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第1天 - 推力训练
专注于增强胸部、肩膀和三头肌的力量和体积。
包括上斜卧推和阿诺德推举等强力动作。
60 min
4 exercises
hypertrophy
moderate
Chest
上斜臥推
4 ×
8, 10, 12
使用槓鈴進行上斜臥推，專注於上胸部肌群。
Upper Chest
•
Front Delts
•
Triceps
Chest
飛鳥動作
3 ×
10, 12, 15
用啞鈴伸展與收縮胸部肌群。
Chest
计划与此训练
Plan
增肌重点中级计划
3 days
Intermediate
10
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Shoulders
阿諾德推舉
4 ×
8, 10, 12
結合肩推與旋轉的動作。
Front Delts
•
Side Delts
•
Rear Delts
Arms
拉繩下壓
3 ×
10, 12, 15
使用經典的拉繩下壓動作來隔離和鍛煉三頭肌。
Triceps