اليوم 2 - تقوية الجزء السفلي
استعد لتقوية الجزء السفلي من جسمك مع تمرين اليوم الذي يركز على القوة. نستهدف عضلات الفخذين والأوتار الخلفية والأرداف والساقين بحركات كلاسيكية مثل القرفصاء وضغط الأرجل والاندفاع ورفع الساق.
توقع جلسة متوسطة الشدة ستساعدك على بناء العضلات وزيادة قوتك العامة. لنبدأ ونشعر بالحرق!
الأسئلة الشائعة
أسئلة شائعة عن يوم التمرين هذا: الهيكل والبدائل والتقدم.
ألم الركبتين في القرفصاء يشير دائمًا تقريبًا إلى واحدة من ثلاث مشاكل:
- الركبتان تنحنيان إلى الداخل — الورك ليس قويًا بما يكفي للتحكم في النزول. قلّل الوزن وركّز على دفع الركبتين للخارج فوق أصابع القدمين.
- النزول عميقًا جدًا في وقت مبكر جدًا — قصور حركة الكاحل/الورك يجبر ظهرك على التقوّس وركبتيك على المسار الخاطئ. ابقَ فوق خط الموازاة حتى تتحسن مرونتك.
- اختيار خاطئ لنوع القرفصاء — إذا كانت قرفصاء الظهر تؤلمك، جرّب قرفصاء الكأس (دمبل عند الصدر) أو قرفصاء الصندوق (الجلوس لحظة على مقعد). كلاهما يقلل من إجهاد القص في الركبة.
إذا استمر الألم مع وزن خفيف وأداء سليم، راجع أخصائي علاج طبيعي قبل المتابعة. لا تتجاوز ألم المفصل — لا يبني عضلات، بل يبني إصابات.