Día 2 - Fuerza de Tren Inferior
Prepárate para potenciar tu tren inferior con el entrenamiento de fuerza de hoy. Vamos a trabajar tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas con movimientos clásicos como sentadillas, prensa de piernas, zancadas y elevaciones de talones.
Espera una sesión de intensidad moderada que construirá músculo y aumentará tu fuerza general. ¡Vamos a darlo todo y sentir el ardor!
Preguntas frecuentes
Preguntas habituales sobre este día de entrenamiento: estructura, sustitutos y progresión.
Me duelen las rodillas al hacer sentadillas — ¿qué hago?
El dolor de rodillas en sentadillas casi siempre apunta a uno de tres problemas:
- Las rodillas se van hacia adentro — tus caderas no tienen suficiente fuerza para controlar la bajada. Baja el peso y concéntrate en empujar las rodillas hacia afuera, sobre los dedos de los pies.
- Bajas demasiado profundo demasiado pronto — la movilidad limitada de tobillos y caderas hace que tu espalda se redondee y tus rodillas se desvíen. Quédate por encima de la paralela hasta mejorar la movilidad.
- Variante de sentadilla equivocada — si la sentadilla trasera te duele, prueba sentadillas goblet (mancuerna al pecho) o sentadillas a banco (siéntate un instante en un banco). Ambas reducen el cizallamiento en la rodilla.
Si el dolor persiste con poco peso y buena técnica, consulta a un fisioterapeuta antes de continuar. No fuerces a través del dolor articular — no construye músculo, construye lesiones.
Las zancadas se sienten desiguales entre izquierda y derecha — ¿es normal?
Sí, y la zancada lo está dejando al descubierto. La mayoría de las personas tienen un desequilibrio de fuerza del 5–15% entre la pierna izquierda y la derecha por hábitos diarios (estar sentado, cargar con el lado dominante, asimetrías del deporte). Las zancadas entrenan cada pierna por separado, así que el lado débil no puede esconderse.
No te obsesiones con cerrar la brecha rápido — simplemente empieza siempre la serie de trabajo con tu pierna más débil. Cuando llegues a la pierna más fuerte, ya estarás algo fatigado, lo que hace que el lado fuerte rinda más cerca del límite del lado débil. En 4–6 weeks la brecha suele reducirse a <5%.
¿Cuánto peso debo usar en sentadilla para 12 repeticiones?
Para un principiante absoluto, empieza con solo la barra (45 lb / 20 kg) durante la semana 1 y concéntrate en la profundidad y el bracing. La mayoría de los principiantes pueden subir peso rápido:
- Semana 2–3: 65–85 lb (30–40 kg) en 3 series de 12
- Semana 4–6: 95–135 lb (45–60 kg) en 3 series de 12
- Final del plan: muchos pueden hacer sentadilla con su peso corporal para 12 reps
Sube el peso solo cuando las 3 series se sientan limpias en el tope del rango con una repetición de reserva. Si la técnica se rompe antes de la serie 3, subiste demasiado rápido — baja el peso.