Questions fréquentes sur ce programme : planning, objectifs, matériel et substitutions.
Oui. Avec 2 séances par semaine — un jour haut du corps, un jour bas du corps — tu couvres chaque grand groupe musculaire avec assez de récupération pour continuer à ajouter des reps et du poids d'une séance à l'autre. C'est comme ça que le programme progresse : ajouter des reps avant le poids, puis augmenter de 2,5–5 lb (1–2 kg) une fois que tu atteins le haut de la fourchette avec une forme propre.
Deux séances, c'est le plancher pour la prise de force, pas le plafond. Si ton planning permet 3+ jours, regarde Routine complète pour débutants — même objectif, plus de fréquence, progression un peu plus rapide.
Renforce les pectoraux, les épaules et les triceps.
Étirez et contractez vos pectoraux avec des haltères.
Poussez des haltères au-dessus de la tête pour renforcer épaules et triceps.
Abaissez et relevez votre corps sur des barres parallèles pour cibler les triceps.
Tirez la barre vers votre poitrine pour renforcer le dos.
Un exercice polyvalent pour renforcer et stabiliser les jambes.
Allongez-vous ou asseyez-vous sur la machine et ramenez vos jambes vers vos fesses, en contractant l’arrière des cuisses.
Un exercice simple mais efficace pour renforcer les mollets.
Renforcez vos fessiers et améliorez votre posture.