Rotina Extensiva
Peito e Costas – Potência Máxima
Se você quer turbinar o peito e as costas, este treino é pra você. Vamos combinar exercícios compostos de empurrar e puxar com abdominais intensos. Tudo para garantir firmeza no tronco e força de sobra na parte superior do corpo.
9 exercisesTrabalha o peito, ombros e tríceps.
4 × 12, 10, 8, 8Fortaleça a parte superior das costas com a remada inclinada com barra.
4 × 12, 10, 8, 8Trabalhe mais os dorsais com uma pegada larga.
3 × maxFortaleça seu peitoral e melhore sua postura.
3 × 12, 8, 8Realize movimentos de fly no cabo para constante tensão no peito.
2 × 12Exercício isolado que foca nos músculos da parte média das costas.
2 × 12Um movimento desafiador para fortalecer os abdominais inferiores.
2 × 15Versão mais intensa dos abdominais tradicionais, realizada no banco.
2 × 20Exercício abdominal com resistência controlada, realizado em máquina.
2 × 15
Dia de Pernas: Potência e Força
Prepare-se para um treino intenso focado em força e potência nas pernas! Hoje vamos trabalhar quadríceps, glúteos e panturrilhas com agachamentos, avanços e levantamento terra romeno. Este treino não só aumenta a força, mas também melhora a resistência muscular e a definição. Vamos lá, suas pernas vão agradecer!
9 exercisesUm exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
4 × 12, 10, 8, 8Exercício dinâmico para fortalecer glúteos e coxas.
3 × 12, 10, 10Exercício isolado eficaz para os quadríceps.
3 × 10Abaixe a barra mantendo as pernas quase retas.
3 × 12, 10, 10Sente-se ou deite-se na máquina e flexione as pernas, focando nos músculos posteriores da coxa.
2 × 12, 10Um movimento simples e eficaz para fortalecer e aumentar as panturrilhas.
3 × 15Exercício simples e eficaz para os abdominais inferiores.
2 × 15Um movimento desafiador para fortalecer os abdominais inferiores.
2 × 15Elevação de joelhos com torção
Exercício desafiador que fortalece os abdominais inferiores e oblíquos.
2 × 15
Explosão de Braços
Prepare-se para um dia focado em hipertrofia com a "Explosão de Braços"! Vamos trabalhar intensamente os músculos dos braços e ombros com exercícios como o desenvolvimento com halteres e elevações laterais. Espere um treino intenso que vai esculpir seus bíceps e tríceps, aumentando a força e a definição. Não se esqueça de manter o foco e aproveitar cada repetição para maximizar os ganhos!
11 exercisesDesenvolvimento com halteres sentado
Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.
3 × 15, 10, 8Defina seus ombros com esta elevação lateral.
2 × 10Fortaleça os deltoides posteriores e a parte superior das costas.
2 × 10Fortaleça os trapézios com encolhimentos.
3 × 12, 10, 8Pressione a barra com pegada estreita para focar nos tríceps e no peito.
3 × 12, 10, 8Fortaleça seus bíceps e melhore a definição dos braços.
3 × 12, 10, 10Fortaleça seus antebraços e bíceps com uma rosca de pegada invertida.
3 × 12, 10, 10Empurre o cabo para baixo para isolar os tríceps e definir os braços.
3 × 10Fortalece os bíceps e antebraços com pegada neutra.
3 × 10Exercício isolado para o core, realizado em máquina de cabo.
2 × 15Exercício simples e eficaz para os abdominais inferiores.
2 × 15