschränken.
Die strukturelle Logik dieses 4-Tage-Splits: Brust+Trizeps teilen den Druck, Rücken+Bizeps teilen den Zug, also bekommen Beine durch Ausschluss Schultern dazu. Hält das wöchentliche Gesamtvolumen ausgewogen — sonst hättest du bei dieser Frequenz einen untertrainierten Schulter- oder Beintag.
Wie tief ist "tief genug" bei der Kniebeuge?
Der Standard für Hypertrophie und die meisten Kraftziele ist die Hüftfalte knapp unter der Kniespitze — bekannt als parallel oder leicht unter parallel. Dort werden die Gesäßmuskeln voll involviert und die Quads bekommen vollen Bewegungsbereich.
Tiefer (ATG — Hintern zu Boden) ist nützlich für beweglich trainierte Sportler und fürs Olympische Heben, bringt aber keinen Hypertrophie-Vorteil und erhöht die Belastung des unteren Rückens, wenn deine Knöchel oder Hüften steif sind.
Warnsignale, dass deine Tiefe Überarbeitung braucht:
- Knie kippen nach innen unten — Hüftkraft + Mobility-Problem
- Rücken rundet unter Last, bevor du parallel erreichst — du bist deiner Mobility entwachsen, reduzier die Tiefe
Wie schwer sollten Seitheben tatsächlich sein?
Leichter, als die meisten denken. Nimm ein Gewicht, das du über den vollen Bereich ohne Schwung kontrollieren kannst — meist 4–7 kg pro Kurzhantel für Mittelstufler, 7–11 kg für Fortgeschrittene.
Zeichen, dass das Gewicht zu schwer ist:
- Deine Trapezmuskeln zucken hoch, bevor die Delts engagiert sind
- Die Kurzhanteln schwingen durch den unteren Punkt, statt aus dem Stillstand zu starten
- Deine Ellbogen beugen sich mehr als ~10° (es wird zur Teil-Aufrechtruder-Übung)
Seitliche Delts wachsen durch Time under Tension, nicht durch Maximalgewicht. Eine langsame exzentrische Phase (3 Sekunden ablassen) mit 1-Sekunde-Pause oben schlägt schwerere geschwungene Wiederholungen jedes Mal.