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  • 第1天 - 推力训练
    专注于增强胸部、肩膀和三头肌的力量和体积。
    包括上斜卧推和阿诺德推举等强力动作。
    60 min
    4 exercises
    hypertrophy
    moderate
    • 胸部

      上斜臥推
      4 × 8, 10, 12

      使用槓鈴進行上斜臥推,專注於上胸部肌群。

      Upper Chest
      •
      Front Delts
      •
      三头肌
    • 胸部

      飛鳥動作
      3 × 10, 12, 15

      用啞鈴伸展與收縮胸部肌群。

      胸部
    • 肩部

      阿諾德推舉
      4 × 8, 10, 12

      結合肩推與旋轉的動作。

      Front Delts
      •
      Side Delts
      •
      Rear Delts
    • 手臂

      拉繩下壓
      3 × 10, 12, 15

      使用經典的拉繩下壓動作來隔離和鍛煉三頭肌。

      三头肌

计划与此训练

Plan
增肌重点中级计划
3 days
中级
10
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