Split
Hypertrophie-Fokus Mittelstufe
Ein fokussierter 3-Tage-Push/Pull/Beine-Plan, um Muskelmasse mit gezieltem Training und progressiver Überlastung aufzubauen.
Jede Einheit zielt auf spezifische Muskelgruppen ab, um Wachstum und Kraft zu maximieren.
Ideal für fortgeschrittene Trainierende, die Muskelgröße und Definition verbessern möchten.
60 min
3 days/week
hypertrophy
intermediate
- Tag 1 - Push PowerKonzentriere dich darauf, Kraft und Masse in Brust, Schultern und Trizeps aufzubauen.Inklusive kraftvoller Übungen wie Schrägbankdrücken und Arnold-Press.60 min4 exerciseshypertrophymoderate
- Brust
Schrägbankdrücken
4 × 8, 10, 12, 12Drücken Sie eine Langhantel auf einer Schrägbank, um die obere Brust zu trainieren.
Upper Chest•Front Delts•Trizeps - Brust
Fliegende mit Kurzhanteln
3 × 10, 12, 15Dehnen und kontrahieren Sie die Brustmuskeln mit Kurzhanteln.
Brust - Schultern
Arnold-Press
4 × 8, 10, 12, 12Schulterpresse mit Drehung.
Front Delts•Side Delts•Rear Delts - Arme
Trizepsstrecken am Kabel
3 × 10, 12, 15Isoliere deine Trizeps mit diesem klassischen Kabelzug-Workout.
Trizeps
- Tag 2 - ZugkraftStärke und Größe für Rücken und Bizeps mit Übungen wie vorgebeugtem Rudern und Latzug.Eine moderate Intensitätseinheit, um deine Zugkraft zu verbessern.60 min3 exerciseshypertrophymoderate
- Rücken
Vorgebeugtes Rudern
4 × 8, 10, 12, 12Eine Grundübung für den Rücken, die mehrere Muskelgruppen anspricht.
Lats•Rautenmuskel•Traps - Arme
Langhantel-Curls
3 × 10, 12, 15Heben Sie eine Langhantel, um den Bizeps zu trainieren.
Bizeps - Arme
Hammer Curls
3 × 10, 12, 15Stärke deine Arme und verbessere deine Griffkraft.
Bizeps•Brachialis•Unterarme
- Tag 3 - Beine & CoreStärke deinen Unterkörper und Core mit intensiven Kraftübungen wie Kniebeugen und rumänischen Kreuzheben.Verbessere Kraft, Stabilität und deine allgemeine Athletik.60 min4 exercisesstrengthintense
- Beine
Kniebeugen
4 × 8, 10, 12, 12Eine vielseitige Übung für den Unterkörper, die Kraft und Stabilität aufbaut.
Quads•Gesäßmuskeln•Oberschenkelrückseite - Beine
Rumänisches Kreuzheben
4 × 8, 10, 12, 12Senken Sie die Langhantel mit nahezu gestreckten Beinen.
Oberschenkelrückseite•Gesäßmuskeln•Lower Back - Beine
Beinpresse
3 × 10, 12, 15Eine sichere Übung für den Unterkörper, die Kraft und Muskelmasse aufbaut.
Quads•Gesäßmuskeln•Oberschenkelrückseite - Rumpf
Plank
3 × 60 secHalte diese Position, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken.
Bauchmuskeln•Schräge Bauchmuskeln•Tiefer Core
FAQ
Häufige Fragen zu diesem Plan: Zeitplan, Ziele, Geräte und Alternativen.
Push/Pull/Beine (PPL) gruppiert Übungen nach Bewegungsmuster auf drei Einheiten:
- Push — Brust, Schultern, Trizeps (alles, wo du ein Gewicht von dir wegdrückst)
- Pull — Rücken, Bizeps (alles, wo du ein Gewicht zu dir ziehst)
- Beine — Quads, Hamstrings, Gesäß, Core
Der Split funktioniert, weil Muskeln, die sich Bewegungsmuster teilen, sich auch Erholungsbedarf teilen. Wenn du am Push-Tag die Brust hart trainierst, ist der Trizeps schon warm — du trainierst ihn in derselben Einheit und lässt ihn gleichzeitig erholen. PPL ist genau deshalb der beliebteste Hypertrophie-Split für Mittelstufe: saubere Erholung, harte Einheiten, Spielraum für mehr Volumen mit dem Fortschritt.
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