Trabalha o peito, ombros e tríceps.
Fortaleça seu peitoral e melhore sua postura.
Estique e contraia os músculos do peito com halteres.
Fortaleça o peito, ombros e tríceps com flexões de braço.
Um exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
Exercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.
Exercício dinâmico para fortalecer glúteos e coxas.
Um movimento simples e eficaz para fortalecer e aumentar as panturrilhas.
Mantenha esta posição estática para fortalecer o core e aumentar a resistência.
Clássico exercício para fortalecer o core e definir os abdominais.
Excelente exercício para trabalhar o abdômen superior, inferior e oblíquos.
Movimento rotacional eficaz para fortalecer os oblíquos e estabilizar o core.
Perguntas comuns sobre este plano: cronograma, objetivos, equipamento e substituições.
Os dois são planos de força de 3 dias pra iniciantes com o mesmo objetivo. A diferença é como cada sessão é estruturada.
Corpo Inteiro para Iniciantes (este plano) divide a semana em um dia de parte superior, um dia de parte inferior e um dia de core/cardio. Cada sessão foca em uma metade do corpo, então você faz menos exercícios mas dedica mais atenção a cada movimento.
Rotina Completa para Iniciantes roda 3 sessões diferentes de corpo inteiro, cada uma atingindo todos os grupos musculares principais com menos compostos.
Escolhe este plano se gosta de focar em uma metade do corpo por sessão e quer um dia dedicado a cardio. Escolhe o outro se prefere praticar agachamento, supino e remada todo treino.
O plano reserva 60 minutos por sessão incluindo aquecimento. Na prática:
Se suas sessões passam regularmente de 75 minutos, ou você descansa demais entre as séries ou está conversando entre exercícios — coloca um cronômetro de 60 segundos. Se acaba em menos de 40 minutos, provavelmente está pulando o aquecimento ou passando rápido demais pelas séries de trabalho pra carga usada.
Pode — cardio leve a moderado em dias de descanso não atrapalha as 3 sessões de força e pode acelerar a recuperação. Boas opções: uma caminhada de 20–40 minutos, bike tranquila ou natação. Evita intervalados intensos ou qualquer coisa que deixe suas pernas doloridas no dia seguinte.
Não agenda cardio pesado no dia antes de uma sessão de força, principalmente antes do dia de pernas. Quando você está começando, recuperação ganha de empilhar treinos.