Full Body
Corps Complet Débutant
Corps Complet Débutant est un plan de base sur 3 jours, idéal pour les nouveaux venus souhaitant développer force, équilibre et technique.
Ce programme met l'accent sur des entraînements complets, engageant tous les principaux groupes musculaires.
Parfait pour les débutants cherchant à établir une base solide en fitness.
60 min
3 days/week
strength
beginner
- Fondamentaux du Haut du CorpsCet entraînement accessible est idéal pour renforcer les bases du haut du corps.Développés couchés, inclinés, écartés et pompes ciblent votre poitrine et vos épaules sous tous les angles.Attendez-vous à une meilleure posture, des bras plus forts et une base solide pour progresser.60 min4 exercisesstrengthmoderate
- Poitrine
Développé couché
3 × 12Renforce les pectoraux, les épaules et les triceps.
Poitrine•Triceps•Épaules - Poitrine
Développé incliné avec haltères
3 × 12Renforcez le haut de votre poitrine et améliorez votre posture.
Upper Chest - Poitrine
Écarté haltères
3 × 15Étirez et contractez vos pectoraux avec des haltères.
Poitrine - Poitrine
Pompes
2 × 10Exercice au poids du corps pour renforcer le haut du corps.
Poitrine•Épaules•Triceps
- Jour 2 - Force du Bas du CorpsPréparez-vous à renforcer votre bas du corps avec l'entraînement d'aujourd'hui axé sur la force. Nous ciblons vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets avec des mouvements classiques comme les squats, presses à jambes, fentes et extensions de mollets.Attendez-vous à une séance d'intensité modérée qui développera vos muscles et augmentera votre force globale. Allons-y et ressentons la brûlure !60 min4 exercisesstrengthmoderate
- Jambes
Squat
3 × 12Un exercice polyvalent pour renforcer et stabiliser les jambes.
Quads•Fessiers•Ischio-jambiers - Jambes
Presse à jambes
3 × 15Un exercice sûr et efficace pour renforcer le bas du corps.
Quads•Fessiers•Ischio-jambiers - Jambes
Fentes
2 × 12Un exercice dynamique pour renforcer les jambes et améliorer l’équilibre.
Quads•Ischio-jambiers•Fessiers - Jambes
Relevé de mollets
3 × 15Un exercice simple mais efficace pour renforcer les mollets.
calves
- Explosion Abdos & CardioPréparez-vous à dynamiser vos abdos et à faire monter votre rythme cardiaque avec notre session Explosion Abdos & Cardio ! Ce programme se concentre sur le renforcement de vos abdominaux et obliques tout en vous offrant un léger boost cardio.Attendez-vous à un mélange de planches, crunchs et torsions qui amélioreront votre stabilité et endurance du tronc. Parfait pour construire une base solide et brûler des calories, cette séance est votre alliée pour une routine fitness équilibrée.60 min4 exercisescorelight
- Sangle abdominale
Planche
3 × 30 secMaintenez cette position statique pour renforcer votre core et votre endurance.
Abdos•Obliques•Core profond - Sangle abdominale
Crunch
3 × 15Exercice classique pour renforcer les abdominaux et sculpter le core.
Abdos - Sangle abdominale
Crunch vélo
2 × 12Exercice efficace pour cibler les abdos supérieurs, inférieurs et obliques.
Abdos•Obliques - Sangle abdominale
Twist russe
2 × 15Un exercice rotatif efficace pour renforcer les obliques et stabiliser le core.
Obliques
FAQ
Questions fréquentes sur ce programme : planning, objectifs, matériel et substitutions.
Quelle est la différence avec Routine complète pour débutants ?
Les deux sont des plans de force pour débutants sur 3 jours visant le même objectif. La différence est la structure de chaque séance.
Corps Complet Débutant (ce plan) divise la semaine en un jour haut du corps, un jour bas du corps et un jour core/cardio. Chaque séance se concentre sur une moitié du corps, donc tu fais moins d'exercices mais tu mets plus d'attention sur chaque mouvement.
Routine complète pour débutants propose 3 séances complètes différentes, chacune touchant tous les principaux groupes musculaires avec moins de mouvements composés.
Choisis ce plan si tu aimes te concentrer sur une moitié du corps par séance et que tu veux un jour cardio dédié. Choisis l'autre si tu préfères pratiquer squat, développé et tirage à chaque séance.
Combien de temps doit vraiment durer chaque séance ?
Le plan prévoit 60 minutes par séance en incluant l'échauffement. En pratique :
- 5–10 min mobilité et reps d'échauffement
- 35–45 min travail principal (4 mouvements × 3 séries, 60s de repos entre séries)
- 5–10 min finisher core ou cardio
Si tes séances dépassent régulièrement 75 minutes, soit tu te reposes trop longtemps entre les séries, soit tu papotes entre les exercices — mets un minuteur de 60 secondes. Si tu finis en moins de 40 minutes, tu sautes probablement l'échauffement ou tu passes trop vite sur les séries de travail pour la charge.
Puis-je ajouter du cardio les jours de repos ?
Oui — du cardio léger à modéré les jours de repos n'interfère pas avec les 3 séances de force et peut accélérer la récupération. Bonnes options : une marche de 20–40 minutes, vélo tranquille ou natation. Évite les intervalles intenses ou tout ce qui laisse tes jambes douloureuses le lendemain.
Ne programme pas de cardio dur la veille d'une séance de force, surtout avant le jour bas du corps. Quand tu débutes, la récupération l'emporte sur l'empilement des entraînements.
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