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Programme Débutant Haut/Bas

Un programme simple à suivre pour les débutants, alternant entre les jours haut et bas du corps pour renforcer force et confiance.
Ce plan de 8 semaines se concentre sur des exercices de base utilisant haltères, bandes de résistance et poids du corps.
Idéal pour ceux qui débutent en musculation, visant à améliorer la tonicité musculaire et la forme physique globale.
60 min
2 days/week
strength
  • Renforcement du Haut du Corps
    Préparez-vous à développer une force sérieuse du haut du corps avec l'entraînement d'aujourd'hui. Nous nous concentrons sur la poitrine, les épaules, les biceps, les triceps et le dos avec des mouvements classiques comme le développé couché et les tirages à la poulie.
    Attendez-vous à une séance d'intensité modérée qui vous laissera fort et accompli. Parfait pour stimuler la croissance musculaire et améliorer votre athlétisme global.
    60 min
    5 exercises
    strength
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beginner
Commencez maintenant
moderate
  • Chest

    Développé couché
    3 × 12

    Renforce les pectoraux, les épaules et les triceps.

    Chest
    •
    Triceps
    •
    Delts
  • Chest

    Écarté haltères
    3 × 12

    Étirez et contractez vos pectoraux avec des haltères.

    Chest
  • Renforcement Musculaire du Bas du Corps
    Aujourd'hui, concentrez-vous sur le renforcement de votre bas du corps. Préparez-vous à cibler vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers avec une série de squats, curls des jambes, extensions des mollets et ponts fessiers.
    Cet entraînement d'intensité modérée est conçu pour améliorer le tonus musculaire et augmenter votre puissance globale du bas du corps. Persévérez, et vous renforcerez votre jeu de force en un rien de temps !
    60 min
    4 exercises
    strength
    moderate
    • Shoulders

    Développé assis avec haltères
    3 × 12

    Poussez des haltères au-dessus de la tête pour renforcer épaules et triceps.

    Delts
    •
    Triceps
  • Arms

    Dips triceps
    3 × 12

    Abaissez et relevez votre corps sur des barres parallèles pour cibler les triceps.

    Triceps
  • Back

    Tirage vertical à la poulie
    3 × 12

    Tirez la barre vers votre poitrine pour renforcer le dos.

    Lats
  • Legs

    Squat
    3 × 12

    Un exercice polyvalent pour renforcer et stabiliser les jambes.

    Quads
    •
    Glutes
    •
    Hamstrings
  • Legs

    Curl jambes
    3 × 12

    Allongez-vous ou asseyez-vous sur la machine et ramenez vos jambes vers vos fesses, en contractant l’arrière des cuisses.

    Hamstrings
  • Legs

    Relevé de mollets
    3 × 15

    Un exercice simple mais efficace pour renforcer les mollets.

    Calves
  • Legs

    Pont fessier
    3 × 12

    Renforcez vos fessiers et améliorez votre posture.

    Glutes
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