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Kraft- und Konditionstraining für Fortgeschrittene cover
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Kraft- und Konditionstraining für Fortgeschrittene

Ein 4-Tage-Plan für Fortgeschrittene, der Krafttraining und Kondition kombiniert, um Kraft, Ausdauer und die allgemeine sportliche Leistung zu verbessern.
Dieses Programm ist ideal für alle, die ihre Kraft und Kondition mit einem ausgewogenen Ansatz steigern möchten.
Jede Woche erwarten dich intensive Krafteinheiten und moderate Konditionsworkouts, um dein Fitnesslevel zu erhöhen.
60 min
4 days/week
strength
  • Tag 1 - Kraft (Unterkörper)
    Mach dich bereit, heute deine Kraft im Unterkörper zu steigern. Wir konzentrieren uns auf die großen Muskelgruppen mit Kreuzheben, Bulgarischen Ausfallschritten, Beinbeugen und Wadenheben.
    Erwarte eine intensive Einheit, die deine Power steigert und die Muskeldefinition verbessert. Perfekt für alle, die ihre Kraft erhöhen und ihre Beine formen möchten.
    60 min
    4 exercises
    strength
    intense
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intermediate
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  • An athlete bench pressing weights in the gym
    Back

    Kreuzheben
    5 × 5

    Stärke deinen gesamten Körper und verbessere deine Haltung.

    Hamstrings
  • Legs

    Bulgarische Kniebeuge
    4 × 8

    Ein anspruchsvolles einbeiniges Training zur Stärkung von Beinen und Gesäß.

    Quads
    •
    Hamstrings
    •
    Glutes
  • Tag 2 - Konditionstraining (Ganzkörper)
    Mach dich bereit, deinen Puls zu erhöhen und deine Ausdauer zu steigern mit dem heutigen Ganzkörper-Konditionstraining. Wir zielen auf alle großen Muskelgruppen mit Übungen wie Kurzhantel-Sprungkniebeugen und Farmer's Walks, die deine Explosivkraft und Rumpfstärke fördern. Freu dich auf eine moderate Intensität, die dich belebt und auf dem Weg zu besserer Athletik und Fettabbau hält. Lass uns gemeinsam durchstarten!
    60 min
    4 exercises
    conditioning
    moderate
  • Tag 3 - Oberkörper-Power
    Mach dich bereit, deine Oberkörperkraft mit einer energiegeladenen Einheit zu entfesseln! Im Fokus stehen Muskelaufbau und Kraft mit Klassikern wie Bankdrücken und Klimmzügen.
    Erwarte ein intensives Workout, das Brust, Rücken und Arme trainiert und dich stark und erfolgreich fühlen lässt. Ideal für alle, die ihre Power steigern und einen definierten Oberkörper formen möchten.
    60 min
    3 exercises
    strength
    intense
  • Tag 4 - Core- und Stabilitäts-Challenge
    Heute dreht sich alles um den Aufbau eines stabilen Cores und die Verbesserung deiner Stabilität. Mach dich bereit für Side Planks, Reverse Crunches, Russian Twists und Toe Touches.
    Dieses Workout mit mittlerer Intensität formt nicht nur deine Körpermitte, sondern verbessert auch dein Gleichgewicht und deine Koordination. Lass uns deinen Core stärken und deine sportliche Leistung steigern!
    60 min
    4 exercises
    conditioning
    moderate
    • Legs

    Beinbeuger
    4 × 10

    Setzen oder legen Sie sich auf die Beinbeugemaschine und ziehen Sie die Beine nach oben, um die hinteren Oberschenkel zu trainieren.

    Hamstrings
  • Legs

    Wadenheben mit Langhantel
    4 × 12

    Ein anspruchsvolles Wadenheben mit zusätzlichem Gewicht.

    Calves
    • Legs

    Sprungkniebeugen mit Kurzhanteln
    3 × 15

    Eine explosive Übung zur Kräftigung des Unterkörpers.

    Calves
    •
    Quads
    •
    Hamstrings
  • Core

    Crunches auf der Bank
    4 × 15

    Eine intensivere Variante der Crunches durch Verwendung einer Bank.

    Abs
    •
    Obliques
  • Arms

    Farmer's Walk
    3 × 60 sec

    Tragen Sie schwere Gewichte über eine Strecke, um Kraft und Ausdauer zu steigern.

    Forearms
  • Chest

    Seilzug-Crossover
    3 × 12

    Führen Sie Brustflyes mit konstantem Kabelwiderstand aus.

    Chest
    • Chest

    Bankdrücken
    5 × 5

    Kraftübung für Brust, Schultern und Trizeps.

    Chest
    •
    Triceps
    •
    Delts
  • Back

    Pull-Up
    4 × 8

    Ein klassisches Eigengewichts-Training für den Oberkörper.

    Lats
    •
    Biceps
    •
    Shoulders
  • Shoulders

    Schulterdrücken sitzend
    4 × 8

    Drücken Sie Kurzhanteln über Kopf, um Schultern und Trizeps zu stärken.

    Delts
    •
    Triceps
    • Core

    Seitlicher Plank
    3 × 45 sec

    Effektive statische Übung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln.

    Obliques
    •
    Abs
    •
    Deep core
  • Core

    Reverse-Crunches
    4 × 15

    Effektives Bauchtraining mit Fokus auf die unteren Bauchmuskeln.

    Abs
  • Core

    Russian Twist
    3 × 15

    Rotationsbewegung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln.

    Obliques
  • Core

    Zehenberührungen
    3 × 15

    Ein einfaches, aber effektives Training für die oberen Bauchmuskeln.

    Abs
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