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Split

Routine Intensive

Repoussez vos limites avec ce programme avancé de 3 jours pour une croissance musculaire sérieuse.

Chaque séance cible les principaux groupes musculaires avec des exercices éprouvés et un volume intense.

Parfait pour les adeptes expérimentés cherchant une hypertrophie complète et une progression hebdomadaire.

60 min

3 days/week

hypertrophy

Puissance du Haut du Corps: Poitrine et Dos
Cette séance est idéale pour renforcer le haut du corps.
Travaillez votre poitrine et votre dos avec des mouvements de poussée et de tirage, suivis d'un exercice de gainage pour une brûlure supplémentaire.
Attendez-vous à des gains de force significatifs et à un tronc sculpté.
60 min
9 exercises
strength
intense

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advanced

Commencez maintenant

Chest

Développé couché
4 × 12, 10, 8, 8

Renforce les pectoraux, les épaules et les triceps.

Chest

•

Triceps

•

Delts

Back

Rowing incliné à la barre
4 × 12, 10, 8, 8

Renforcez le haut du dos avec le rowing incliné à la barre.

Traps

•

Upper Back

•

Rear Delts

Back

Tractions prise large
3 × max

Accentuez le travail des dorsaux avec une prise large.

Lats

Chest

Développé incliné avec haltères
3 × 12, 8, 8

Renforcez le haut de votre poitrine et améliorez votre posture.

Upper Chest

Chest

Câble croisé
2 × 12

Effectuez des écartés pour la poitrine avec une tension constante grâce aux câbles.

Chest

Back

Rowing poulie assis
2 × 12

Exercice d’isolation ciblant les muscles du dos moyen.

Rhomboids

•

Lats

Core

Élévations de jambes suspendu
2 × 15

Un exercice avancé pour renforcer les abdominaux inférieurs.

Abs

•

Front Hips

Core

Crunch incliné
2 × 20

Une variante plus intense du crunch classique grâce à l’utilisation d’un banc.

Abs

•

Obliques

Core

Crunch à la machine
2 × 15

Exercice pour abdos avec résistance contrôlée sur machine.

Abs

Jambes : Puissance et Force

Préparez-vous à libérer la puissance de vos jambes avec cet entraînement intense. Nous ciblons la force et le muscle dans vos quadriceps, ischio-jambiers et mollets avec des exercices comme les squats, fentes et soulevés de terre roumains.

Ressentez la brûlure et relevez le défi en poussant chaque série, sachant que vous renforcez votre force et votre athlétisme. Dynamisons ces jambes et faisons en sorte que chaque répétition compte !

Explosion pour les bras

Préparez-vous à sculpter vos bras avec notre Explosion pour les bras ! Cette séance intense axée sur l'hypertrophie cible vos biceps, triceps et épaules avec un mélange de presses, curls et élévations.

Attendez-vous à ressentir la brûlure avec des supersets et des répétitions maximales qui repoussent vos limites. Non seulement vous gagnerez en force et en volume, mais vous améliorerez également votre athlétisme et votre posture. Faisons ressortir ces bras !

Legs

Squat
4 × 12, 10, 8, 8

Un exercice polyvalent pour renforcer et stabiliser les jambes.

Quads

•

Glutes

•

Hamstrings

Legs

Fentes
3 × 12, 10, 10

Un exercice dynamique pour renforcer les jambes et améliorer l’équilibre.

Quads

•

Hamstrings

•

Glutes

Legs

Extension des jambes
3 × 10

Exercice idéal pour isoler les quadriceps.

Quads

Legs

Soulevé de terre roumain
3 × 12, 10, 10

Descendez la barre en gardant les jambes presque droites.

Hamstrings

•

Glutes

•

Lower Back

Legs

Curl jambes
2 × 12, 10

Allongez-vous ou asseyez-vous sur la machine et ramenez vos jambes vers vos fesses, en contractant l’arrière des cuisses.

Hamstrings

Legs

Relevé de mollets
3 × 15

Un exercice simple mais efficace pour renforcer les mollets.

Calves

Core

Crunch inversé
2 × 15

Exercice simple et efficace pour cibler les abdos inférieurs.

Abs

Core

Élévations de jambes suspendu
2 × 15

Un exercice avancé pour renforcer les abdominaux inférieurs.

Abs

•

Front Hips

Core

Élévations de genoux avec rotation
2 × 15

Exercice avancé qui cible les abdominaux inférieurs et les obliques.

