Jour 2 - Conditionnement (Corps entier)
Préparez-vous à augmenter votre rythme cardiaque et à renforcer votre endurance avec l'entraînement de conditionnement du jour. Nous ciblons chaque groupe musculaire majeur avec des exercices comme les squats sautés avec haltères et les marches du fermier, conçus pour améliorer votre puissance explosive et votre force centrale.
Attendez-vous à une séance d'intensité modérée qui vous laissera revigoré et sur la bonne voie pour améliorer votre athlétisme et perdre de la graisse. Allons-y ensemble !
FAQ
Questions fréquentes sur cette séance : structure, substitutions et progression.
Quelle fréquence cardiaque cible viser lors de cette journée de conditionnement ?
Vise 70–85% de ta fréquence cardiaque max pendant les séries de travail — la zone classique du "cardio dur". Estimation rapide : FC max ≈ 220 − ton âge, donc une personne de 30 ans vise 133–162 bpm.
Pas besoin de cardiofréquencemètre pour savoir que tu y es. Subjectivement :
- Parler se fait par bouts de 2–3 mots, pas en phrases complètes
- Tu transpires nettement dès le deuxième exercice
- Les temps de repos paraissent "mérités", pas optionnels
Si tu peux tenir une conversation pendant les séries de travail, la charge est trop légère ou tes repos sont trop longs. Monte le poids des haltères de 10–20% sur les squats sautés et la marche du fermier.
C'est quoi un squat sauté avec haltères — et en quoi diffère-t-il d'un squat classique ?
Un squat sauté avec haltères est un mouvement puissant et explosif : tiens les haltères sur les côtés, descends en quart ou demi-squat, puis saute verticalement en décollant du sol. Atterris en douceur sur les genoux et les hanches, repositionne-toi, recommence.
La différence avec un squat classique, c'est la vitesse :
- Squat — lent, contrôlé, charge maximale. Construit la force.
- Squat sauté — rapide, explosif, charge plus légère (souvent 30–40% du poids du corps). Construit la puissance et le conditionnement.
Si sauter gêne tes genoux ou si tu n'as pas la hauteur sous plafond, remplace par des swings au kettlebell — la même poussée explosive des hanches, sans impact.
En quoi est-ce différent d'un cours de HIIT ?
Le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) est structuré autour d'intervalles temporels d'effort maximal — par exemple, 30 secondes de travail / 30 secondes de repos × 8–10 rounds. L'objectif, c'est le conditionnement métabolique à effort quasi maximal.
Cette séance utilise des schémas de force avec une fréquence cardiaque élevée : squats sautés, marches du fermier, crossovers à la poulie — chaque exercice cible un groupe musculaire précis avec une structure classique de séries/répétitions. Les repos sont plus longs (45–60 sec contre 15–30 sec en HIIT).
Le compromis : le HIIT brûle plus de calories par minute, mais les séances de conditionnement comme celle-ci construisent un transfert athlétique que le HIIT seul n'apporte pas — tes sauts, tes marches et tes tirages deviennent plus forts, pas seulement plus rapides.