Trabalha o peito, ombros e tríceps.
Fortaleça a parte superior das costas com a remada inclinada com barra.
Trabalhe mais os dorsais com uma pegada larga.
Fortaleça seu peitoral e melhore sua postura.
Realize movimentos de fly no cabo para constante tensão no peito.
Exercício isolado que foca nos músculos da parte média das costas.
Um movimento desafiador para fortalecer os abdominais inferiores.
Versão mais intensa dos abdominais tradicionais, realizada no banco.
Exercício abdominal com resistência controlada, realizado em máquina.
Um exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
Exercício dinâmico para fortalecer glúteos e coxas.
Exercício isolado eficaz para os quadríceps.
Abaixe a barra mantendo as pernas quase retas.
Sente-se ou deite-se na máquina e flexione as pernas, focando nos músculos posteriores da coxa.
Um movimento simples e eficaz para fortalecer e aumentar as panturrilhas.
Exercício simples e eficaz para os abdominais inferiores.
Um movimento desafiador para fortalecer os abdominais inferiores.
Exercício desafiador que fortalece os abdominais inferiores e oblíquos.
Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.
Defina seus ombros com esta elevação lateral.
Fortaleça os deltoides traseiros e a parte superior das costas.
Fortaleça os trapézios com encolhimentos.
Pressione a barra com pegada estreita para focar nos tríceps e no peito.
Flexione uma barra com os dois braços para carregar pesado os bíceps.
Fortaleça seus antebraços e bíceps com uma rosca de pegada invertida.
Empurre o cabo para baixo para isolar os tríceps e definir os braços.
Fortalece os bíceps e antebraços com pegada neutra.
Carregue o abdômen do mesmo jeito que carrega qualquer outro grupo muscular.
Exercício simples e eficaz para os abdominais inferiores.
Perguntas comuns sobre este plano: cronograma, objetivos, equipamento e substituições.
São, se o volume for intenso o bastante — e nesse plano é. O split agrupa os músculos em dias de peito/costas, pernas e braços, e cada músculo é trabalhado pesado uma vez por semana com básicos e supersets em 8–12 reps. O volume semanal total fica em 15–20 séries efetivas por grupo muscular principal, suficiente pra puxar hipertrofia em avançados.
O trade-off contra um split de 4 ou 5 dias é o tempo de recuperação. Com 4 dias de descanso por semana, dá pra apertar cada sessão sem queimar. Ideal se você tem uma agenda apertada fora da academia.
Divisão de Musculação Avançada roda 4 dias por semana e separa costas/bíceps de pernas/ombros, com volume mais focado por parte do corpo e um dia dedicado a core/acessórios.
Rotina Extensiva roda 3 dias por semana e combina peito com costas, mais um dia completo de pernas e um de braços. Menos volume total, mais recuperação entre sessões. Escolhe esse se você só consegue treinar 3 dias, ou se está há tempo num split de 4 dias e quer variar o estímulo enquanto progride.
Os dois miram hipertrofia. A escolha basicamente depende de quantos dias por semana sua agenda permite.
Planeja uma semana leve a cada 4–6 semanas — mesmos exercícios, baixa as cargas pra ~60% das séries de trabalho e limita as reps em 8 por série. O ponto é recuperar, não estimular.
Sinais de que você precisa de deload antes:
Depois da semana de deload você volta mais forte e retoma a progressão semanal de carga. Não pula — avançados quebram mais rápido do que imaginam.