Um exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
Trabalha o peito, ombros e tríceps.
Excelente exercício para fortalecer cada lado das costas individualmente.
Mantenha esta posição estática para fortalecer o core e aumentar a resistência.
Exercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.
Fortaleça seu peitoral e melhore sua postura.
Exercício isolado que foca nos músculos da parte média das costas.
Clássico exercício para fortalecer o core e definir os abdominais.
Exercício dinâmico para fortalecer glúteos e coxas.
Fortaleça o peito, ombros e tríceps com flexões de braço.
Exercício composto que trabalha vários músculos das costas.
Movimento rotacional eficaz para fortalecer os oblíquos e estabilizar o core.
Perguntas comuns sobre este plano: cronograma, objetivos, equipamento e substituições.
É, se você tem halteres e banco. A rotina são 3 sessões por semana com um dia de descanso entre cada uma, treinando o corpo inteiro em cada treino — agachamentos, supinos, remadas, pranchas. Essa é a estrutura comprovada pra novatos: constrói os padrões de movimento principais e te dá prática suficiente pra eles ficarem consistentes.
Se você não tem equipamento em casa, Fundamentos do Treino com Peso Corporal para Iniciantes é o ponto de partida melhor. Se você já treina há 6+ meses, vai direto pra Treino Dividido para Iniciantes: Parte Superior/Inferior pra mais volume.
Esse plano progride adicionando reps antes de carga. Quando você consegue completar todas as séries no topo da faixa de repetições com forma limpa e uma rep sobrando, é o sinal pra aumentar a carga na próxima sessão — geralmente 2.5–5 lb (1–2 kg) em exercícios com halteres, mais em pernas.
Se não chega no topo da faixa com forma boa, mantém a carga e continua treinando o movimento. Iniciantes ganham força rápido só aprendendo a se mover melhor — não tem pressa pra carregar pesado.
Retoma de onde parou — não tenta compensar dobrando a próxima sessão. O plano são 3 sessões em 7 dias, então se você perde a terça, treina quarta ou quinta e empurra o resto da semana pra frente. Enquanto você fizer ~3 sessões por semana de forma consistente nas 6 semanas, perder um dia ocasional não vai frear seu progresso.
Se você está perdendo mais de uma sessão por semana com frequência, o problema costuma ser agenda ou cansaço. Resolve a agenda antes de mudar o plano.