День 2 - Сила нижней части тела
Приготовьтесь укрепить нижнюю часть тела с помощью сегодняшней силовой тренировки. Мы нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры с помощью классических упражнений, таких как приседания, жимы ногами, выпады и подъемы на носки.
Ожидайте тренировку средней интенсивности, которая поможет нарастить мышцы и повысить общую силу. Давайте сделаем это и почувствуем жжение!
Вопросы и ответы
Частые вопросы об этом тренировочном дне: структура, замены и прогрессия.
Болят колени в приседе — что делать?
Боль в коленях в приседе почти всегда сводится к одной из трёх причин:
- Колени заваливаются внутрь — таз не справляется с контролем опускания. Сбрось веса, выводи колени наружу, по линии носков.
- Слишком глубоко и слишком рано — жёсткие голеностопы и таз округляют спину, колени уходят не туда. Не опускайся ниже параллели, пока не подтянешь мобильность.
- Не та вариация — если штанговый присед болит, попробуй гоблет-присед (гантель у груди) или присед на коробку (на секунду садись на скамью). Обе снимают сдвиг в колене.
Если при лёгком весе и чистой технике боль не уходит — иди к физиотерапевту, не продолжай. Не терпи боль в суставе — мышцы она не растит, только травмы.
Выпады слева и справа ощущаются по-разному — это норма?
Да, и выпад это просто вскрывает. У большинства людей разница в силе между ногами 5–15% — из-за сидячего образа жизни, ношения сумок на одной стороне, асимметрий в спорте. Выпады грузят каждую ногу отдельно, и слабая сторона уже не спрячется.
Не гонись за быстрым выравниванием — просто всегда начинай рабочий подход со слабой ноги. К сильной ты подойдёшь уже немного уставшим, и она отработает ближе к пределу слабой. За 4–6 weeks разрыв обычно сжимается до <5%.
Какие веса брать в приседе на 12 повторов?
Если ты совсем новичок, на 1-й неделе начни с пустого грифа (45 lb / 20 kg) — следи за глубиной и натяжением корпуса. Большинство быстро добавляет веса:
- Неделя 2–3: 65–85 lb (30–40 kg), 3 подхода по 12
- Неделя 4–6: 95–135 lb (45–60 kg), 3 подхода по 12
- К концу плана: многие приседают со своим весом тела на 12 раз
Добавляй веса только когда все 3 подхода идут чисто на верхней границе диапазона и в запасе остаётся ещё повтор. Если техника ломается до 3-го подхода — ты накинул слишком резко, откатись назад.