Full Body
Rotina Completa para Iniciantes
Um plano simples e repetitivo para iniciantes ganharem força, melhorarem a forma e ganharem confiança na academia.
Este programa de 6 semanas inclui três sessões de intensidade moderada por semana, focando em todos os principais grupos musculares.
Perfeito para quem é novo no treino de força e deseja estabelecer uma base sólida e uma rotina consistente de exercícios.
60 min
3 days/week
strength
beginner
- Dia 1 - Corpo InteiroInicie sua jornada fitness com um treino de corpo inteiro para fortalecer e aumentar a resistência. Hoje, você vai trabalhar todos os principais grupos musculares com agachamentos, supino, remada com halteres e pranchas. Espere uma sessão de intensidade moderada que vai te deixar forte e energizado. Vamos nos mexer e fazer cada repetição valer a pena!60 min3 exercisesstrengthmoderate
- Pernas
Agachamento
3 × 12Um exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
Quads•Glúteos•Isquiotibiais - Peito
Supino reto
3 × 12Trabalha o peito, ombros e tríceps.
Peito•Tríceps•Ombros - Core
Prancha
3 × 30 secMantenha esta posição estática para fortalecer o core e aumentar a resistência.
Abdominais•Oblíquos•Core profundo
- Dia 2 - Força Total do CorpoPrepare-se para energizar com a sessão de força total de hoje! Vamos trabalhar todos os principais grupos musculares com exercícios como leg press, supino inclinado com halteres e remada baixa no cabo.Espere uma intensidade moderada que constrói força e acelera o metabolismo. Termine com movimentos para o core que melhoram a estabilidade e a postura. Vamos ficar mais fortes juntos!60 min4 exercisesstrengthmoderate
- Pernas
Leg press
3 × 12Exercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.
Quads•Glúteos•Isquiotibiais - Peito
Supino Inclinado com Halteres
3 × 12Fortaleça seu peitoral e melhore sua postura.
Upper Chest - Costas
Remada na polia sentado
3 × 12Exercício isolado que foca nos músculos da parte média das costas.
Romboides•Lats - Core
Abdominal tradicional
3 × 15Clássico exercício para fortalecer o core e definir os abdominais.
Abdominais
- Dia 3 - Corpo InteiroPrepare-se para um treino de corpo inteiro que trabalha todos os principais grupos musculares. A sessão de hoje foca em construir força com exercícios de intensidade moderada, como agachamentos, flexões e remadas inclinadas.Espere sentir a queimação e aumentar sua resistência enquanto esculpe um físico mais definido. Vamos arrasar e manter os objetivos de fitness no caminho certo!60 min4 exercisesstrengthmoderate
- Pernas
Avanço
3 × 12Exercício dinâmico para fortalecer glúteos e coxas.
Quads•Isquiotibiais•Glúteos - Peito
Flexões de braço
3 × 10Fortaleça o peito, ombros e tríceps com flexões de braço.
Peito•Ombros•Tríceps - Costas
Remada curvada
3 × 12Exercício composto que trabalha vários músculos das costas.
Lats•Romboides•Traps - Core
Twist russo
3 × 15Movimento rotacional eficaz para fortalecer os oblíquos e estabilizar o core.
Oblíquos
Perguntas frequentes
Perguntas comuns sobre este plano: cronograma, objetivos, equipamento e substituições.
É, se você tem halteres e banco. A rotina são 3 sessões por semana com um dia de descanso entre cada uma, treinando o corpo inteiro em cada treino — agachamentos, supinos, remadas, pranchas. Essa é a estrutura comprovada pra novatos: constrói os padrões de movimento principais e te dá prática suficiente pra eles ficarem consistentes.
Se você não tem equipamento em casa, Fundamentos do Treino com Peso Corporal para Iniciantes é o ponto de partida melhor. Se você já treina há 6+ meses, vai direto pra Treino Dividido para Iniciantes: Parte Superior/Inferior pra mais volume.
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