Jour 1 - Puissance Poussée

C'est une structure en pyramide inversée : charge la plus lourde sur la première série (8 reps), puis tu baisses légèrement la charge à chaque série pour atteindre plus de reps. Les bénéfices :

• Série 1 — stimulus de force maximal quand tu es le plus frais
• Série 2 (10 reps) — zone douce d'hypertrophie
• Série 3 (12 reps) — stress métabolique et congestion

Tu touches les trois principaux moteurs d'hypertrophie en un seul exercice. Comparé à des séries plates (4×10 par exemple), cette approche génère plus de stimulus total par minute passée à la salle — utile quand les séances sont serrées en temps.

Le développé Arnold commence paumes vers toi et les fait pivoter vers l'extérieur en montant les haltères ; le développé épaules standard garde les paumes vers l'avant tout le temps.

La rotation :

• Engage les deltos antérieurs et latéraux sur une amplitude plus large
• Travaille la coiffe des rotateurs, les muscles qui stabilisent l'épaule
• Augmente le temps sous tension — la rotation ralentit la rep

Si ta mobilité d'épaule est limitée, la rotation peut pincer — remplace par un développé standard haltère ou barre jusqu'à ce que la mobilité s'améliore.

Oui — planifie une semaine légère toutes les 4 semaines (donc semaines 4 et 8 sur 10). Descends les charges à ~60% de tes séries de travail, garde les reps à 6–8 par série au lieu de pousser jusqu'à 12.

Signes que tu dois deloader plus tôt que prévu :

• Les séries de travail semblent plus lourdes que la semaine précédente à charge égale
• Le sommeil est perturbé par les courbatures
• Tu perds des reps à même charge après 2 séances

Ne saute pas les deloads sur les programmes intermédiaires. Ton système nerveux fatigue plus vite que tes muscles, et l'ignorer provoque des plateaux qui prennent 2–3 semaines à récupérer.