Renforce les pectoraux, les épaules et les triceps.
Étirez et contractez vos pectoraux avec des haltères.
Poussez des haltères au-dessus de la tête pour renforcer épaules et triceps.
Curlez un haltère dans chaque main pour des biceps équilibrés et dessinés.
Abaissez et relevez votre corps sur des barres parallèles pour cibler les triceps.
Tirez la barre vers votre poitrine pour renforcer le dos.
Un exercice polyvalent pour renforcer et stabiliser les jambes.
Allongez-vous ou asseyez-vous sur la machine et ramenez vos jambes vers vos fesses, en contractant l’arrière des cuisses.
Un exercice simple mais efficace pour renforcer les mollets.
Renforcez vos fessiers et améliorez votre posture.
Questions fréquentes sur ce programme : planning, objectifs, matériel et substitutions.
Oui. Avec 2 séances par semaine — un jour haut du corps, un jour bas du corps — tu couvres chaque grand groupe musculaire avec assez de récupération pour continuer à ajouter des reps et du poids d'une séance à l'autre. C'est comme ça que le programme progresse : ajouter des reps avant le poids, puis augmenter de 2,5–5 lb (1–2 kg) une fois que tu atteins le haut de la fourchette avec une forme propre.
Deux séances, c'est le plancher pour la prise de force, pas le plafond. Si ton planning permet 3+ jours, regarde Routine complète pour débutants — même objectif, plus de fréquence, progression un peu plus rapide.
Les deux sont des programmes de force pour débutants. Le split ici entraîne un jour haut du corps et un autre bas du corps, donc chaque séance se concentre sur une moitié du corps avec plus de volume par mouvement. La routine complète répartit tout sur 3 séances par semaine et entraîne chaque muscle trois fois.
Choisis celui-ci si tu ne peux t'entraîner que 2 jours par semaine ou si tu préfères te concentrer sur une moitié par séance. Choisis la routine complète si tu peux t'entraîner 3 jours et veux plus de pratique avec chaque schéma de mouvement.
Une fois que tu peux compléter chaque série de travail au sommet de la fourchette avec une forme propre sur les jours haut et bas, tu as dépassé un programme de 2 jours. La prochaine étape, c'est un programme corps complet de 3 jours pour débutants — soit Routine complète pour débutants soit Corps Complet Débutant — qui ajoute une troisième séance et te laisse pratiquer chaque mouvement plus souvent.
De là, les splits intermédiaires comme Accent sur l'hypertrophie - Intermédiaire (push/pull/jambes) deviennent le bon choix une fois ta forme verrouillée. Ne répète pas ce split de 2 jours encore 8 semaines si tu es déjà au sommet de chaque fourchette — ton corps est prêt pour plus de fréquence, pas plus de temps sur le même programme.