Comment ce programme se compare-t-il à un split de 4 jours ?

Programme Avancé de Musculation Fractionnée tourne 4 jours par semaine et sépare dos/biceps de jambes/épaules, avec un volume plus focalisé par partie du corps et un jour dédié core/accessoires. Routine Intensive tourne 3 jours par semaine et combine pectoraux avec dos, plus un jour entier jambes et un jour entier bras. Moins de volume total, plus de récupération entre séances. Choisis celui-ci si tu ne peux t'entraîner que 3 jours, ou si tu es depuis longtemps sur un split de 4 jours et veux varier le stimulus tout en continuant à progresser. Les deux ciblent l'hypertrophie. Le choix dépend surtout du nombre de jours par semaine que ton planning permet.

Quand dois-je faire un deload sur ce programme ?

Prévois une semaine légère toutes les 4–6 semaines — mêmes exercices, baisse les poids à ~60% de tes séries de travail et plafonne les reps à 8 par série. Le but est la récupération, pas le stimulus. Signes que tu as besoin d'un deload plus tôt : Les séries de travail semblent plus lourdes qu'à la séance précédente avec le même poids La qualité du sommeil chute ou tu te réveilles courbaturé 3+ jours d'affilée Douleurs articulaires aux épaules, genoux ou coudes pendant l'échauffement Après la semaine de deload tu reviens plus fort et reprends la progression hebdomadaire de poids. Ne les saute pas — les pratiquants avancés craquent plus vite qu'ils ne le pensent.

Split

Routine Intensive

Repoussez vos limites avec ce programme avancé de 3 jours pour une croissance musculaire sérieuse.

Chaque séance cible les principaux groupes musculaires avec des exercices éprouvés et un volume intense.

Parfait pour les adeptes expérimentés cherchant une hypertrophie complète et une progression hebdomadaire.

