Split
Foco em Hipertrofia Intermediário
Um plano de treino de 3 dias com divisão push/pull/legs, focado em aumentar a massa muscular com treinos direcionados e sobrecarga progressiva.
Cada sessão trabalha grupos musculares específicos para maximizar o crescimento e a força.
Ideal para praticantes intermediários que desejam aumentar o tamanho e a definição muscular.
60 min
3 days/week
hypertrophy
intermediate
- Dia 1 - Força de EmpurrarConcentre-se em aumentar a força e o tamanho do peito, ombros e tríceps.Inclui movimentos poderosos como supino inclinado e Arnold press.60 min4 exerciseshypertrophymoderate
- Peito
Supino inclinado
4 × 8, 10, 12, 12Realize o supino inclinado para trabalhar o peitoral superior.
Upper Chest•Front Delts•Tríceps - Peito
Crucifixo com halteres
3 × 10, 12, 15Estique e contraia os músculos do peito com halteres.
Peito - Ombros
Desenvolvimento Arnold
4 × 8, 10, 12, 12Press de ombros com rotação.
Front Delts•Side Delts•Rear Delts - Braços
Extensão tríceps polia
3 × 10, 12, 15Isole seus tríceps com este clássico exercício na polia.
Tríceps
- Dia 2 - Força de PuxadaDesenvolva força e volume nas costas e bíceps com exercícios como remada curvada e puxada alta.Uma sessão de intensidade moderada para aumentar a potência de puxada.60 min3 exerciseshypertrophymoderate
- Costas
Remada curvada
4 × 8, 10, 12, 12Exercício composto que trabalha vários músculos das costas.
Lats•Romboides•Traps - Braços
Rosca com barra
3 × 10, 12, 15Levante uma barra flexionando os braços para trabalhar os bíceps.
Bíceps - Braços
Rosca Martelo
3 × 10, 12, 15Fortaleça seus braços e melhore a definição dos bíceps.
Bíceps•Braquial•Antebraços
- Dia 3 - Pernas e CoreFortaleça seu corpo inferior e core com exercícios intensos de força, como agachamentos e levantamento terra romeno.Aumente a força, estabilidade e o atletismo geral.60 min4 exercisesstrengthintense
- Pernas
Agachamento
4 × 8, 10, 12, 12Um exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
Quads•Glúteos•Isquiotibiais - Pernas
Terra romeno
4 × 8, 10, 12, 12Abaixe a barra mantendo as pernas quase retas.
Isquiotibiais•Glúteos•Lower Back - Pernas
Leg press
3 × 10, 12, 15Exercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.
Quads•Glúteos•Isquiotibiais - Core
Prancha
3 × 60 secMantenha esta posição estática para fortalecer o core e aumentar a resistência.
Abdominais•Oblíquos•Core profundo
Perguntas frequentes
Perguntas comuns sobre este plano: cronograma, objetivos, equipamento e substituições.
Push/Pull/Legs (PPL) agrupa exercícios por padrão de movimento em três sessões:
- Push (empurrar) — peito, ombros, tríceps (tudo que você empurra para longe do corpo)
- Pull (puxar) — costas, bíceps (tudo que você puxa em direção ao corpo)
- Legs (pernas) — quadríceps, posteriores, glúteos, core
A divisão funciona porque músculos que compartilham padrão de movimento também compartilham necessidades de recuperação. Detonar o peito no dia de push significa que o tríceps já tá aquecido — você treina ele na mesma sessão e descansa junto. É por isso que PPL é a divisão de hipertrofia intermediária mais popular: recuperação limpa, sessões duras, espaço pra adicionar volume conforme você progride.
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