;

Split

Rotina Extensiva

Supere seus limites com este treino avançado de 3 dias para crescimento muscular sério.

Cada sessão foca nos principais grupos musculares com exercícios comprovados e volume intenso.

Perfeito para levantadores experientes que buscam hipertrofia total e progressão semanal.

60 min

3 days/week

hypertrophy

Força de Peito e Costas
Esta rotina é ideal para quem busca um tronco poderoso.
Vamos focar no peito e nas costas com movimentos de pressão e remada, além de um finalizador de core para um extra de queima.
Espere ganhos significativos de força e um abdômen definido.
60 min
9 exercises
strength
intense

This page in other languages:

advanced

Comece agora

Chest

Supino reto
4 × 12, 10, 8, 8

Trabalha o peito, ombros e tríceps.

Chest

•

Triceps

•

Delts

Back

Remada inclinada com barra
4 × 12, 10, 8, 8

Fortaleça a parte superior das costas com a remada inclinada com barra.

Traps

•

Upper Back

•

Rear Delts

Back

Pull-up pegada larga
3 × max

Trabalhe mais os dorsais com uma pegada larga.

Lats

Chest

Supino Inclinado com Halteres
3 × 12, 8, 8

Fortaleça seu peitoral e melhore sua postura.

Upper Chest

Chest

Crossover no cabo
2 × 12

Realize movimentos de fly no cabo para constante tensão no peito.

Chest

Back

Remada na polia sentado
2 × 12

Exercício isolado que foca nos músculos da parte média das costas.

Rhomboids

•

Lats

Core

Elevação de pernas na barra
2 × 15

Um movimento desafiador para fortalecer os abdominais inferiores.

Abs

•

Front Hips

Core

Abdominal no banco
2 × 20

Versão mais intensa dos abdominais tradicionais, realizada no banco.

Abs

•

Obliques

Core

Abdominal na máquina
2 × 15

Exercício abdominal com resistência controlada, realizado em máquina.

Abs

Dia de Pernas: Potência e Força

Prepare-se para liberar a força das suas pernas com o treino intenso de hoje. Vamos focar em desenvolver potência e músculos nos quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas com exercícios como agachamentos, avanços e levantamento terra romeno.

Sinta a queimação e abrace o desafio enquanto avança em cada série, sabendo que está aumentando sua força e atletismo. Vamos energizar essas pernas e fazer cada repetição valer a pena!

Prepare-se para esculpir seus braços com a nossa Explosão de Braços! Esta sessão intensa e focada em hipertrofia mira seus bíceps, tríceps e ombros com uma mistura de pressões, roscas e elevações.

Espere sentir a queimação com supersets e repetições máximas que desafiam seus limites. Além de ganhar força e tamanho, você também melhorará sua postura e atletismo geral. Vamos fazer esses braços se destacarem!

Legs

Agachamento
4 × 12, 10, 8, 8

Um exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.

Quads

•

Glutes

•

Hamstrings

Legs

Avanço
3 × 12, 10, 10

Exercício dinâmico para fortalecer glúteos e coxas.

Quads

•

Hamstrings

•

Glutes

Legs

Cadeira extensora
3 × 10

Exercício isolado eficaz para os quadríceps.

Quads

Legs

Terra romeno
3 × 12, 10, 10

Abaixe a barra mantendo as pernas quase retas.

Hamstrings

•

Glutes

•

Lower Back

Legs

Cadeira flexora
2 × 12, 10

Sente-se ou deite-se na máquina e flexione as pernas, focando nos músculos posteriores da coxa.

Hamstrings

Legs

Elevação de panturrilhas
3 × 15

Um movimento simples e eficaz para fortalecer e aumentar as panturrilhas.

Calves

Core

Abdominal reverso
2 × 15

Exercício simples e eficaz para os abdominais inferiores.

Abs

Core

Elevação de pernas na barra
2 × 15

Um movimento desafiador para fortalecer os abdominais inferiores.

Abs

•

Front Hips

Core

Elevação de joelhos com torção
2 × 15

Exercício desafiador que fortalece os abdominais inferiores e oblíquos.

Obliques

•

Abs

Shoulders

Desenvolvimento com halteres sentado
3 × 15, 10, 8

Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.

