Haz press de banca inclinado para trabajar la parte superior del pecho.
Estira y contrae los músculos del pecho usando mancuernas.
Press de hombros con giro.
Aísla tus tríceps con este pushdown clásico usando cuerda o barra.
Ejercicio compuesto que trabaja múltiples músculos de la espalda.
Jala la barra hacia tu pecho para desarrollar una espalda ancha.
Flexiona una barra con ambos brazos para cargar fuerte los bíceps.
Fortalece tus brazos y mejora la definición muscular.
Un ejercicio básico que fortalece y estabiliza el tren inferior.
Baja la barra manteniendo las piernas casi rectas.
Un ejercicio seguro y eficaz para fortalecer y desarrollar las piernas.
Mantén esta posición estática para activar el core y mejorar la resistencia.
Preguntas habituales sobre este plan: calendario, objetivos, material y sustitutos.
Push/Pull/Legs (PPL) agrupa los ejercicios por patrón de movimiento en tres sesiones:
El split funciona porque los músculos que comparten patrón de movimiento también comparten necesidades de recuperación. Si machacas el pecho en push, los tríceps ya están calientes — los entrenas en la misma sesión y descansan al mismo tiempo. Por eso PPL es el split de hipertrofia intermedio más popular: recuperación limpia, sesiones duras, margen para añadir volumen según progresas.
Diez semanas es suficiente para hipertrofia medible (típicamente 1–3 cm en brazos o pecho para un intermedio en ligero superávit calórico) y suficientemente corto para que la motivación y el progreso no se estanquen.
Las semanas 1–3 son calibración — ajustas pesos de trabajo y tempo. Las semanas 4–7 es cuando ocurre la mayoría del crecimiento muscular, cuando el volumen empieza a acumularse. Las semanas 8–10 buscan las ganancias finales de fuerza antes de un deload.
Si terminas las 10 semanas y quieres seguir, repite con pesos iniciales más pesados, o pasa a División Superior/Inferior Intermedia para una variante de 4 días.
Sí — PPL×2 (push/pull/legs/push/pull/legs/descanso) es una mejora común de intermedio a avanzado cuando 3 sesiones se quedan cortas. Duplica el volumen semanal por grupo muscular, lo que normalmente se traduce en hipertrofia más rápida si la recuperación, el sueño y la comida lo aguantan.
No añadas el segundo ciclo hasta que puedas completar la versión de 3 días con progresión constante de peso durante las 10 semanas completas. La mayoría choca antes con el límite de recuperación que con el límite de volumen — si duermes mal o comes poco, más sesiones perjudican más que ayudan.