Fortalece pecho, hombros y tríceps.
Fortalece tu pecho y mejora tu postura.
Estira y contrae los músculos del pecho usando mancuernas.
Ejercicio de peso corporal para pecho, hombros y tríceps.
Un ejercicio básico que fortalece y estabiliza el tren inferior.
Un ejercicio seguro y eficaz para fortalecer y desarrollar las piernas.
Un ejercicio dinámico para fortalecer piernas y glúteos.
Un ejercicio sencillo y eficaz para fortalecer las pantorrillas.
Mantén esta posición estática para activar el core y mejorar la resistencia.
Ejercicio clásico para fortalecer el core y definir los abdominales.
Gran ejercicio para trabajar la parte superior, inferior y los oblicuos.
Ejercicio rotacional excelente para trabajar los oblicuos y fortalecer el core.
Preguntas habituales sobre este plan: calendario, objetivos, material y sustitutos.
Ambos son planes de fuerza para principiantes de 3 días apuntando al mismo objetivo. La diferencia es cómo está estructurada cada sesión.
Cuerpo Completo para Principiantes (este plan) divide la semana en un día de tren superior, un día de tren inferior y un día de core/cardio. Cada sesión se enfoca en una mitad del cuerpo, así que haces menos ejercicios pero pones más atención en cada movimiento.
Rutina Completa para Principiantes corre 3 sesiones distintas de cuerpo entero, cada una trabajando todos los grupos musculares principales con menos ejercicios compuestos.
Elige este plan si te gusta enfocarte en una mitad del cuerpo por sesión y quieres un día dedicado a cardio. Elige el otro si prefieres practicar sentadilla, press y remo cada entrenamiento.
El plan presupuesta 60 minutos por sesión incluyendo calentamiento. En la práctica:
Si tus sesiones se pasan habitualmente de 75 minutos, o descansas demasiado entre series o estás charlando entre ejercicios — pon un cronómetro a 60 segundos. Si terminan en menos de 40 minutos, probablemente te estés saltando el calentamiento o pasando demasiado rápido por las series con la carga puesta.
Sí — cardio suave o moderado en los días de descanso no interfiere con las 3 sesiones de fuerza y puede acelerar la recuperación. Buenas opciones: una caminata de 20–40 minutos, bici suave o natación. Evita intervalos intensos o cualquier cosa que te deje las piernas adoloridas al día siguiente.
No programes cardio fuerte el día antes de una sesión de fuerza, sobre todo antes del día de tren inferior. La recuperación gana a apilar entrenamientos cuando estás empezando.