Question 1

3 jours par semaine suffisent-ils pour une hypertrophie avancée ?

Accepted Answer

Oui, si le volume est assez intense — ce qui est le cas dans ce programme. Le split regroupe les muscles en jours pectoraux/dos, jambes et bras, chaque muscle est travaillé dur une fois par semaine avec des compossés et des supersets à 8–12 reps. Le volume hebdomadaire total atteint 15–20 séries effectives par grand groupe musculaire, ce qui suffit à pousser l'hypertrophie chez les pratiquants expérimentés.

Le trade-off face à un split de 4 ou 5 jours, c'est le temps de récupération. Avec 4 jours de repos par semaine, tu peux pousser chaque séance plus fort sans burner out. Idéal si tu as un planning chargé hors de la salle.

Question 2

Comment ce programme se compare-t-il à un split de 4 jours ?

Accepted Answer

Programme Avancé de Musculation Fractionnée tourne 4 jours par semaine et sépare dos/biceps de jambes/épaules, avec un volume plus focalisé par partie du corps et un jour dédié core/accessoires.

Routine Intensive tourne 3 jours par semaine et combine pectoraux avec dos, plus un jour entier jambes et un jour entier bras. Moins de volume total, plus de récupération entre séances. Choisis celui-ci si tu ne peux t'entraîner que 3 jours, ou si tu es depuis longtemps sur un split de 4 jours et veux varier le stimulus tout en continuant à progresser.

Les deux ciblent l'hypertrophie. Le choix dépend surtout du nombre de jours par semaine que ton planning permet.

Question 3

Quand dois-je faire un deload sur ce programme ?

Accepted Answer

Prévois une semaine légère toutes les 4–6 semaines — mêmes exercices, baisse les poids à ~60% de tes séries de travail et plafonne les reps à 8 par série. Le but est la récupération, pas le stimulus.

Signes que tu as besoin d'un deload plus tôt :
Les séries de travail semblent plus lourdes qu'à la séance précédente avec le même poids
La qualité du sommeil chute ou tu te réveilles courbaturé 3+ jours d'affilée
Douleurs articulaires aux épaules, genoux ou coudes pendant l'échauffement

Après la semaine de deload tu reviens plus fort et reprends la progression hebdomadaire de poids. Ne les saute pas — les pratiquants avancés craquent plus vite qu'ils ne le pensent.

Routine Intensive

FAQ

Développé couché
4 × 12, 10, 8, 8

Rowing incliné à la barre
4 × 12, 10, 8, 8

Tractions prise large
3 × max

Développé incliné avec haltères
3 × 12, 8, 8

Câble croisé
2 × 12

Rowing poulie assis
2 × 12

Élévations de jambes suspendu
2 × 15

Crunch incliné
2 × 20

Crunch à la machine
2 × 15

Squat
4 × 12, 10, 8, 8

Fentes
3 × 12, 10, 10

Extension des jambes
3 × 10

Soulevé de terre roumain
3 × 12, 10, 10

Curl jambes
2 × 12, 10

Relevé de mollets
3 × 15

Crunch inversé
2 × 15

Élévations de jambes suspendu
2 × 15

Élévations de genoux avec rotation
2 × 15

Développé assis avec haltères
3 × 15, 10, 8

Élévations latérales
2 × 10

Élévations latérales penché
2 × 10

Haussements avec barre
3 × 12, 10, 8

Développé couché prise serrée
3 × 12, 10, 8

Curl à la barre
3 × 12, 10, 10

Curl barre en prise inversée
3 × 12, 10, 10

Extension triceps à la poulie
3 × 10

Curl marteau debout
3 × 10

Crunch avec câble
2 × 15

Crunch inversé
2 × 15

Routine Intensive

FAQ

Développé couché4 × 12, 10, 8, 8

Rowing incliné à la barre4 × 12, 10, 8, 8

Tractions prise large3 × max

Développé incliné avec haltères3 × 12, 8, 8

Câble croisé2 × 12

Rowing poulie assis2 × 12

Élévations de jambes suspendu2 × 15

Crunch incliné2 × 20

Crunch à la machine2 × 15

Squat4 × 12, 10, 8, 8

Fentes3 × 12, 10, 10

Extension des jambes3 × 10

Soulevé de terre roumain3 × 12, 10, 10

Curl jambes2 × 12, 10

Relevé de mollets3 × 15

Crunch inversé2 × 15

Élévations de jambes suspendu2 × 15

Élévations de genoux avec rotation2 × 15

Développé assis avec haltères3 × 15, 10, 8

Élévations latérales2 × 10

Élévations latérales penché2 × 10

Haussements avec barre3 × 12, 10, 8

Développé couché prise serrée3 × 12, 10, 8

Curl à la barre3 × 12, 10, 10

Curl barre en prise inversée3 × 12, 10, 10

Extension triceps à la poulie3 × 10

Curl marteau debout3 × 10

Crunch avec câble2 × 15

Crunch inversé2 × 15

Développé couché
4 × 12, 10, 8, 8

Rowing incliné à la barre
4 × 12, 10, 8, 8

Tractions prise large
3 × max

Développé incliné avec haltères
3 × 12, 8, 8

Câble croisé
2 × 12

Rowing poulie assis
2 × 12

Élévations de jambes suspendu
2 × 15

Crunch incliné
2 × 20

Crunch à la machine
2 × 15

Squat
4 × 12, 10, 8, 8

Fentes
3 × 12, 10, 10

Extension des jambes
3 × 10

Soulevé de terre roumain
3 × 12, 10, 10

Curl jambes
2 × 12, 10

Relevé de mollets
3 × 15

Crunch inversé
2 × 15

Élévations de jambes suspendu
2 × 15

Élévations de genoux avec rotation
2 × 15

Développé assis avec haltères
3 × 15, 10, 8

Élévations latérales
2 × 10

Élévations latérales penché
2 × 10

Haussements avec barre
3 × 12, 10, 8

Développé couché prise serrée
3 × 12, 10, 8

Curl à la barre
3 × 12, 10, 10

Curl barre en prise inversée
3 × 12, 10, 10

Extension triceps à la poulie
3 × 10

Curl marteau debout
3 × 10

Crunch avec câble
2 × 15

Crunch inversé
2 × 15