Jour 2 - Force du Bas du Corps
Préparez-vous à renforcer votre bas du corps avec l'entraînement d'aujourd'hui axé sur la force. Nous ciblons vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets avec des mouvements classiques comme les squats, presses à jambes, fentes et extensions de mollets.
Attendez-vous à une séance d'intensité modérée qui développera vos muscles et augmentera votre force globale. Allons-y et ressentons la brûlure !
FAQ
Questions fréquentes sur cette séance : structure, substitutions et progression.
J'ai mal aux genoux pendant les squats — que faire ?
La douleur aux genoux pendant les squats vient presque toujours de l'un de ces trois problèmes :
- Genoux qui rentrent vers l'intérieur — tes hanches ne sont pas assez fortes pour contrôler la descente. Baisse la charge et concentre-toi à pousser les genoux vers l'extérieur, dans l'axe des orteils.
- Tu descends trop bas, trop tôt — un manque de mobilité aux chevilles ou aux hanches force ton dos à s'arrondir et tes genoux à dévier. Reste au-dessus de la parallèle tant que la mobilité ne s'améliore pas.
- Mauvaise variante de squat — si le back squat te fait mal, essaie le goblet squat (haltère contre la poitrine) ou le box squat (assieds-toi brièvement sur un banc). Les deux réduisent le cisaillement au genou.
Si la douleur persiste même avec peu de charge et une bonne technique, vois un kiné avant de continuer. Ne pousse pas à travers une douleur articulaire — ça ne construit pas du muscle, ça construit des blessures.
Les fentes me semblent inégales à gauche et à droite — est-ce normal ?
Oui, et la fente le révèle, c'est tout. La plupart des gens ont un déséquilibre de force de 5–15% entre la jambe gauche et la droite, lié aux habitudes quotidiennes (rester assis, porter du côté dominant, asymétries sportives). Les fentes travaillent chaque jambe indépendamment, donc le côté faible ne peut plus se cacher.
Ne te focalise pas sur combler l'écart vite — commence simplement toujours la série de travail par ta jambe la plus faible. Quand tu arrives à la jambe la plus forte, tu es déjà un peu fatigué, ce qui pousse le côté fort à travailler plus près de la limite du côté faible. En 4–6 weeks, l'écart se réduit en général à <5%.
Quelle charge utiliser au squat pour 12 répétitions ?
Pour un débutant complet, commence avec uniquement la barre (45 lb / 20 kg) la semaine 1 et concentre-toi sur la profondeur et le gainage. La plupart des débutants peuvent ajouter du poids vite :
- Semaine 2–3 : 65–85 lb (30–40 kg) pour 3 séries de 12
- Semaine 4–6 : 95–135 lb (45–60 kg) pour 3 séries de 12
- Fin du plan : beaucoup arrivent à squatter leur poids de corps pour 12 répétitions
Ajoute de la charge seulement quand les 3 séries sortent propres en haut de la fourchette de répétitions, avec encore une répétition en réserve. Si la technique se casse avant la série 3, tu es monté trop vite — redescends.