Split
Enfoque en Hipertrofia Intermedio
Un plan de entrenamiento de 3 días con enfoque en push/pull/legs, diseñado para aumentar la masa muscular con entrenamientos específicos y sobrecarga progresiva.
Cada sesión se centra en grupos musculares específicos para maximizar el crecimiento y la fuerza.
Ideal para levantadores intermedios que buscan mejorar el tamaño y la definición muscular.
60 min
3 days/week
hypertrophy
intermediate
- Día 1 - Potencia de EmpujeEnfócate en aumentar la fuerza y el tamaño de tu pecho, hombros y tríceps.Incluye movimientos potentes como press inclinado y press Arnold.60 min4 exerciseshypertrophymoderate
- Pecho
Press inclinado
4 × 8, 10, 12, 12Haz press de banca inclinado para trabajar la parte superior del pecho.
Upper Chest•Front Delts•Tríceps - Pecho
Aperturas con mancuernas
3 × 10, 12, 15Estira y contrae los músculos del pecho usando mancuernas.
Pecho - Hombros
Press Arnold
4 × 8, 10, 12, 12Press de hombros con giro.
Front Delts•Side Delts•Rear Delts - Brazos
Pushdown de tríceps
3 × 10, 12, 15Aísla tus tríceps con este pushdown clásico usando cuerda o barra.
Tríceps
- Día 2 - Potencia de TirónDesarrolla fuerza y tamaño en tu espalda y bíceps con ejercicios como remo inclinado y jalones al pecho.Una sesión de intensidad moderada para mejorar la potencia de tirón.60 min3 exerciseshypertrophymoderate
- Espalda
Remo inclinado
4 × 8, 10, 12, 12Ejercicio compuesto que trabaja múltiples músculos de la espalda.
Lats•Romboides•Traps - Brazos
Curl con barra
3 × 10, 12, 15Levanta una barra flexionando los brazos para trabajar los bíceps.
Bíceps - Brazos
Curl de Martillo
3 × 10, 12, 15Fortalece tus brazos y mejora la definición muscular.
Bíceps•Braquial•Antebrazos
- Día 3 - Piernas y CoreFortalece tus piernas y core con ejercicios intensos como sentadillas y peso muerto rumano.Mejora tu fuerza, estabilidad y rendimiento atlético general.60 min4 exercisesstrengthintense
- Piernas
Sentadilla
4 × 8, 10, 12, 12Un ejercicio básico que fortalece y estabiliza el tren inferior.
Quads•Glúteos•Isquiotibiales - Piernas
Peso muerto rumano
4 × 8, 10, 12, 12Baja la barra manteniendo las piernas casi rectas.
Isquiotibiales•Glúteos•Lower Back - Piernas
Prensa de piernas
3 × 10, 12, 15Un ejercicio seguro y eficaz para fortalecer y desarrollar las piernas.
Quads•Glúteos•Isquiotibiales - Zona central
Plank
3 × 60 secMantén esta posición estática para activar el core y mejorar la resistencia.
Abdominales•Oblicuos•Núcleo profundo
Preguntas frecuentes
Preguntas habituales sobre este plan: calendario, objetivos, material y sustitutos.
Push/Pull/Legs (PPL) agrupa los ejercicios por patrón de movimiento en tres sesiones:
- Push (empuje) — pecho, hombros, tríceps (todo lo que sea empujar peso lejos de ti)
- Pull (jalón) — espalda, bíceps (todo lo que sea jalar peso hacia ti)
- Legs (pierna) — cuádriceps, isquios, glúteos, core
El split funciona porque los músculos que comparten patrón de movimiento también comparten necesidades de recuperación. Si machacas el pecho en push, los tríceps ya están calientes — los entrenas en la misma sesión y descansan al mismo tiempo. Por eso PPL es el split de hipertrofia intermedio más popular: recuperación limpia, sesiones duras, margen para añadir volumen según progresas.
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