Tag 1 - Push Power
Konzentriere dich darauf, Kraft und Masse in Brust, Schultern und Trizeps aufzubauen.
Inklusive kraftvoller Übungen wie Schrägbankdrücken und Arnold-Press.
FAQ
Häufige Fragen zu diesem Trainingstag: Aufbau, Alternativen und Progression.
Warum gehen die Wiederholungsbereiche 8 / 10 / 12 statt flach zu bleiben?
Das ist eine umgekehrte Pyramide: schwerstes Gewicht im ersten Satz (8 Wiederholungen), dann reduzierst du das Gewicht pro Satz leicht, um höhere Wiederholungen zu schaffen. Die Vorteile:
- Satz 1 — maximaler Kraftreiz, solange du frisch bist
- Satz 2 (10 Wiederholungen) — Hypertrophie-Sweet-Spot
- Satz 3 (12 Wiederholungen) — metabolischer Stress und Pump
Du triffst alle drei wichtigen Hypertrophie-Treiber in einer Übung. Verglichen mit flachen Sätzen (z.B. 4×10) erzeugt dieser Ansatz mehr Gesamtreiz pro Minute im Studio — nützlich, wenn die Zeit knapp ist.
Was ist der Unterschied zwischen Arnold-Press und normalem Schulterdrücken?
Der Arnold-Press beginnt mit den Handflächen zu dir und rotiert sie nach außen, während die Kurzhanteln nach oben gedrückt werden; Standard-Schulterdrücken hält die Handflächen die ganze Zeit nach vorne.
Die Rotation:
- Aktiviert vordere und seitliche Schultern in einem größeren Bewegungsbereich
- Trifft die Rotatorenmanschette, die das Schultergelenk stabilisiert
- Erhöht die Time under Tension — die Rotation verlangsamt die Wiederholung
Wenn die Schulterbeweglichkeit eingeschränkt ist, kann die Rotation einklemmen — wechsle zu einem Standard-Kurzhantel- oder Langhantel-Schulterdrücken, bis die Beweglichkeit besser ist.
Soll ich während dieses 10-Wochen-Plans deloaden?
Ja — plan eine leichte Woche alle 4 Wochen (also Woche 4 und 8 von 10). Reduzier die Gewichte auf ~60% deiner Arbeitssätze, halt die Wiederholungen bei 6–8 pro Satz statt auf 12 zu pushen.
Zeichen, dass du früher als geplant deloaden solltest:
- Arbeitssätze fühlen sich schwerer an als in der Vorwoche bei gleichem Gewicht
- Schlaf wird durch Muskelkater gestört
- Du verlierst Wiederholungen beim gleichen Gewicht nach 2 Einheiten
Lass auf Mittelstufenplänen nie Deloads aus. Dein Nervensystem ermüdet schneller als deine Muskeln, und das zu ignorieren führt zu Plateaus, die 2–3 Wochen zur Erholung brauchen.