اليوم 2 - تقوية الجزء السفلي

ألم الركبتين في القرفصاء يشير دائمًا تقريبًا إلى واحدة من ثلاث مشاكل:

• الركبتان تنحنيان إلى الداخل — الورك ليس قويًا بما يكفي للتحكم في النزول. قلّل الوزن وركّز على دفع الركبتين للخارج فوق أصابع القدمين.
• النزول عميقًا جدًا في وقت مبكر جدًا — قصور حركة الكاحل/الورك يجبر ظهرك على التقوّس وركبتيك على المسار الخاطئ. ابقَ فوق خط الموازاة حتى تتحسن مرونتك.
• اختيار خاطئ لنوع القرفصاء — إذا كانت قرفصاء الظهر تؤلمك، جرّب قرفصاء الكأس (دمبل عند الصدر) أو قرفصاء الصندوق (الجلوس لحظة على مقعد). كلاهما يقلل من إجهاد القص في الركبة.

إذا استمر الألم مع وزن خفيف وأداء سليم، راجع أخصائي علاج طبيعي قبل المتابعة. لا تتجاوز ألم المفصل — لا يبني عضلات، بل يبني إصابات.

نعم، والاندفاع يكشف ذلك فقط. معظم الناس لديهم اختلال قوة بنسبة 5–15% بين الساقين اليسرى واليمنى بسبب العادات اليومية (الجلوس، الحمل بالجهة المسيطرة، عدم تماثل الرياضات). الاندفاع يدرّب كل ساق على حدة فلا يمكن للجانب الأضعف أن يختبئ.

لا تقلق بشأن إغلاق الفجوة بسرعة — فقط ابدأ المجموعة العاملة دائمًا بساقك الأضعف. عندما تصل إلى الساق الأقوى، ستكون قد تعبت قليلاً بالفعل، مما يجعل الجانب الأقوى يؤدي قريبًا من حد الجانب الأضعف. خلال 4–6 weeks تتقلص الفجوة عادةً إلى أقل من <5%.

للمبتدئ تمامًا، ابدأ في الأسبوع الأول بـ البار وحده فقط (45 lb / 20 kg) وركّز على العمق وشد الجذع. معظم المبتدئين يستطيعون إضافة الوزن بسرعة:

• الأسبوع 2–3: 65–85 lb (30–40 kg) لـ 3 مجموعات من 12
• الأسبوع 4–6: 95–135 lb (45–60 kg) لـ 3 مجموعات من 12
• نهاية الخطة: كثيرون يستطيعون القرفصاء بوزن أجسامهم لـ 12 تكرارًا

أضف وزنًا فقط عندما تكون المجموعات الثلاث نظيفة عند أعلى نطاق التكرارات مع تكرار واحد في الاحتياط. إذا انهار الأداء قبل المجموعة الثالثة، فقد رفعت بسرعة كبيرة — تراجع.