第3天 - 腿部与肩部

这有效是因为肌群几乎不重叠——腿部动作消耗髀部和膝盖机械，肩部动作消耗手肘和肩关节。搭配让你能在同一小时训练两个大身体部位，不会互相限制表现。

这4天分化计划的结构逻辑：胸+三头背共享推，背+二头背共享拉，所以腿部通过淘汰与肩部配对。保持总周训练量平衡——否则在这个频率下你会有一个训练不足的肩部或腿部日。

增肌和大多数力量目标的标准是髀部折叠刚低于膝盖顶部——称为平行或略低于平行。在那里臀大肌获得完整参与，股四头肌获得完整范围。

更深（ATG——到底）对有训练过活动度的人和奥运举重迁移有用，但不会增加增肌效果，如果你的踝关节或髀部紧，会增加下背压力。

你的深度需要改进的警告信号：

• 在底部膝盖向内坍陷——髀力量+活动度问题
• 在达到平行之前背在负重下变圆——你的负重超过了活动度能力，减少深度

比大多数人所想的轻。使用能在全范围内控制且不摇摆的重量——中阶者通常每个哑铃 8–15 磅（4–7 公斤），高阶者 15–25 磅（7–11 公斤）。

重量过重的信号：

• 在三角肌参与之前斜方肌先耸起
• 哑铃从底部摇摆过去而不是从静止状态启动
• 手肘弯曲超过 ~10°（变成部分立拉动作）

侧三角肌通过张力时间增长，不是最大负荷。缓慢离心（3 秒下降）加上顶部 1 秒暂停总是胜过更重的摇摆动作。