Delts

•

Triceps

Shoulders

Elevação lateral
2 × 10

Defina seus ombros com esta elevação lateral.

Side Delts

Shoulders

Elevação posterior inclinada
2 × 10

Fortaleça os deltoides posteriores e a parte superior das costas.

Rear Delts

Back

Encolhimento com barra
3 × 12, 10, 8

Fortaleça os trapézios com encolhimentos.

Traps

•

Upper Back

Chest

Supino fechado
3 × 12, 10, 8

Pressione a barra com pegada estreita para focar nos tríceps e no peito.

Triceps

•

Chest

Arms

Rosca Direta com Barra
3 × 12, 10, 10

Fortaleça seus bíceps e melhore a definição dos braços.

Biceps

Arms

Rosca com barra inversa
3 × 12, 10, 10

Fortaleça seus antebraços e bíceps com uma rosca de pegada invertida.

Brachialis

•

Forearm Extensors

Arms

Tríceps na polia
3 × 10

Empurre o cabo para baixo para isolar os tríceps e definir os braços.

Triceps

Arms

Rosca martelo em pé
3 × 10

Fortalece os bíceps e antebraços com pegada neutra.

Biceps

•

Forearms

•

Brachioradialis

Core

Abdominal no cabo
2 × 15

Exercício isolado para o core, realizado em máquina de cabo.

Abs

Core

Abdominal reverso
2 × 15

Exercício simples e eficaz para os abdominais inferiores.

Abs

Rotina Extensiva

Supino reto4 × 12, 10, 8, 8

Remada inclinada com barra4 × 12, 10, 8, 8

Pull-up pegada larga3 × max

Supino Inclinado com Halteres3 × 12, 8, 8

Crossover no cabo2 × 12

Remada na polia sentado2 × 12

Elevação de pernas na barra2 × 15

Abdominal no banco2 × 20

Abdominal na máquina2 × 15

Agachamento4 × 12, 10, 8, 8

Avanço3 × 12, 10, 10

Cadeira extensora3 × 10

Terra romeno3 × 12, 10, 10

Cadeira flexora2 × 12, 10

Elevação de panturrilhas3 × 15

Abdominal reverso2 × 15

Elevação de pernas na barra2 × 15

Elevação de joelhos com torção2 × 15

Desenvolvimento com halteres sentado3 × 15, 10, 8

Elevação lateral2 × 10

Elevação posterior inclinada2 × 10

Encolhimento com barra3 × 12, 10, 8

Supino fechado3 × 12, 10, 8

Rosca Direta com Barra3 × 12, 10, 10

Rosca com barra inversa3 × 12, 10, 10

Tríceps na polia3 × 10

Rosca martelo em pé3 × 10

Abdominal no cabo2 × 15

Abdominal reverso2 × 15

Supino reto
4 × 12, 10, 8, 8

Remada inclinada com barra
4 × 12, 10, 8, 8

Pull-up pegada larga
3 × max

Supino Inclinado com Halteres
3 × 12, 8, 8

Crossover no cabo
2 × 12

Remada na polia sentado
2 × 12

Elevação de pernas na barra
2 × 15

Abdominal no banco
2 × 20

Abdominal na máquina
2 × 15

Agachamento
4 × 12, 10, 8, 8

Avanço
3 × 12, 10, 10

Cadeira extensora
3 × 10

Terra romeno
3 × 12, 10, 10

Cadeira flexora
2 × 12, 10

Elevação de panturrilhas
3 × 15

Abdominal reverso
2 × 15

Elevação de pernas na barra
2 × 15

Elevação de joelhos com torção
2 × 15

Desenvolvimento com halteres sentado
3 × 15, 10, 8

Elevação lateral
2 × 10

Elevação posterior inclinada
2 × 10

Encolhimento com barra
3 × 12, 10, 8

Supino fechado
3 × 12, 10, 8

Rosca Direta com Barra
3 × 12, 10, 10

Rosca com barra inversa
3 × 12, 10, 10

Tríceps na polia
3 × 10

Rosca martelo em pé
3 × 10

Abdominal no cabo
2 × 15

Abdominal reverso
2 × 15