第2天 - 下半身力量训练

深蹲时膝盖疼几乎总是指向以下三个问题之一：

• 膝盖向内塌陷 — 你的髀部力量不足以控制下蹲。降低重量，专注于把膝盖向外推、对齐脚尖。
• 下蹲过深过早 — 踝关节/髀关节灵活性不足，迫使你的背部弓起、膝盖轨迹错误。在灵活性提升之前，蹲到平行以上即可。
• 深蹲变式不合适 — 如果背蹲让你疼，可以试试 高脚杯深蹲（哑铃抱在胸前）或 箱式深蹲（短暂坐到长凳上）。两者都能减少膝关节剪切力。

如果在轻重量和良好动作下疼痛仍然持续，继续训练前请看物理治疗师。不要忍着关节痛硬练 — 它不会练出肌肉，只会练出伤病。

正常，弓步只是把它暴露出来了。大多数人左右腿之间存在 5–15% 的力量不平衡，源于日常习惯（久坐、用惯用侧搬东西、运动中的不对称）。弓步独立训练每条腿，所以较弱的一侧无法掩饰。

不要急着把差距迅速拉平 — 只要 每组工作组都从较弱的那条腿开始。等你练到较强的腿时，已经有一点疲劳了，这让强侧的发挥更接近弱侧的极限。通常在 4–6 weeks 内，差距会缩小到 <5%。

对于绝对的新手，第1周从 只用空杠（45 lb / 20 kg） 开始，专注于深度和核心收紧。大多数新手都能快速加重：

• 第2–3周：65–85 lb (30–40 kg)，3组12次
• 第4–6周：95–135 lb (45–60 kg)，3组12次
• 计划结束时：很多人能用自身体重深蹲12次

只有当全部3组在动作幅度顶端都做得干净、且还能多做1次时，才加重。如果在第3组之前动作就走样了，说明你加得太快了 — 退回去。