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Exercises

Full Body

Rotina Completa para Iniciantes

Um plano simples e repetitivo para iniciantes ganharem força, melhorarem a forma e ganharem confiança na academia.

Este programa de 6 semanas inclui três sessões de intensidade moderada por semana, focando em todos os principais grupos musculares.

Perfeito para quem é novo no treino de força e deseja estabelecer uma base sólida e uma rotina consistente de exercícios.

60 min

3 days/week

strength

Dia 1 - Corpo Inteiro
Inicie sua jornada fitness com um treino de corpo inteiro para fortalecer e aumentar a resistência. Hoje, você vai trabalhar todos os principais grupos musculares com agachamentos, supino, remada com halteres e pranchas. Espere uma sessão de intensidade moderada que vai te deixar forte e energizado. Vamos nos mexer e fazer cada repetição valer a pena!
60 min
3 exercises
strength

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beginner

Comece agora

moderate

Legs
Agachamento
3 × 12
Um exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
Quads
•
Glutes
•
Hamstrings
Chest
Supino reto
3 × 12
Trabalha o peito, ombros e tríceps.
Chest
•
Triceps
•
Delts

Dia 2 - Força Total do Corpo

Prepare-se para energizar com a sessão de força total de hoje! Vamos trabalhar todos os principais grupos musculares com exercícios como leg press, supino inclinado com halteres e remada baixa no cabo.

Espere uma intensidade moderada que constrói força e acelera o metabolismo. Termine com movimentos para o core que melhoram a estabilidade e a postura. Vamos ficar mais fortes juntos!

Dia 3 - Corpo Inteiro

Prepare-se para um treino de corpo inteiro que trabalha todos os principais grupos musculares. A sessão de hoje foca em construir força com exercícios de intensidade moderada, como agachamentos, flexões e remadas inclinadas.

Espere sentir a queimação e aumentar sua resistência enquanto esculpe um físico mais definido. Vamos arrasar e manter os objetivos de fitness no caminho certo!

Core

Prancha
3 × 30 sec

Mantenha esta posição estática para fortalecer o core e aumentar a resistência.

Abs

•

Obliques

•

Deep core

Legs

Leg press
3 × 12

Exercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.

Quads

•

Glutes

•

Hamstrings

Chest

Supino Inclinado com Halteres
3 × 12

Fortaleça seu peitoral e melhore sua postura.

Upper Chest

Back

Remada na polia sentado
3 × 12

Exercício isolado que foca nos músculos da parte média das costas.

Rhomboids

•

Lats

Core

Abdominal tradicional
3 × 15

Clássico exercício para fortalecer o core e definir os abdominais.

Abs

Legs

Avanço
3 × 12

Exercício dinâmico para fortalecer glúteos e coxas.

Quads

•

Hamstrings

•

Glutes

Chest

Flexões de braço
3 × 10

Fortaleça o peito, ombros e tríceps com flexões de braço.

Chest

•

Shoulders

•

Triceps

Back

Remada curvada
3 × 12

Exercício composto que trabalha vários músculos das costas.

Lats

•

Rhomboids

•

Traps

Core

Twist russo
3 × 15

Movimento rotacional eficaz para fortalecer os oblíquos e estabilizar o core.

Obliques

Rotina Completa para Iniciantes

Agachamento3 × 12

Supino reto3 × 12

Prancha3 × 30 sec

Leg press3 × 12

Supino Inclinado com Halteres3 × 12

Remada na polia sentado3 × 12

Abdominal tradicional3 × 15

Avanço3 × 12

Flexões de braço3 × 10

Remada curvada3 × 12

Twist russo3 × 15

Agachamento
3 × 12

Supino reto
3 × 12

Prancha
3 × 30 sec

Leg press
3 × 12

Supino Inclinado com Halteres
3 × 12

Remada na polia sentado
3 × 12

Abdominal tradicional
3 × 15

Avanço
3 × 12

Flexões de braço
3 × 10

Remada curvada
3 × 12

Twist russo
3 × 15