Como esse plano se compara a um split de 4 dias?

Divisão de Musculação Avançada roda 4 dias por semana e separa costas/bíceps de pernas/ombros, com volume mais focado por parte do corpo e um dia dedicado a core/acessórios. Rotina Extensiva roda 3 dias por semana e combina peito com costas, mais um dia completo de pernas e um de braços. Menos volume total, mais recuperação entre sessões. Escolhe esse se você só consegue treinar 3 dias, ou se está há tempo num split de 4 dias e quer variar o estímulo enquanto progride. Os dois miram hipertrofia. A escolha basicamente depende de quantos dias por semana sua agenda permite.

Quando devo fazer deload nesse plano?

Planeja uma semana leve a cada 4–6 semanas — mesmos exercícios, baixa as cargas pra ~60% das séries de trabalho e limita as reps em 8 por série. O ponto é recuperar, não estimular. Sinais de que você precisa de deload antes: Séries de trabalho parecem mais pesadas que na sessão anterior com a mesma carga Qualidade do sono cai ou você acorda dolorido por 3+ dias Dor articular em ombros, joelhos ou cotovelos no aquecimento Depois da semana de deload você volta mais forte e retoma a progressão semanal de carga. Não pula — avançados quebram mais rápido do que imaginam.

Split

Rotina Extensiva

Supere seus limites com este treino avançado de 3 dias para crescimento muscular sério.

Cada sessão foca nos principais grupos musculares com exercícios comprovados e volume intenso.

Perfeito para levantadores experientes que buscam hipertrofia total e progressão semanal.

