Q: Quanto peso devo usar no agachamento para 12 repetições?

Para um iniciante absoluto, comece com só a barra (45 lb / 20 kg) na semana 1 e foque em profundidade e contração do core. A maioria dos iniciantes consegue subir carga rápido: Semana 2–3: 65–85 lb (30–40 kg) em 3 séries de 12 Semana 4–6: 95–135 lb (45–60 kg) em 3 séries de 12 Fim do plano: muitos conseguem agachar o próprio peso corporal por 12 repetições Só adicione peso quando todas as 3 séries saírem limpas no topo da faixa de repetições com 1 repetição na reserva. Se a técnica quebrar antes da série 3, você subiu rápido demais — volte um passo.

Question 1

Meus joelhos doem nos agachamentos — o que faço?

Accepted Answer

Dor nos joelhos no agachamento quase sempre aponta para um de três problemas:
Joelhos caindo para dentro — seus quadris não têm força suficiente para controlar a descida. Diminua a carga e foque em empurrar os joelhos para fora, alinhados com os dedos dos pés.
Descendo fundo demais cedo demais — mobilidade limitada de tornozelo/quadril força sua coluna a arredondar e os joelhos a saírem da linha. Fique acima da paralela até a mobilidade melhorar.
Variação errada de agachamento — se o agachamento livre dói, tente agachamento goblet (halter no peito) ou agachamento na caixa (sente brevemente num banco). Os dois reduzem o cisalhamento no joelho.

Se a dor continuar mesmo com pouca carga e boa técnica, procure um fisioterapeuta antes de seguir. Não force por cima de dor articular — isso não constrói músculo, constrói lesão.

Question 2

Os avanços parecem desiguais entre esquerda e direita — isso é normal?

Accepted Answer

Sim, e o avanço está só expondo isso. A maioria das pessoas tem um desequilíbrio de força de 5–15% entre as pernas esquerda e direita por causa de hábitos diários (ficar sentado, carregar peso sempre do mesmo lado, assimetrias do esporte). O avanço treina cada perna de forma independente, então o lado mais fraco não consegue se esconder.

Não se preocupe em fechar a diferença rápido — apenas comece sempre a série de trabalho pela perna mais fraca. Quando chegar à perna mais forte, você já estará um pouco fatigado, o que faz o lado forte render mais perto do limite do lado fraco. Em 4–6 weeks a diferença normalmente cai para <5%.

Question 3

Quanto peso devo usar no agachamento para 12 repetições?

Accepted Answer

Para um iniciante absoluto, comece com só a barra (45 lb / 20 kg) na semana 1 e foque em profundidade e contração do core. A maioria dos iniciantes consegue subir carga rápido:
Semana 2–3: 65–85 lb (30–40 kg) em 3 séries de 12
Semana 4–6: 95–135 lb (45–60 kg) em 3 séries de 12
Fim do plano: muitos conseguem agachar o próprio peso corporal por 12 repetições

Só adicione peso quando todas as 3 séries saírem limpas no topo da faixa de repetições com 1 repetição na reserva. Se a técnica quebrar antes da série 3, você subiu rápido demais — volte um passo.

Dia 2 - Força de Membros Inferiores

Agachamento
3 × 12

Leg press
3 × 15

Avanço
2 × 12

Elevação de panturrilhas
3 × 15

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Dia 2 - Força de Membros Inferiores

Agachamento
3 × 12

Leg press
3 × 15

Avanço
2 × 12

Elevação de panturrilhas
3 × 15

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Agachamento3 × 12

Leg press3 × 15

Avanço2 × 12

Elevação de panturrilhas3 × 15

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Agachamento3 × 12

Leg press3 × 15

Avanço2 × 12

Elevação de panturrilhas3 × 15

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Agachamento
3 × 12

Leg press
3 × 15

Avanço
2 × 12

Elevação de panturrilhas
3 × 15

Agachamento
3 × 12

Leg press
3 × 15

Avanço
2 × 12

Elevação de panturrilhas
3 × 15