Dia 2 - Força de Membros Inferiores
Prepare-se para fortalecer seus membros inferiores com o treino de hoje focado em força. Vamos trabalhar quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas com movimentos clássicos como agachamentos, leg press, avanços e elevações de panturrilha.
Espere uma sessão de intensidade moderada que vai construir músculos e aumentar sua força geral. Vamos com tudo e sinta a queimação!
Perguntas frequentes
Perguntas comuns sobre este dia de treino: estrutura, substituições e progressão.
Meus joelhos doem nos agachamentos — o que faço?
Dor nos joelhos no agachamento quase sempre aponta para um de três problemas:
- Joelhos caindo para dentro — seus quadris não têm força suficiente para controlar a descida. Diminua a carga e foque em empurrar os joelhos para fora, alinhados com os dedos dos pés.
- Descendo fundo demais cedo demais — mobilidade limitada de tornozelo/quadril força sua coluna a arredondar e os joelhos a saírem da linha. Fique acima da paralela até a mobilidade melhorar.
- Variação errada de agachamento — se o agachamento livre dói, tente agachamento goblet (halter no peito) ou agachamento na caixa (sente brevemente num banco). Os dois reduzem o cisalhamento no joelho.
Se a dor continuar mesmo com pouca carga e boa técnica, procure um fisioterapeuta antes de seguir. Não force por cima de dor articular — isso não constrói músculo, constrói lesão.
Os avanços parecem desiguais entre esquerda e direita — isso é normal?
Sim, e o avanço está só expondo isso. A maioria das pessoas tem um desequilíbrio de força de 5–15% entre as pernas esquerda e direita por causa de hábitos diários (ficar sentado, carregar peso sempre do mesmo lado, assimetrias do esporte). O avanço treina cada perna de forma independente, então o lado mais fraco não consegue se esconder.
Não se preocupe em fechar a diferença rápido — apenas comece sempre a série de trabalho pela perna mais fraca. Quando chegar à perna mais forte, você já estará um pouco fatigado, o que faz o lado forte render mais perto do limite do lado fraco. Em 4–6 weeks a diferença normalmente cai para <5%.
Quanto peso devo usar no agachamento para 12 repetições?
Para um iniciante absoluto, comece com só a barra (45 lb / 20 kg) na semana 1 e foque em profundidade e contração do core. A maioria dos iniciantes consegue subir carga rápido:
- Semana 2–3: 65–85 lb (30–40 kg) em 3 séries de 12
- Semana 4–6: 95–135 lb (45–60 kg) em 3 séries de 12
- Fim do plano: muitos conseguem agachar o próprio peso corporal por 12 repetições
Só adicione peso quando todas as 3 séries saírem limpas no topo da faixa de repetições com 1 repetição na reserva. Se a técnica quebrar antes da série 3, você subiu rápido demais — volte um passo.