核心与有氧爆发

因为这次训练的密度带来了有氧效果。短暂的休息（30 seconds）加上核心的持续发力，会像循环式有氧训练一样把你的心率推上去。

如果你想要更传统的有氧部分，可以在训练结束后加上10–15 minutes 的快走、轻松骑行或慢跑。这个 3 天计划里没有专门的纯有氧日，因为重点是力量——有氧只是加分项，不是目标。

从每组 20–30 seconds、动作标准开始。计划要求 30 seconds；如果太难，就降到 20，每次训练再加 5 seconds。

标准动作意味着：从头到脚跟成一条直线，臀部不下塌也不撅起，重心放在前臂（或手掌）和脚尖上。一个完美的 20 seconds 平板，胜过一个松散的 60 sec。

进阶目标：第 2 周达到 30 sec，第 4 周达到 45 sec，第 6 周达到 60 sec。超过一分钟后，应增加难度（侧平板、抬腿平板），而不是单纯堆时间。

可以，但有前提。轻强度的核心/有氧不会干扰你另外两次力量训练，所以放在休息日是安全的。两条基本原则：

• 别把它放在下肢日的前一天 — 即使是轻度训练，也会让核心略有疲劳，而核心稳定性对深蹲和弓步至关重要
• 总频率上限为每周 2 次（计划中的第 3 天 + 一个可选的休息日加练）

想要看见腹肌，训练频率不如饮食重要。加更多核心训练不会让饮食藏起来的腹肌显出来。