60 min

3 days/week

hypertrophy

advanced

Comece agora

Força de Peito e Costas
Esta rotina é ideal para quem busca um tronco poderoso.
Vamos focar no peito e nas costas com movimentos de pressão e remada, além de um finalizador de core para um extra de queima.
Espere ganhos significativos de força e um abdômen definido.
60 min
9 exercises
strength
intense
- Peito
  Supino reto
  4 × 12, 10, 8, 8
  Trabalha o peito, ombros e tríceps.
  Peito
  •
  Tríceps
  •
  Ombros
- Costas
  Remada inclinada com barra
  4 × 12, 10, 8, 8
  Fortaleça a parte superior das costas com a remada inclinada com barra.
  Traps
  •
  Parte superior das costas
  •
  Rear Delts
- Costas
  Pull-up pegada larga
  3 × max
  Trabalhe mais os dorsais com uma pegada larga.
  Lats
- Peito
  Supino Inclinado com Halteres
  3 × 12, 8, 8
  Fortaleça seu peitoral e melhore sua postura.
  Upper Chest
- Peito
  Crossover no cabo
  2 × 12
  Realize movimentos de fly no cabo para constante tensão no peito.
  Peito
- Costas
  Remada na polia sentado
  2 × 12
  Exercício isolado que foca nos músculos da parte média das costas.
  Romboides
  •
  Lats
- Core
  Elevação de pernas na barra
  2 × 15
  Um movimento desafiador para fortalecer os abdominais inferiores.
  Abdominais
  •
  Front Hips
- Core
  Abdominal no banco
  2 × 20
  Versão mais intensa dos abdominais tradicionais, realizada no banco.
  Abdominais
  •
  Oblíquos
- Core
  Abdominal na máquina
  2 × 15
  Exercício abdominal com resistência controlada, realizado em máquina.
  Abdominais
Dia de Pernas: Potência e Força
Prepare-se para liberar a força das suas pernas com o treino intenso de hoje. Vamos focar em desenvolver potência e músculos nos quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas com exercícios como agachamentos, avanços e levantamento terra romeno.
Sinta a queimação e abrace o desafio enquanto avança em cada série, sabendo que está aumentando sua força e atletismo. Vamos energizar essas pernas e fazer cada repetição valer a pena!
60 min
9 exercises
strength
intense
- Pernas
  Agachamento
  4 × 12, 10, 8, 8
  Um exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
  Quads
  •
  Glúteos
  •
  Isquiotibiais
- Pernas
  Avanço
  3 × 12, 10, 10
  Exercício dinâmico para fortalecer glúteos e coxas.
  Quads
  •
  Isquiotibiais
  •
  Glúteos
- Pernas
  Cadeira extensora
  3 × 10
  Exercício isolado eficaz para os quadríceps.
  Quads
- Pernas
  Terra romeno
  3 × 12, 10, 10
  Abaixe a barra mantendo as pernas quase retas.
  Isquiotibiais
  •
  Glúteos
  •
  Lower Back
- Pernas
  Flexão de pernas
  2 × 12, 10
  Sente-se ou deite-se na máquina e flexione as pernas, focando nos músculos posteriores da coxa.
  Isquiotibiais
- Pernas
  Elevação de panturrilhas
  3 × 15
  Um movimento simples e eficaz para fortalecer e aumentar as panturrilhas.
  Calves
- Core
  Abdominal reverso
  2 × 15
  Exercício simples e eficaz para os abdominais inferiores.
  Abdominais
- Core
  Elevação de pernas na barra
  2 × 15
  Um movimento desafiador para fortalecer os abdominais inferiores.
  Abdominais
  •
  Front Hips
- Core
  Elevação de joelhos com torção
  2 × 15
  Exercício desafiador que fortalece os abdominais inferiores e oblíquos.
  Oblíquos
  •
  Abdominais
Explosão de Braços
Prepare-se para esculpir seus braços com a nossa Explosão de Braços! Esta sessão intensa e focada em hipertrofia mira seus bíceps, tríceps e ombros com uma mistura de pressões, roscas e elevações.
Espere sentir a queimação com supersets e repetições máximas que desafiam seus limites. Além de ganhar força e tamanho, você também melhorará sua postura e atletismo geral. Vamos fazer esses braços se destacarem!
60 min
11 exercises
hypertrophy
intense
- Ombros
  Desenvolvimento com halteres sentado
  3 × 15, 10, 8
  Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.
  Ombros
  •
  Tríceps
- Ombros
  Elevação lateral
  2 × 10
  Defina seus ombros com esta elevação lateral.
  Side Delts
- Ombros
  Crucifixo inverso
  2 × 10
  Fortaleça os deltoides traseiros e a parte superior das costas.
  Rear Delts
- Costas
  Encolhimento com barra
  3 × 12, 10, 8
  Fortaleça os trapézios com encolhimentos.
  Traps
  •
  Parte superior das costas
- Peito
  Supino fechado
  3 × 12, 10, 8
  Pressione a barra com pegada estreita para focar nos tríceps e no peito.
  Tríceps
  •
  Peito
- Braços
  Rosca com barra
  3 × 12, 10, 10
  Levante uma barra flexionando os braços para trabalhar os bíceps.
  Bíceps
- Braços
  Rosca com barra inversa
  3 × 12, 10, 10
  Fortaleça seus antebraços e bíceps com uma rosca de pegada invertida.
  Braquial
  •
  Forearm Extensors
- Braços
  Tríceps na polia
  3 × 10
  Empurre o cabo para baixo para isolar os tríceps e definir os braços.
  Tríceps
- Braços
  Rosca martelo em pé
  3 × 10
  Fortalece os bíceps e antebraços com pegada neutra.
  Bíceps
  •
  Antebraços
  •
  Braquiorradial
- Core
  Abdominal no cabo
  2 × 15
  Exercício isolado para o core, realizado em máquina de cabo.
  Abdominais
- Core
  Abdominal reverso
  2 × 15
  Exercício simples e eficaz para os abdominais inferiores.
  Abdominais

Perguntas frequentes

Perguntas comuns sobre este plano: cronograma, objetivos, equipamento e substituições.

São, se o volume for intenso o bastante — e nesse plano é. O split agrupa os músculos em dias de peito/costas, pernas e braços, e cada músculo é trabalhado pesado uma vez por semana com básicos e supersets em 8–12 reps. O volume semanal total fica em 15–20 séries efetivas por grupo muscular principal, suficiente pra puxar hipertrofia em avançados.

O trade-off contra um split de 4 ou 5 dias é o tempo de recuperação. Com 4 dias de descanso por semana, dá pra apertar cada sessão sem queimar. Ideal se você tem uma agenda apertada fora da academia.

