Split
Programme Débutant Haut/Bas
Un programme simple à suivre pour les débutants, alternant entre les jours haut et bas du corps pour renforcer force et confiance.
Ce plan de 8 semaines se concentre sur des exercices de base utilisant haltères, bandes de résistance et poids du corps.
Idéal pour ceux qui débutent en musculation, visant à améliorer la tonicité musculaire et la forme physique globale.
60 min
2 days/week
strength
beginner
- Renforcement du Haut du CorpsPréparez-vous à développer une force sérieuse du haut du corps avec l'entraînement d'aujourd'hui. Nous nous concentrons sur la poitrine, les épaules, les biceps, les triceps et le dos avec des mouvements classiques comme le développé couché et les tirages à la poulie.Attendez-vous à une séance d'intensité modérée qui vous laissera fort et accompli. Parfait pour stimuler la croissance musculaire et améliorer votre athlétisme global.60 min5 exercisesstrengthmoderate
- Poitrine
Développé couché
3 × 12Renforce les pectoraux, les épaules et les triceps.
Poitrine•Triceps•Épaules - Poitrine
Écarté haltères
3 × 12Étirez et contractez vos pectoraux avec des haltères.
Poitrine - Épaules
Développé assis avec haltères
3 × 12Poussez des haltères au-dessus de la tête pour renforcer épaules et triceps.
Épaules•Triceps - Bras
Dips triceps
3 × 12Abaissez et relevez votre corps sur des barres parallèles pour cibler les triceps.
Triceps - Dos
Tirage vertical à la poulie
3 × 12Tirez la barre vers votre poitrine pour renforcer le dos.
Lats
- Renforcement Musculaire du Bas du CorpsAujourd'hui, concentrez-vous sur le renforcement de votre bas du corps. Préparez-vous à cibler vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers avec une série de squats, curls des jambes, extensions des mollets et ponts fessiers.Cet entraînement d'intensité modérée est conçu pour améliorer le tonus musculaire et augmenter votre puissance globale du bas du corps. Persévérez, et vous renforcerez votre jeu de force en un rien de temps !60 min4 exercisesstrengthmoderate
- Jambes
Squat
3 × 12Un exercice polyvalent pour renforcer et stabiliser les jambes.
Quads•Fessiers•Ischio-jambiers - Jambes
Curl jambes
3 × 12Allongez-vous ou asseyez-vous sur la machine et ramenez vos jambes vers vos fesses, en contractant l’arrière des cuisses.
Ischio-jambiers - Jambes
Relevé de mollets
3 × 15Un exercice simple mais efficace pour renforcer les mollets.
Calves - Jambes
Pont fessier
3 × 12Renforcez vos fessiers et améliorez votre posture.
Fessiers