Tag 2 - Unterkörperkraft
Mach dich bereit, deine Beinmuskulatur mit einem kraftbetonten Workout zu stärken. Wir fokussieren uns auf Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Gesäß und Waden mit Klassikern wie Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte und Wadenheben.
Erwarte eine moderate Intensität, die Muskeln aufbaut und deine Gesamtkraft steigert. Lass uns durchstarten und das Brennen spüren!
FAQ
Häufige Fragen zu diesem Trainingstag: Aufbau, Alternativen und Progression.
Meine Knie schmerzen bei Kniebeugen — was soll ich tun?
Knieschmerzen bei Kniebeugen deuten fast immer auf eines von drei Problemen hin:
- Knie kippen nach innen — deine Hüfte ist nicht stark genug, um das Absenken zu kontrollieren. Reduzier das Gewicht und konzentrier dich darauf, die Knie nach außen über die Zehen zu drücken.
- Zu tief, zu früh — eingeschränkte Sprunggelenks- bzw. Hüftbeweglichkeit zwingt deinen Rücken in den Rundrücken und deine Knie auf eine falsche Bahn. Bleib oberhalb der Parallele, bis sich die Mobilität verbessert.
- Falsche Kniebeugen-Variante — wenn die Backsquat schmerzt, probier Goblet Squats (Kurzhantel an der Brust) oder Box Squats (kurz auf eine Bank setzen). Beide reduzieren die Scherkräfte am Knie.
Wenn der Schmerz auch bei leichtem Gewicht und sauberer Technik bleibt, geh zur Physiotherapie, bevor du weitermachst. Beiß dich nicht durch Gelenkschmerzen — das baut keine Muskeln auf, das baut Verletzungen auf.
Ausfallschritte fühlen sich links und rechts ungleich an — ist das normal?
Ja, und der Ausfallschritt deckt das auf. Die meisten Leute haben zwischen linkem und rechtem Bein eine Kraftungleichheit von 5–15%, durch Alltagsgewohnheiten (Sitzen, einseitiges Tragen, Sportasymmetrien). Ausfallschritte trainieren jedes Bein einzeln, sodass sich die schwächere Seite nicht mehr verstecken kann.
Mach dir keinen Stress, die Lücke schnell zu schließen — starte den Arbeitssatz einfach immer mit dem schwächeren Bein. Wenn du dann ans stärkere Bein kommst, bist du schon leicht ermüdet, und die starke Seite arbeitet näher am Limit der schwachen Seite. Innerhalb von 4–6 weeks schrumpft die Lücke meist auf <5%.
Wie schwer sollte meine Kniebeuge für 12 Wiederholungen sein?
Als absoluter Anfänger startest du in Woche 1 mit nur der Langhantelstange (45 lb / 20 kg) und konzentrierst dich auf Tiefe und Körperspannung. Die meisten Anfänger können schnell Gewicht draufpacken:
- Woche 2–3: 65–85 lb (30–40 kg) für 3 Sätze à 12
- Woche 4–6: 95–135 lb (45–60 kg) für 3 Sätze à 12
- Ende des Plans: viele Trainierende können ihr Körpergewicht für 12 Wiederholungen squaten
Leg nur Gewicht nach, wenn sich alle 3 Sätze am oberen Ende des Wiederholungsbereichs sauber anfühlen und du noch eine Wiederholung übrig hättest. Wenn die Form vor Satz 3 zerfällt, bist du zu schnell hochgegangen — geh zurück.