Question 1

Por que isso se chama "core-cardio" se não tem cardio de verdade na lista de exercícios?

Accepted Answer

Porque a densidade da sessão cria o efeito cardio. Pausas curtas (30 seconds) e ativação contínua do core elevam sua frequência cardíaca da mesma forma que uma sessão de cardio em circuito.

Se quiser um componente de cardio mais convencional, adicione 10–15 minutes de caminhada acelerada, bike leve ou corrida tranquila no fim da sessão. Dias de cardio puro não estão neste plano de 3 dias porque o foco é força — condicionamento é bônus, não o objetivo.

Question 2

Por quanto tempo devo segurar uma prancha como iniciante?

Accepted Answer

Comece com 20–30 seconds por série com forma limpa. O plano pede 30 seconds; se for difícil demais, caia para 20 e some 5 seconds a cada sessão.

Forma limpa significa: linha reta da cabeça aos calcanhares, quadril sem afundar nem subir, peso nos antebraços (ou nas mãos) e nos dedos dos pés. Uma prancha perfeita de 20 seconds vale mais que uma desleixada de 60 sec.

Metas de progressão: 30 sec na semana 2, 45 sec na semana 4, 60 sec na semana 6. Passando de um minuto, aumente a dificuldade (prancha lateral, prancha com elevação de perna) em vez de só empilhar tempo.

Question 3

Posso fazer essa sessão num dia sem treino para trabalhar mais o abdômen?

Accepted Answer

Sim, com ressalvas. Core/cardio em intensidade leve não vai atrapalhar suas outras duas sessões de força, então incluí-lo num dia de descanso é seguro. Duas regras básicas:
Não coloque na véspera do dia de membros inferiores — mesmo uma sessão leve deixa o core um pouco fatigado, e a estabilidade do core importa para agachamentos e afundos
Limite a frequência em 2x por semana no total (o Dia 3 prescrito + uma sessão opcional no dia de descanso)

Para abdômen visível, a frequência de treino importa menos do que a dieta. Adicionar mais sessões de core não vai mostrar abdominais que a nutrição está escondendo.

Explosão de Core e Cardio

Prancha
3 × 30 sec

Abdominal tradicional
3 × 15

Abdominal bicicleta
2 × 12

Twist russo
2 × 15

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Explosão de Core e Cardio

Prancha
3 × 30 sec

Abdominal tradicional
3 × 15

Abdominal bicicleta
2 × 12

Twist russo
2 × 15

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Prancha3 × 30 sec

Abdominal tradicional3 × 15

Abdominal bicicleta2 × 12

Twist russo2 × 15

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Prancha3 × 30 sec

Abdominal tradicional3 × 15

Abdominal bicicleta2 × 12

Twist russo2 × 15

Perguntas frequentes

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Prancha
3 × 30 sec

Abdominal tradicional
3 × 15

Abdominal bicicleta
2 × 12

Twist russo
2 × 15

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3 × 30 sec

Abdominal tradicional
3 × 15

Abdominal bicicleta
2 × 12

Twist russo
2 × 15