День 3 - Ноги и Плечи
Приготовьтесь прокачать ноги и плечи в этой интенсивной тренировке на гипертрофию. Сегодня мы сосредоточимся на увеличении силы и объема с помощью упражнений, таких как приседания, жимы ногами и жимы плечами.
Ожидайте жжение и преодоление своих границ, так как эта тренировка направлена на максимальный рост мышц и улучшение вашей атлетичности. Давайте сделаем это и приблизимся к вашим фитнес-целям!
Вопросы и ответы
Частые вопросы об этом тренировочном дне: структура, замены и прогрессия.
Зачем объединять ноги и плечи в одной сессии?
Это работает, потому что мышцы почти не пересекаются — работа на ноги нагружает механику бёдер и коленей, работа на плечи — локтевые и плечевые суставы. Пара позволяет тренировать две большие части тела в тот же час без взаимного ограничения.
Структурная логика этого 4-дневного сплита: грудь+трицепс делят жим, спина+бицепс делят тягу, поэтому ноги по остаточному принципу идут с плечами. Держит общий недельный объём сбалансированным — иначе при такой частоте был бы недотренированный день плеч или ног.
Насколько низко это "достаточно глубоко" в приседе?
Стандарт для гипертрофии и большинства силовых целей — складка бедра чуть ниже верха колена — известная как параллель или чуть ниже параллели. Именно там ягодицы полностью включаются, а квадрицепсы проходят полный диапазон.
Глубже (ATG — "до земли") полезно для тренированных в подвижности и для тяжелой атлетики, но не добавляет бонуса для гипертрофии и увеличивает нагрузку на поясницу, если голеностопы или тазобедренные жёсткие.
Сигналы, что глубина требует доработки:
- Колени заваливаются внутрь в нижней точке — проблема силы+подвижности бёдер
- Спина круглится под нагрузкой до достижения параллели — ты перерос свою подвижность, снижай глубину
Насколько тяжёлыми должны быть махи в стороны?
Легче, чем думает большинство. Используй вес, который можешь контролировать на всём диапазоне без раскачивания — обычно 4–7 кг на гантель для среднего уровня, 7–11 кг для продвинутых.
Признаки, что вес слишком тяжёлый:
- Трапеции поднимаются раньше, чем включаются дельты
- Гантели размахиваются в нижней точке вместо старта из полной остановки
- Локти сгибаются более ~10° (превращая это в частичную тягу к подбородку)
Боковые дельты растут от времени под нагрузкой, а не от максимального веса. Медленная эксцентрика (3 секунды на опускание) с паузой 1 секунда наверху всегда лучше тяжёлых размахов.