Jour 3 - Jambes & Épaules
Préparez-vous à dynamiser vos jambes et épaules avec cette séance intense d'hypertrophie.
Aujourd'hui, nous nous concentrons sur la force et la taille avec des exercices comme les squats, presses à jambes et développés épaules. Attendez-vous à sentir la brûlure et à repousser vos limites, car cet entraînement est conçu pour maximiser la croissance musculaire et améliorer votre athlétisme. Allons-y et rapprochons-nous de vos objectifs fitness !
FAQ
Questions fréquentes sur cette séance : structure, substitutions et progression.
Pourquoi combiner jambes et épaules dans la même séance ?
Ça marche parce que les muscles ne se chevauchent presque pas — le travail des jambes sollicite la mécanique des hanches et genoux, le travail des épaules sollicite les articulations du coude et de l'épaule. Les associer permet d'entraîner deux grandes zones dans la même heure sans qu'elles se limitent mutuellement.
La logique structurelle de ce split de 4 jours : pectoraux+triceps partagent la poussée, dos+biceps partagent le tirage, donc les jambes se retrouvent avec les épaules par élimination. Maintient le volume hebdomadaire total équilibré — sinon tu aurais un jour épaules ou jambes sous-entraîné à cette fréquence.
À quelle profondeur c'est "assez profond" au squat ?
Le standard pour l'hypertrophie et la plupart des objectifs de force est le pli de la hanche juste en dessous du sommet du genou — connu comme parallèle ou juste en dessous du parallèle. C'est là que les fessiers s'engagent pleinement et les quadriceps couvrent toute l'amplitude.
Descendre plus bas (ATG — cul à la chaussette) est utile pour ceux qui ont une mobilité entraînée et pour le transfert vers l'haltérophilie, mais n'ajoute pas de bénéfice d'hypertrophie et augmente la tension lombaire si tes chevilles ou hanches sont raides.
Signaux que ta profondeur a besoin de travail :
- Genoux qui rentrent vers l'intérieur en bas — problème de force + mobilité de hanche
- Dos qui s'arrondit sous charge avant d'atteindre le parallèle — tu as dépassé ta mobilité, réduis la profondeur
À quel point les élévations latérales doivent-elles être lourdes ?
Plus légères que la plupart le pensent. Utilise un poids que tu peux contrôler sur toute l'amplitude sans balancer — généralement 4–7 kg par haltère pour les intermédiaires, 7–11 kg pour les avancés.
Signes que le poids est trop lourd :
- Tes trapèzes haussent avant que les deltos s'engagent
- Les haltères balancent dans le bas au lieu de partir d'un arrêt complet
- Tes coudes se plient de plus de ~10° (ça devient un rowing menton partiel)
Les deltos latéraux grossissent par temps sous tension, pas par charge maximale. Une excentrique lente (3 secondes à la descente) avec pause d'1 seconde en haut bat les reps lourdes balancées à tous les coups.