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Hypertrophie-Fokus Mittelstufe cover
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Split

Hypertrophie-Fokus Mittelstufe

Ein fokussierter 3-Tage-Push/Pull/Beine-Plan, um Muskelmasse mit gezieltem Training und progressiver Überlastung aufzubauen.
Jede Einheit zielt auf spezifische Muskelgruppen ab, um Wachstum und Kraft zu maximieren.
Ideal für fortgeschrittene Trainierende, die Muskelgröße und Definition verbessern möchten.
60 min
3 days/week
hypertrophy
  • Tag 1 - Push Power
    Konzentriere dich darauf, Kraft und Masse in Brust, Schultern und Trizeps aufzubauen.
    Inklusive kraftvoller Übungen wie Schrägbankdrücken und Arnold-Press.
    60 min
    4 exercises
    hypertrophy
    moderate
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intermediate
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Chest

Schrägbankdrücken
4 × 8, 10, 12

Drücken Sie eine Langhantel auf einer Schrägbank, um die obere Brust zu trainieren.

Upper Chest
•
Front Delts
•
Triceps
  • Chest

    Fliegende mit Kurzhanteln
    3 × 10, 12, 15

    Dehnen und kontrahieren Sie die Brustmuskeln mit Kurzhanteln.

    Chest
  • Shoulders

    Arnold-Press
    4 × 8, 10, 12

    Schulterpresse mit Drehung.

    Front Delts
    •
    Side Delts
    •
    Rear Delts
  • Arms

    Trizepsstrecken am Kabel
    3 × 10, 12, 15

    Isoliere deine Trizeps mit diesem klassischen Kabelzug-Workout.

    Triceps
  • Tag 2 - Zugkraft
    Stärke und Größe für Rücken und Bizeps mit Übungen wie vorgebeugtem Rudern und Latzug.
    Eine moderate Intensitätseinheit, um deine Zugkraft zu verbessern.
    60 min
    3 exercises
    hypertrophy
    moderate
  • Tag 3 - Beine & Core
    Stärke deinen Unterkörper und Core mit intensiven Kraftübungen wie Kniebeugen und rumänischen Kreuzheben.
    Verbessere Kraft, Stabilität und deine allgemeine Athletik.
    60 min
    4 exercises
    strength
    intense
    • Back

    Vorgebeugtes Rudern
    4 × 8, 10, 12

    Eine Grundübung für den Rücken, die mehrere Muskelgruppen anspricht.

    Lats
    •
    Rhomboids
    •
    Traps
  • Arms

    Langhantel-Curls
    3 × 10, 12, 15

    Heben Sie eine Langhantel, um den Bizeps zu trainieren.

    Biceps
  • Arms

    Hammer Curls
    3 × 10, 12, 15

    Stärke deine Arme und verbessere deine Griffkraft.

    Biceps
    •
    Brachialis
    •
    Forearms
    • Legs

    Kniebeugen
    4 × 8, 10, 12

    Eine vielseitige Übung für den Unterkörper, die Kraft und Stabilität aufbaut.

    Quads
    •
    Glutes
    •
    Hamstrings
  • Legs

    Rumänisches Kreuzheben
    4 × 8, 10, 12

    Senken Sie die Langhantel mit nahezu gestreckten Beinen.

    Hamstrings
    •
    Glutes
    •
    Lower Back
  • Legs

    Beinpresse
    3 × 10, 12, 15

    Eine sichere Übung für den Unterkörper, die Kraft und Muskelmasse aufbaut.

    Quads
    •
    Glutes
    •
    Hamstrings
  • Core

    Plank
    3 × 60 sec

    Halte diese Position, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken.

    Abs
    •
    Obliques
    •
    Deep core
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