Obliques

•

Abs

Shoulders

Développé assis avec haltères
3 × 15, 10, 8

Poussez des haltères au-dessus de la tête pour renforcer épaules et triceps.

Delts

•

Triceps

Shoulders

Élévations latérales
2 × 10

Sculptez vos épaules avec cet exercice d'élévation latérale.

Side Delts

Shoulders

Élévations latérales penché
2 × 10

Travaillez vos deltoïdes postérieurs et le haut du dos.

Rear Delts

Back

Haussements avec barre
3 × 12, 10, 8

Renforcez vos trapèzes avec des haussements d’épaules.

Traps

•

Upper Back

Chest

Développé couché prise serrée
3 × 12, 10, 8

Pressez la barre avec une prise rapprochée pour cibler les triceps et les pectoraux.

Triceps

•

Chest

Arms

Curl biceps à la barre
3 × 12, 10, 10

Renforcez vos biceps pour des bras puissants et bien dessinés.

Biceps

Arms

Curl barre en prise inversée
3 × 12, 10, 10

Renforcez vos avant-bras et biceps avec un curl en prise inversée.

Brachialis

•

Forearm Extensors

Arms

Extension triceps à la poulie
3 × 10

Poussez la poulie vers le bas pour isoler et renforcer les triceps.

Triceps

Arms

Curl marteau debout
3 × 10

Travaille les biceps et les avant-bras avec une prise neutre.

Biceps

•

Forearms

•

Brachioradialis

Core

Crunch avec câble
2 × 15

Exercice isolé pour renforcer les abdominaux avec une poulie.

Abs

Core

Crunch inversé
2 × 15

Exercice simple et efficace pour cibler les abdos inférieurs.

Abs

Routine Intensive

Développé couché4 × 12, 10, 8, 8

Rowing incliné à la barre4 × 12, 10, 8, 8

Tractions prise large3 × max

Développé incliné avec haltères3 × 12, 8, 8

Câble croisé2 × 12

Rowing poulie assis2 × 12

Élévations de jambes suspendu2 × 15

Crunch incliné2 × 20

Crunch à la machine2 × 15

Squat4 × 12, 10, 8, 8

Fentes3 × 12, 10, 10

Extension des jambes3 × 10

Soulevé de terre roumain3 × 12, 10, 10

Curl jambes2 × 12, 10

Relevé de mollets3 × 15

Crunch inversé2 × 15

Élévations de jambes suspendu2 × 15

Élévations de genoux avec rotation2 × 15

Développé assis avec haltères3 × 15, 10, 8

Élévations latérales2 × 10

Élévations latérales penché2 × 10

Haussements avec barre3 × 12, 10, 8

Développé couché prise serrée3 × 12, 10, 8

Curl biceps à la barre3 × 12, 10, 10

Curl barre en prise inversée3 × 12, 10, 10

Extension triceps à la poulie3 × 10

Curl marteau debout3 × 10

Crunch avec câble2 × 15

Crunch inversé2 × 15

Développé couché
4 × 12, 10, 8, 8

Rowing incliné à la barre
4 × 12, 10, 8, 8

Tractions prise large
3 × max

Développé incliné avec haltères
3 × 12, 8, 8

Câble croisé
2 × 12

Rowing poulie assis
2 × 12

Élévations de jambes suspendu
2 × 15

Crunch incliné
2 × 20

Crunch à la machine
2 × 15

Squat
4 × 12, 10, 8, 8

Fentes
3 × 12, 10, 10

Extension des jambes
3 × 10

Soulevé de terre roumain
3 × 12, 10, 10

Curl jambes
2 × 12, 10

Relevé de mollets
3 × 15

Crunch inversé
2 × 15

Élévations de jambes suspendu
2 × 15

Élévations de genoux avec rotation
2 × 15

Développé assis avec haltères
3 × 15, 10, 8

Élévations latérales
2 × 10

Élévations latérales penché
2 × 10

Haussements avec barre
3 × 12, 10, 8

Développé couché prise serrée
3 × 12, 10, 8

Curl biceps à la barre
3 × 12, 10, 10

Curl barre en prise inversée
3 × 12, 10, 10

Extension triceps à la poulie
3 × 10

Curl marteau debout
3 × 10

Crunch avec câble
2 × 15

Crunch inversé
2 × 15