Drücken Sie eine Langhantel auf einer Schrägbank, um die obere Brust zu trainieren.
Dehnen und kontrahieren Sie die Brustmuskeln mit Kurzhanteln.
Schulterpresse mit Drehung.
Isoliere deine Trizeps mit diesem klassischen Kabelzug-Workout.
Eine Grundübung für den Rücken, die mehrere Muskelgruppen anspricht.
Ziehe die Stange herunter, um die breiten Rückenmuskeln zu trainieren.
Curlen Sie eine Langhantel beidarmig, um den Bizeps schwer zu belasten.
Stärke deine Arme und verbessere deine Griffkraft.
Eine vielseitige Übung für den Unterkörper, die Kraft und Stabilität aufbaut.
Senken Sie die Langhantel mit nahezu gestreckten Beinen.
Eine sichere Übung für den Unterkörper, die Kraft und Muskelmasse aufbaut.
Halte diese Position, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken.
Häufige Fragen zu diesem Plan: Zeitplan, Ziele, Geräte und Alternativen.
Push/Pull/Beine (PPL) gruppiert Übungen nach Bewegungsmuster auf drei Einheiten:
Der Split funktioniert, weil Muskeln, die sich Bewegungsmuster teilen, sich auch Erholungsbedarf teilen. Wenn du am Push-Tag die Brust hart trainierst, ist der Trizeps schon warm — du trainierst ihn in derselben Einheit und lässt ihn gleichzeitig erholen. PPL ist genau deshalb der beliebteste Hypertrophie-Split für Mittelstufe: saubere Erholung, harte Einheiten, Spielraum für mehr Volumen mit dem Fortschritt.
Zehn Wochen sind lang genug für messbare Hypertrophie (typischerweise 1–3 cm an Armen oder Brust für einen fortgeschrittenen Anfänger im leichten Kalorienüberschuss) und kurz genug, dass Motivation und Fortschritt nicht stagnieren.
Woche 1–3 ist Kalibrierung — du stellst Arbeitsgewichte und Wiederholungstempo ein. Woche 4–7 ist, wo das meiste Muskelwachstum passiert, während das Volumen Wirkung zeigt. Woche 8–10 drückt auf finale Kraftgewinne vor einem Deload.
Wenn du nach 10 Wochen weitermachen willst, wiederhole mit schwereren Startgewichten oder wechsle zu Ober-/Unterkörper-Split für Fortgeschrittene für eine 4-Tage-Variante.
Ja — PPL×2 (Push/Pull/Beine/Push/Pull/Beine/Pause) ist ein üblicher Schritt von Mittelstufe zu Fortgeschritten, sobald 3 Einheiten zu wenig sind. Es verdoppelt das wöchentliche Volumen pro Muskelgruppe, was meist zu schnellerer Hypertrophie führt, wenn deine Erholung, Schlaf und Ernährung das tragen.
Füg den zweiten Zyklus erst hinzu, wenn du die 3-Tage-Version mit konstanter Gewichtsprogression über die vollen 10 Wochen schaffst. Die meisten stoßen vor dem Volumenlimit ans Erholungslimit — wenn dein Schlaf schlecht ist oder du zu wenig isst, schaden mehr Einheiten mehr als sie nützen.