60 min

3 days/week

hypertrophy

advanced

Commencez maintenant

Puissance du Haut du Corps: Poitrine et Dos
Cette séance est idéale pour renforcer le haut du corps.
Travaillez votre poitrine et votre dos avec des mouvements de poussée et de tirage, suivis d'un exercice de gainage pour une brûlure supplémentaire.
Attendez-vous à des gains de force significatifs et à un tronc sculpté.
60 min
9 exercises
strength
intense
- Poitrine
  Développé couché
  4 × 12, 10, 8, 8
  Renforce les pectoraux, les épaules et les triceps.
  Poitrine
  •
  Triceps
  •
  Épaules
- Dos
  Rowing incliné à la barre
  4 × 12, 10, 8, 8
  Renforcez le haut du dos avec le rowing incliné à la barre.
  Traps
  •
  Haut du dos
  •
  Rear Delts
- Dos
  Tractions prise large
  3 × max
  Accentuez le travail des dorsaux avec une prise large.
  Lats
- Poitrine
  Développé incliné avec haltères
  3 × 12, 8, 8
  Renforcez le haut de votre poitrine et améliorez votre posture.
  Upper Chest
- Poitrine
  Câble croisé
  2 × 12
  Effectuez des écartés pour la poitrine avec une tension constante grâce aux câbles.
  Poitrine
- Dos
  Rowing poulie assis
  2 × 12
  Exercice d’isolation ciblant les muscles du dos moyen.
  Rhomboïdes
  •
  Lats
- Sangle abdominale
  Élévations de jambes suspendu
  2 × 15
  Un exercice avancé pour renforcer les abdominaux inférieurs.
  Abdos
  •
  Front Hips
- Sangle abdominale
  Crunch incliné
  2 × 20
  Une variante plus intense du crunch classique grâce à l’utilisation d’un banc.
  Abdos
  •
  Obliques
- Sangle abdominale
  Crunch à la machine
  2 × 15
  Exercice pour abdos avec résistance contrôlée sur machine.
  Abdos
Jambes : Puissance et Force
Préparez-vous à libérer la puissance de vos jambes avec cet entraînement intense. Nous ciblons la force et le muscle dans vos quadriceps, ischio-jambiers et mollets avec des exercices comme les squats, fentes et soulevés de terre roumains.
Ressentez la brûlure et relevez le défi en poussant chaque série, sachant que vous renforcez votre force et votre athlétisme. Dynamisons ces jambes et faisons en sorte que chaque répétition compte !
60 min
9 exercises
strength
intense
- Jambes
  Squat
  4 × 12, 10, 8, 8
  Un exercice polyvalent pour renforcer et stabiliser les jambes.
  Quads
  •
  Fessiers
  •
  Ischio-jambiers
- Jambes
  Fentes
  3 × 12, 10, 10
  Un exercice dynamique pour renforcer les jambes et améliorer l’équilibre.
  Quads
  •
  Ischio-jambiers
  •
  Fessiers
- Jambes
  Extension des jambes
  3 × 10
  Exercice idéal pour isoler les quadriceps.
  Quads
- Jambes
  Soulevé de terre roumain
  3 × 12, 10, 10
  Descendez la barre en gardant les jambes presque droites.
  Ischio-jambiers
  •
  Fessiers
  •
  Lower Back
- Jambes
  Curl jambes
  2 × 12, 10
  Allongez-vous ou asseyez-vous sur la machine et ramenez vos jambes vers vos fesses, en contractant l’arrière des cuisses.
  Ischio-jambiers
- Jambes
  Relevé de mollets
  3 × 15
  Un exercice simple mais efficace pour renforcer les mollets.
  Calves
- Sangle abdominale
  Crunch inversé
  2 × 15
  Exercice simple et efficace pour cibler les abdos inférieurs.
  Abdos
- Sangle abdominale
  Élévations de jambes suspendu
  2 × 15
  Un exercice avancé pour renforcer les abdominaux inférieurs.
  Abdos
  •
  Front Hips
- Sangle abdominale
  Élévations de genoux avec rotation
  2 × 15
  Exercice avancé qui cible les abdominaux inférieurs et les obliques.
  Obliques
  •
  Abdos
Explosion pour les bras
Préparez-vous à sculpter vos bras avec notre Explosion pour les bras ! Cette séance intense axée sur l'hypertrophie cible vos biceps, triceps et épaules avec un mélange de presses, curls et élévations.
Attendez-vous à ressentir la brûlure avec des supersets et des répétitions maximales qui repoussent vos limites. Non seulement vous gagnerez en force et en volume, mais vous améliorerez également votre athlétisme et votre posture. Faisons ressortir ces bras !
60 min
11 exercises
hypertrophy
intense
- Épaules
  Développé assis avec haltères
  3 × 15, 10, 8
  Poussez des haltères au-dessus de la tête pour renforcer épaules et triceps.
  Épaules
  •
  Triceps
- Épaules
  Élévations latérales
  2 × 10
  Sculptez vos épaules avec cet exercice d'élévation latérale.
  Side Delts
- Épaules
  Écarté inversé
  2 × 10
  Renforce les épaules arrière et le haut du dos.
  Rear Delts
- Dos
  Haussements avec barre
  3 × 12, 10, 8
  Renforcez vos trapèzes avec des haussements d’épaules.
  Traps
  •
  Haut du dos
- Poitrine
  Développé couché prise serrée
  3 × 12, 10, 8
  Pressez la barre avec une prise rapprochée pour cibler les triceps et les pectoraux.
  Triceps
  •
  Poitrine
- Bras
  Curl à la barre
  3 × 12, 10, 10
  Soulevez une barre en pliant les bras pour cibler les biceps.
  Biceps
- Bras
  Curl barre en prise inversée
  3 × 12, 10, 10
  Renforcez vos avant-bras et biceps avec un curl en prise inversée.
  Brachial
  •
  Forearm Extensors
- Bras
  Extension triceps à la poulie
  3 × 10
  Poussez la poulie vers le bas pour isoler et renforcer les triceps.
  Triceps
- Bras
  Curl marteau debout
  3 × 10
  Travaille les biceps et les avant-bras avec une prise neutre.
  Biceps
  •
  Avant-bras
  •
  Brachio-radial
- Sangle abdominale
  Crunch avec câble
  2 × 15
  Exercice isolé pour renforcer les abdominaux avec une poulie.
  Abdos
- Sangle abdominale
  Crunch inversé
  2 × 15
  Exercice simple et efficace pour cibler les abdos inférieurs.
  Abdos

FAQ

Questions fréquentes sur ce programme : planning, objectifs, matériel et substitutions.

Oui, si le volume est assez intense — ce qui est le cas dans ce programme. Le split regroupe les muscles en jours pectoraux/dos, jambes et bras, chaque muscle est travaillé dur une fois par semaine avec des compossés et des supersets à 8–12 reps. Le volume hebdomadaire total atteint 15–20 séries effectives par grand groupe musculaire, ce qui suffit à pousser l'hypertrophie chez les pratiquants expérimentés.

Le trade-off face à un split de 4 ou 5 jours, c'est le temps de récupération. Avec 4 jours de repos par semaine, tu peux pousser chaque séance plus fort sans burner out. Idéal si tu as un planning chargé hors de la salle.

