День 2 - Кондиционирование (Все тело)

Целься в 70–85% от максимального пульса в рабочих подходах — это классическая зона "жёсткого кардио". Быстрая прикидка: макс. пульс ≈ 220 − твой возраст, так что в 30 лет цель — 133–162 bpm.

Пульсометр для этого не нужен. По ощущениям:

• Говорить получается фразами по 2–3 слова, не целыми предложениями
• Ко второму упражнению ты уже заметно потеешь
• Отдых ощущается "заслуженным", а не опциональным

Если можешь спокойно разговаривать в рабочих подходах — вес слишком лёгкий или отдых слишком длинный. Подними веса гантелей на 10–20% в прыжках и фермерской прогулке.

Прыжковый присед с гантелями — мощное взрывное движение: держи гантели по бокам, опустись на четверть или половину приседа, затем выпрыгни вертикально вверх от пола. Приземляйся мягко через колени и бёдра, восстанови позицию, повтори.

Отличие от обычного приседа — в скорости:

• Присед — медленно, под контролем, максимальный вес. Строит силу.
• Прыжковый присед — быстро, взрывно, легче вес (часто 30–40% от массы тела). Строит мощность и кондицию.

Если прыжки бьют по коленям или потолок низкий — замени на махи гирей: тот же взрывной толчок бёдрами, без ударной нагрузки.

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) построен на временных интервалах работы на максимуме — например, 30 секунд работы / 30 секунд отдыха × 8–10 раундов. Цель — метаболическая кондиция на околомаксимальном усилии.

Эта сессия использует силовые движения с поднятым пульсом: прыжковые приседы, фермерская прогулка, кроссоверы — каждое нацелено на конкретную группу мышц по обычной схеме подходы/повторы. Отдых длиннее (45–60 сек против 15–30 сек в HIIT).

Компромисс: HIIT сжигает больше калорий в минуту, но кондиционные сессии вроде этой дают атлетический перенос, которого HIIT в одиночку не даёт — твои прыжки, ходьба и тяги становятся сильнее, а не только быстрее.