Preguntas habituales sobre este plan: calendario, objetivos, material y sustitutos.
Sí — este plan está hecho específicamente para transferirse. Los días de fuerza construyen producción bruta de fuerza con compuestos pesados (peso muerto, sentadillas, presses, jalones) a pocas repes, lo que mejora con cuánta fuerza pueden disparar tus músculos. Los días de acondicionamiento entrenan la capacidad de trabajo — tu habilidad para repetir esfuerzos duros — con circuitos de cuerpo entero y core.
Para deportes con demanda explosiva (sprint, salto, combate, deportes de equipo), el trabajo de fuerza es lo que mueve la aguja. Para deportes más de resistencia, las sesiones de acondicionamiento importan más. La mayoría de atletas necesitan ambos, por eso el plan los alterna en los 4 días.
Fortalece todo tu cuerpo y mejora tu postura.
Un ejercicio desafiante a una pierna para desarrollar fuerza, equilibrio y estabilidad.
Siéntate o acuéstate en la máquina de curl y dobla las piernas hacia arriba, enfocándote en los isquiotibiales.
Un ejercicio exigente que fortalece las pantorrillas con peso adicional.
Un ejercicio explosivo para mejorar la potencia y resistencia.
Una variante más desafiante de los abdominales tradicionales, usando un banco.
Camina cargando peso para mejorar la fuerza y resistencia.
Realiza flyes de pecho con tensión constante usando poleas.
Fortalece pecho, hombros y tríceps.
Fortalece la parte superior del cuerpo con este clásico ejercicio de peso corporal.
Levanta mancuernas por encima de la cabeza para trabajar hombros y tríceps.
Un gran ejercicio isométrico para fortalecer los oblicuos.
Ejercicio sencillo y efectivo para los abdominales inferiores.
Ejercicio rotacional excelente para trabajar los oblicuos y fortalecer el core.
Un ejercicio sencillo pero eficaz para trabajar el abdomen superior.