Question 1

Pourquoi appeler ça "core-cardio" s'il n'y a pas de vrai cardio dans la liste d'exercices ?

Accepted Answer

Parce que c'est la densité de la séance qui crée l'effet cardio. Des pauses courtes (30 seconds) et un gainage continu font monter ton rythme cardiaque exactement comme une séance de cardio en circuit.

Si tu veux un volet cardio plus classique, ajoute 10–15 minutes de marche rapide, vélo facile ou jogging léger en fin de séance. Les journées de cardio pur ne figurent pas dans ce plan de 3 jours parce que la priorité est la force — le conditionnement est un bonus, pas l'objectif.

Question 2

Combien de temps dois-je tenir une planche en tant que débutant ?

Accepted Answer

Commence par 20–30 seconds par série avec une forme propre. Le plan demande 30 seconds ; si c'est trop dur, descends à 20 et ajoute 5 seconds à chaque séance.

Une forme propre, ça veut dire : ligne droite de la tête aux talons, hanches qui ne s'affaissent pas et ne pointent pas vers le haut, appui sur les avant-bras (ou les mains) et les pointes de pieds. Une planche parfaite de 20 seconds vaut mieux qu'une planche bâclée de 60 sec.

Objectifs de progression : 30 sec en semaine 2, 45 sec en semaine 4, 60 sec en semaine 6. Au-delà d'une minute, ajoute de la difficulté (planche latérale, planche avec lever de jambe) plutôt que d'empiler du temps.

Question 3

Puis-je faire cette séance un jour sans entraînement pour travailler les abdos en plus ?

Accepted Answer

Oui, avec des nuances. Du core/cardio à intensité légère ne va pas interférer avec tes deux autres séances de force, donc l'ajouter un jour de repos est sûr. Deux règles de base :
Ne le mets pas la veille du jour bas du corps — même une séance légère laisse le tronc un peu fatigué, et la stabilité du tronc compte pour les squats et les fentes
Plafonne la fréquence à 2 fois par semaine au total (le Jour 3 prévu + une séance optionnelle un jour de repos)

Pour des abdos visibles, la fréquence d'entraînement compte moins que l'alimentation. Ajouter plus de séances de core ne fera pas apparaître des abdos que la nutrition cache.

Explosion Abdos & Cardio

Planche
3 × 30 sec

Crunch
3 × 15

Crunch vélo
2 × 12

Twist russe
2 × 15

FAQ

Programmes avec cette séance

Explosion Abdos & Cardio

Planche
3 × 30 sec

Crunch
3 × 15

Crunch vélo
2 × 12

Twist russe
2 × 15

FAQ

Programmes avec cette séance

Planche3 × 30 sec

Crunch3 × 15

Crunch vélo2 × 12

Twist russe2 × 15

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Planche3 × 30 sec

Crunch3 × 15

Crunch vélo2 × 12

Twist russe2 × 15

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Planche
3 × 30 sec

Crunch
3 × 15

Crunch vélo
2 × 12

Twist russe
2 × 15

Planche
3 × 30 sec

Crunch
3 × 15

Crunch vélo
2 × 12

Twist russe
2 × 15