Rotina Extensiva

Supino reto4 × 12, 10, 8, 8

Remada inclinada com barra4 × 12, 10, 8, 8

Pull-up pegada larga3 × max

Supino Inclinado com Halteres3 × 12, 8, 8

Crossover no cabo2 × 12

Remada na polia sentado2 × 12

Elevação de pernas na barra2 × 15

Abdominal no banco2 × 20

Abdominal na máquina2 × 15

Agachamento4 × 12, 10, 8, 8

Avanço3 × 12, 10, 10

Cadeira extensora3 × 10

Terra romeno3 × 12, 10, 10

Flexão de pernas2 × 12, 10

Elevação de panturrilhas3 × 15

Abdominal reverso2 × 15

Elevação de pernas na barra2 × 15

Elevação de joelhos com torção2 × 15

Desenvolvimento com halteres sentado3 × 15, 10, 8

Elevação lateral2 × 10

Crucifixo inverso2 × 10

Encolhimento com barra3 × 12, 10, 8

Supino fechado3 × 12, 10, 8

Rosca com barra3 × 12, 10, 10

Rosca com barra inversa3 × 12, 10, 10

Tríceps na polia3 × 10

Rosca martelo em pé3 × 10

Abdominal no cabo2 × 15

Abdominal reverso2 × 15

Perguntas frequentes

Rotina Extensiva

Supino reto4 × 12, 10, 8, 8

Remada inclinada com barra4 × 12, 10, 8, 8

Pull-up pegada larga3 × max

Supino Inclinado com Halteres3 × 12, 8, 8

Crossover no cabo2 × 12

Remada na polia sentado2 × 12

Elevação de pernas na barra2 × 15

Abdominal no banco2 × 20

Abdominal na máquina2 × 15

Agachamento4 × 12, 10, 8, 8

Avanço3 × 12, 10, 10

Cadeira extensora3 × 10

Terra romeno3 × 12, 10, 10

Flexão de pernas2 × 12, 10

Elevação de panturrilhas3 × 15

Abdominal reverso2 × 15

Elevação de pernas na barra2 × 15

Elevação de joelhos com torção2 × 15

Desenvolvimento com halteres sentado3 × 15, 10, 8

Elevação lateral2 × 10

Crucifixo inverso2 × 10

Encolhimento com barra3 × 12, 10, 8

Supino fechado3 × 12, 10, 8

Rosca com barra3 × 12, 10, 10

Rosca com barra inversa3 × 12, 10, 10

Tríceps na polia3 × 10

Rosca martelo em pé3 × 10

Abdominal no cabo2 × 15

Abdominal reverso2 × 15

Perguntas frequentes

Supino reto
4 × 12, 10, 8, 8

Remada inclinada com barra
4 × 12, 10, 8, 8

Pull-up pegada larga
3 × max

Supino Inclinado com Halteres
3 × 12, 8, 8

Crossover no cabo
2 × 12

Remada na polia sentado
2 × 12

Elevação de pernas na barra
2 × 15

Abdominal no banco
2 × 20

Abdominal na máquina
2 × 15

Agachamento
4 × 12, 10, 8, 8

Avanço
3 × 12, 10, 10

Cadeira extensora
3 × 10

Terra romeno
3 × 12, 10, 10

Flexão de pernas
2 × 12, 10

Elevação de panturrilhas
3 × 15

Abdominal reverso
2 × 15

Elevação de pernas na barra
2 × 15

Elevação de joelhos com torção
2 × 15

Desenvolvimento com halteres sentado
3 × 15, 10, 8

Elevação lateral
2 × 10

Crucifixo inverso
2 × 10

Encolhimento com barra
3 × 12, 10, 8

Supino fechado
3 × 12, 10, 8

Rosca com barra
3 × 12, 10, 10

Rosca com barra inversa
3 × 12, 10, 10

Tríceps na polia
3 × 10

Rosca martelo em pé
3 × 10

Abdominal no cabo
2 × 15

Abdominal reverso
2 × 15

Supino reto
4 × 12, 10, 8, 8

Remada inclinada com barra
4 × 12, 10, 8, 8

Pull-up pegada larga
3 × max

Supino Inclinado com Halteres
3 × 12, 8, 8

Crossover no cabo
2 × 12

Remada na polia sentado
2 × 12

Elevação de pernas na barra
2 × 15

Abdominal no banco
2 × 20

Abdominal na máquina
2 × 15

Agachamento
4 × 12, 10, 8, 8

Avanço
3 × 12, 10, 10

Cadeira extensora
3 × 10

Terra romeno
3 × 12, 10, 10

Flexão de pernas
2 × 12, 10

Elevação de panturrilhas
3 × 15

Abdominal reverso
2 × 15

Elevação de pernas na barra
2 × 15

Elevação de joelhos com torção
2 × 15

Desenvolvimento com halteres sentado
3 × 15, 10, 8

Elevação lateral
2 × 10

Crucifixo inverso
2 × 10

Encolhimento com barra
3 × 12, 10, 8

Supino fechado
3 × 12, 10, 8

Rosca com barra
3 × 12, 10, 10

Rosca com barra inversa
3 × 12, 10, 10

Tríceps na polia
3 × 10

Rosca martelo em pé
3 × 10

Abdominal no cabo
2 × 15

Abdominal reverso
2 × 15