Routine Intensive

Développé couché4 × 12, 10, 8, 8

Rowing incliné à la barre4 × 12, 10, 8, 8

Tractions prise large3 × max

Développé incliné avec haltères3 × 12, 8, 8

Câble croisé2 × 12

Rowing poulie assis2 × 12

Élévations de jambes suspendu2 × 15

Crunch incliné2 × 20

Crunch à la machine2 × 15

Squat4 × 12, 10, 8, 8

Fentes3 × 12, 10, 10

Extension des jambes3 × 10

Soulevé de terre roumain3 × 12, 10, 10

Curl jambes2 × 12, 10

Relevé de mollets3 × 15

Crunch inversé2 × 15

Élévations de jambes suspendu2 × 15

Élévations de genoux avec rotation2 × 15

Développé assis avec haltères3 × 15, 10, 8

Élévations latérales2 × 10

Écarté inversé2 × 10

Haussements avec barre3 × 12, 10, 8

Développé couché prise serrée3 × 12, 10, 8

Curl à la barre3 × 12, 10, 10

Curl barre en prise inversée3 × 12, 10, 10

Extension triceps à la poulie3 × 10

Curl marteau debout3 × 10

Crunch avec câble2 × 15

Crunch inversé2 × 15

FAQ

Routine Intensive

Développé couché4 × 12, 10, 8, 8

Rowing incliné à la barre4 × 12, 10, 8, 8

Tractions prise large3 × max

Développé incliné avec haltères3 × 12, 8, 8

Câble croisé2 × 12

Rowing poulie assis2 × 12

Élévations de jambes suspendu2 × 15

Crunch incliné2 × 20

Crunch à la machine2 × 15

Squat4 × 12, 10, 8, 8

Fentes3 × 12, 10, 10

Extension des jambes3 × 10

Soulevé de terre roumain3 × 12, 10, 10

Curl jambes2 × 12, 10

Relevé de mollets3 × 15

Crunch inversé2 × 15

Élévations de jambes suspendu2 × 15

Élévations de genoux avec rotation2 × 15

Développé assis avec haltères3 × 15, 10, 8

Élévations latérales2 × 10

Écarté inversé2 × 10

Haussements avec barre3 × 12, 10, 8

Développé couché prise serrée3 × 12, 10, 8

Curl à la barre3 × 12, 10, 10

Curl barre en prise inversée3 × 12, 10, 10

Extension triceps à la poulie3 × 10

Curl marteau debout3 × 10

Crunch avec câble2 × 15

Crunch inversé2 × 15

FAQ

Développé couché
4 × 12, 10, 8, 8

Rowing incliné à la barre
4 × 12, 10, 8, 8

Tractions prise large
3 × max

Développé incliné avec haltères
3 × 12, 8, 8

Câble croisé
2 × 12

Rowing poulie assis
2 × 12

Élévations de jambes suspendu
2 × 15

Crunch incliné
2 × 20

Crunch à la machine
2 × 15

Squat
4 × 12, 10, 8, 8

Fentes
3 × 12, 10, 10

Extension des jambes
3 × 10

Soulevé de terre roumain
3 × 12, 10, 10

Curl jambes
2 × 12, 10

Relevé de mollets
3 × 15

Crunch inversé
2 × 15

Élévations de jambes suspendu
2 × 15

Élévations de genoux avec rotation
2 × 15

Développé assis avec haltères
3 × 15, 10, 8

Élévations latérales
2 × 10

Écarté inversé
2 × 10

Haussements avec barre
3 × 12, 10, 8

Développé couché prise serrée
3 × 12, 10, 8

Curl à la barre
3 × 12, 10, 10

Curl barre en prise inversée
3 × 12, 10, 10

Extension triceps à la poulie
3 × 10

Curl marteau debout
3 × 10

Crunch avec câble
2 × 15

Crunch inversé
2 × 15

Développé couché
4 × 12, 10, 8, 8

Rowing incliné à la barre
4 × 12, 10, 8, 8

Tractions prise large
3 × max

Développé incliné avec haltères
3 × 12, 8, 8

Câble croisé
2 × 12

Rowing poulie assis
2 × 12

Élévations de jambes suspendu
2 × 15

Crunch incliné
2 × 20

Crunch à la machine
2 × 15

Squat
4 × 12, 10, 8, 8

Fentes
3 × 12, 10, 10

Extension des jambes
3 × 10

Soulevé de terre roumain
3 × 12, 10, 10

Curl jambes
2 × 12, 10

Relevé de mollets
3 × 15

Crunch inversé
2 × 15

Élévations de jambes suspendu
2 × 15

Élévations de genoux avec rotation
2 × 15

Développé assis avec haltères
3 × 15, 10, 8

Élévations latérales
2 × 10

Écarté inversé
2 × 10

Haussements avec barre
3 × 12, 10, 8

Développé couché prise serrée
3 × 12, 10, 8

Curl à la barre
3 × 12, 10, 10

Curl barre en prise inversée
3 × 12, 10, 10

Extension triceps à la poulie
3 × 10

Curl marteau debout
3 × 10

Crunch avec câble
2 × 15

Crunch inversé
2 × 15