Full Body
Corpo Inteiro para Iniciantes
Corpo Inteiro para Iniciantes é um plano básico de 3 dias, ideal para quem está começando e quer ganhar força, equilíbrio e técnica.
O programa foca em treinos de corpo inteiro, garantindo que todos os principais grupos musculares sejam trabalhados.
Perfeito para iniciantes que desejam estabelecer uma base sólida de condicionamento físico.
60 min
3 days/week
strength
beginner
- Fundamentos do Treino de Parte SuperiorEste treino para iniciantes é ideal para quem deseja fortalecer a base da parte superior do corpo.Supinos, pressões inclinadas, aberturas e flexões trabalham o peito e os ombros de todos os ângulos.Espere uma postura melhor, braços mais fortes e uma base sólida para futuros progressos.60 min4 exercisesstrengthmoderate
- Peito
Supino reto
3 × 12Trabalha o peito, ombros e tríceps.
Peito•Tríceps•Ombros - Peito
Supino Inclinado com Halteres
3 × 12Fortaleça seu peitoral e melhore sua postura.
Upper Chest - Peito
Crucifixo com halteres
3 × 15Estique e contraia os músculos do peito com halteres.
Peito - Peito
Flexões de braço
2 × 10Fortaleça o peito, ombros e tríceps com flexões de braço.
Peito•Ombros•Tríceps
- Dia 2 - Força de Membros InferioresPrepare-se para fortalecer seus membros inferiores com o treino de hoje focado em força. Vamos trabalhar quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas com movimentos clássicos como agachamentos, leg press, avanços e elevações de panturrilha.Espere uma sessão de intensidade moderada que vai construir músculos e aumentar sua força geral. Vamos com tudo e sinta a queimação!60 min4 exercisesstrengthmoderate
- Pernas
Agachamento
3 × 12Um exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
Quads•Glúteos•Isquiotibiais - Pernas
Leg press
3 × 15Exercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.
Quads•Glúteos•Isquiotibiais - Pernas
Avanço
2 × 12Exercício dinâmico para fortalecer glúteos e coxas.
Quads•Isquiotibiais•Glúteos - Pernas
Elevação de panturrilhas
3 × 15Um movimento simples e eficaz para fortalecer e aumentar as panturrilhas.
Calves
- Explosão de Core e CardioPrepare-se para ativar seu core e elevar sua frequência cardíaca com nossa Explosão de Core e Cardio! Este treino foca em fortalecer seus abdominais e oblíquos enquanto oferece um leve impulso cardiovascular.Espere uma mistura de pranchas, abdominais e torções que vão melhorar sua estabilidade e resistência do core. Perfeito para construir uma base forte e queimar calorias, esta sessão é ideal para uma rotina de fitness equilibrada.60 min4 exercisescorelight
- Core
Prancha
3 × 30 secMantenha esta posição estática para fortalecer o core e aumentar a resistência.
Abdominais•Oblíquos•Core profundo - Core
Abdominal tradicional
3 × 15Clássico exercício para fortalecer o core e definir os abdominais.
Abdominais - Core
Abdominal bicicleta
2 × 12Excelente exercício para trabalhar o abdômen superior, inferior e oblíquos.
Abdominais•Oblíquos - Core
Twist russo
2 × 15Movimento rotacional eficaz para fortalecer os oblíquos e estabilizar o core.
Oblíquos
Perguntas frequentes
Perguntas comuns sobre este plano: cronograma, objetivos, equipamento e substituições.
Os dois são planos de força de 3 dias pra iniciantes com o mesmo objetivo. A diferença é como cada sessão é estruturada.
Corpo Inteiro para Iniciantes (este plano) divide a semana em um dia de parte superior, um dia de parte inferior e um dia de core/cardio. Cada sessão foca em uma metade do corpo, então você faz menos exercícios mas dedica mais atenção a cada movimento.
Rotina Completa para Iniciantes roda 3 sessões diferentes de corpo inteiro, cada uma atingindo todos os grupos musculares principais com menos compostos.
Escolhe este plano se gosta de focar em uma metade do corpo por sessão e quer um dia dedicado a cardio. Escolhe o outro se prefere praticar agachamento, supino e remada todo treino.
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