Realize o supino inclinado para trabalhar o peitoral superior.
Estique e contraia os músculos do peito com halteres.
Press de ombros com rotação.
Isole seus tríceps com este clássico exercício na polia.
Exercício composto que trabalha vários músculos das costas.
Puxe a barra até o peito para trabalhar os dorsais e aumentar a largura das costas.
Flexione uma barra com os dois braços para carregar pesado os bíceps.
Fortaleça seus braços e melhore a definição dos bíceps.
Um exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
Abaixe a barra mantendo as pernas quase retas.
Exercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.
Mantenha esta posição estática para fortalecer o core e aumentar a resistência.
Perguntas comuns sobre este plano: cronograma, objetivos, equipamento e substituições.
Push/Pull/Legs (PPL) agrupa exercícios por padrão de movimento em três sessões:
A divisão funciona porque músculos que compartilham padrão de movimento também compartilham necessidades de recuperação. Detonar o peito no dia de push significa que o tríceps já tá aquecido — você treina ele na mesma sessão e descansa junto. É por isso que PPL é a divisão de hipertrofia intermediária mais popular: recuperação limpa, sessões duras, espaço pra adicionar volume conforme você progride.
Dez semanas é tempo suficiente pra hipertrofia mensurável (tipicamente 1–3 cm em braços ou peito pra um intermediário em leve superávit calórico) e curto o suficiente pra que motivação e progresso não estagnem.
Semanas 1–3 são calibragem — você ajusta cargas de trabalho e tempo de execução. Semanas 4–7 é quando acontece a maior parte do crescimento muscular, conforme o volume compõe. Semanas 8–10 empurram pros ganhos finais de força antes de um deload.
Se terminar as 10 semanas e quiser continuar, repita com cargas iniciais mais pesadas, ou vá pra Divisão Superior/Inferior Intermediária pra variação de 4 dias.
Pode — PPL×2 (push/pull/legs/push/pull/legs/descanso) é uma evolução comum de intermediário pra avançado quando 3 sessões ficam pequenas. Dobra o volume semanal por grupo muscular, o que normalmente se traduz em hipertrofia mais rápida se sua recuperação, sono e alimentação aguentam.
Não adiciona o segundo ciclo até conseguir completar a versão de 3 dias com progressão de carga consistente nas 10 semanas inteiras. A maioria bate no limite de recuperação antes do limite de volume — se seu sono é ruim ou você come pouco, mais sessões atrapalham mais do que ajudam.