Día 3 - Piernas y Hombros

Funciona porque los músculos apenas se solapan — el trabajo de pierna castiga la mecánica de cadera y rodilla, el de hombro castiga las articulaciones del codo y hombro. Juntarlos permite entrenar dos zonas grandes del cuerpo en la misma hora sin que se limiten mutuamente.

La lógica estructural del split de 4 días: pecho+tríceps comparten el empuje, espalda+bíceps comparten el jalón, así que piernas se queda con hombros por eliminación. Mantiene el volumen semanal balanceado — si no, tendrías un día de hombro o pierna infraentrenado a esta frecuencia.

El estándar para hipertrofia y la mayoría de objetivos de fuerza es el pliegue de la cadera justo por debajo del top de la rodilla — conocido como paralelo o justo bajo paralelo. Ahí los glúteos entran del todo y los cuádriceps consiguen su rango completo.

Ir más profundo (ATG — hasta el suelo) es útil para gente con movilidad entrenada y para carryover de halterofilia, pero no añade beneficio en hipertrofia y aumenta la tensión lumbar si tus tobillos o caderas están tensos.

Señales de que tu profundidad necesita trabajo:

• Las rodillas se vencen hacia adentro abajo — problema de fuerza+movilidad de cadera
• La espalda se redondea bajo carga antes de llegar a paralelo — superaste tu movilidad, baja la profundidad

Más ligeras de lo que la mayoría piensa. Usa un peso que puedas controlar en todo el rango sin balancearte — normalmente 8–15 lb (4–7 kg) por mancuerna para intermedios, 15–25 lb (7–11 kg) para avanzados.

Señales de que el peso es excesivo:

• Tus trapecios se encogen antes de que activen los deltoides
• Las mancuernas se balancean al pasar por el punto bajo en vez de salir desde parado
• Los codos se flexionan más de ~10° (convirtiéndolo en un remo al mentón parcial)

Los deltoides laterales crecen por tiempo bajo tensión, no por carga máxima. Una excéntrica lenta (3 segundos al bajar) con pausa de 1 segundo arriba supera siempre a repes pesadas con balanceo.