Fortalece pecho, hombros y tríceps.
Realiza remos inclinados con barra para fortalecer la parte superior de la espalda.
Enfoca más en los dorsales con este agarre ancho.
Fortalece tu pecho y mejora tu postura.
Realiza flyes de pecho con tensión constante usando poleas.
Ejercicio de aislamiento enfocado en los músculos de la espalda media.
Un movimiento desafiante para fortalecer el abdomen inferior.
Una variante más desafiante de los abdominales tradicionales, usando un banco.
Ejercicio abdominal con resistencia controlada en máquina.
Un ejercicio básico que fortalece y estabiliza el tren inferior.
Un ejercicio dinámico para fortalecer piernas y glúteos.
Ejercicio efectivo para aislar el cuádriceps.
Baja la barra manteniendo las piernas casi rectas.
Siéntate o acuéstate en la máquina de curl y dobla las piernas hacia arriba, enfocándote en los isquiotibiales.
Un ejercicio sencillo y eficaz para fortalecer las pantorrillas.
Ejercicio sencillo y efectivo para los abdominales inferiores.
Un movimiento desafiante para fortalecer el abdomen inferior.
Un ejercicio desafiante que fortalece el abdomen inferior y los oblicuos.
Levanta mancuernas por encima de la cabeza para trabajar hombros y tríceps.
Tonifica tus hombros con este ejercicio de elevación lateral.
Fortalece hombros posteriores y espalda alta.
Fortalece tus trapecios con encogimientos.
Levanta la barra con un agarre estrecho para trabajar tríceps y pecho.
Flexiona una barra con ambos brazos para cargar fuerte los bíceps.
Fortalece los antebrazos y bíceps con un curl de agarre invertido.
Extiende el cable hacia abajo para aislar y definir los tríceps.
Fortalece bíceps y antebrazos con agarre neutro.
Carga el abdomen igual que cargas cualquier otro grupo muscular.
Ejercicio sencillo y efectivo para los abdominales inferiores.
Preguntas habituales sobre este plan: calendario, objetivos, material y sustitutos.
Sí, si el volumen es intenso — y este plan lo es. El split agrupa los músculos en días de pecho/espalda, piernas y brazos, y cada músculo se trabaja duro una vez por semana con básicos y superseries a 8–12 repes. El volumen semanal total queda en 15–20 series efectivas por grupo muscular principal, suficiente para impulsar hipertrofia en avanzados.
El trade-off frente a un split de 4 o 5 días es el tiempo de recuperación. Con 4 días de descanso a la semana, puedes apretar más cada sesión sin quemarte. Ideal si tienes una agenda exigente fuera del gimnasio.
División de Culturismo Avanzada corre 4 días a la semana y separa espalda/bíceps de piernas/hombros, con más volumen enfocado por parte del cuerpo y un día dedicado a core/accesorios.
Rutina Extensiva corre 3 días a la semana y combina pecho con espalda, más un día completo de piernas y uno de brazos. Menos volumen total, más recuperación entre sesiones. Elige esta si solo puedes entrenar 3 días, o si llevas tiempo en un split de 4 días y quieres variar el estímulo mientras sigues progresando.
Las dos van a hipertrofia. La elección depende básicamente de cuántos días te permite tu agenda.
Planea una semana ligera cada 4–6 semanas — mismos ejercicios, baja los pesos a ~60% de tus series de trabajo, y limita las repes a 8 por serie. El punto es recuperar, no estimular.
Señales de que necesitas deload antes:
Después del deload vuelves más fuerte y retomas la progresión semanal de peso. No los saltes — los avanzados se rompen más rápido de lo que creen.