Dia 3 - Pernas e Ombros

Funciona porque os músculos quase não se sobrepõem — trabalho de perna sobrecarrega mecânica de quadril e joelho, trabalho de ombro sobrecarrega articulações de cotovelo e ombro. O par permite treinar duas regiões grandes do corpo na mesma hora sem uma limitar a performance da outra.

A lógica estrutural desse split de 4 dias: peito+tríceps dividem o press, costas+bíceps dividem a puxada, então pernas pegam ombros por eliminação. Mantém o volume semanal total balanceado — senão você teria um dia de ombro ou perna subtreinado nessa frequência.

O padrão pra hipertrofia e a maioria dos objetivos de força é a dobra do quadril logo abaixo do topo do joelho — conhecido como paralelo ou um pouco abaixo do paralelo. É onde os glúteos entram totalmente e os quadríceps têm amplitude completa.

Ir mais fundo (ATG — bunda no chão) é útil pra atletas com mobilidade treinada e transferência pra levantamento olímpico, mas não adiciona benefício de hipertrofia e aumenta o stress lombar se seus tornozelos ou quadris estão tensos.

Sinais que sua profundidade precisa de trabalho:

• Joelhos colapsam pra dentro embaixo — problema de força + mobilidade do quadril
• Lombar arredonda sob carga antes de chegar no paralelo — você passou da sua mobilidade, reduz a profundidade

Mais leve do que a maioria pensa. Usa carga que você consegue controlar em toda amplitude sem balanço — geralmente 4–7 kg por halter pra intermediários, 7–11 kg pra avançados.

Sinais de que a carga tá pesada demais:

• Seus trapézios sobem antes dos deltoides engajarem
• Os halteres balançam no ponto baixo em vez de partir parados
• Cotovelos dobram mais que ~10° (virando uma remada alta parcial)

Deltoides laterais crescem por tempo sob tensão, não por carga máxima. Uma excêntrica lenta (3 segundos descendo) com pausa de 1 segundo no topo bate reps pesadas com balanço sempre.