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Foco em Hipertrofia Intermediário cover
Split

Foco em Hipertrofia Intermediário

Um plano de treino de 3 dias com divisão push/pull/legs, focado em aumentar a massa muscular com treinos direcionados e sobrecarga progressiva.
Cada sessão trabalha grupos musculares específicos para maximizar o crescimento e a força.
Ideal para praticantes intermediários que desejam aumentar o tamanho e a definição muscular.
60 min
3 days/week
hypertrophy
  • Dia 1 - Força de Empurrar
    Concentre-se em aumentar a força e o tamanho do peito, ombros e tríceps.
    Inclui movimentos poderosos como supino inclinado e Arnold press.
    60 min
    4 exercises
    hypertrophy
    moderate
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intermediate
Comece agora
Chest

Supino inclinado
4 × 8, 10, 12

Realize o supino inclinado para trabalhar o peitoral superior.

Upper Chest
•
Front Delts
•
Triceps
  • Chest

    Crucifixo com halteres
    3 × 10, 12, 15

    Estique e contraia os músculos do peito com halteres.

    Chest
  • Shoulders

    Desenvolvimento Arnold
    4 × 8, 10, 12

    Press de ombros com rotação.

    Front Delts
    •
    Side Delts
    •
    Rear Delts
  • Arms

    Extensão tríceps polia
    3 × 10, 12, 15

    Isole seus tríceps com este clássico exercício na polia.

    Triceps
  • Dia 2 - Força de Puxada
    Desenvolva força e volume nas costas e bíceps com exercícios como remada curvada e puxada alta.
    Uma sessão de intensidade moderada para aumentar a potência de puxada.
    60 min
    3 exercises
    hypertrophy
    moderate
  • Dia 3 - Pernas e Core
    Fortaleça seu corpo inferior e core com exercícios intensos de força, como agachamentos e levantamento terra romeno.
    Aumente a força, estabilidade e o atletismo geral.
    60 min
    4 exercises
    strength
    intense
    • Back

    Remada curvada
    4 × 8, 10, 12

    Exercício composto que trabalha vários músculos das costas.

    Lats
    •
    Rhomboids
    •
    Traps
  • Arms

    Rosca com barra
    3 × 10, 12, 15

    Levante uma barra flexionando os braços para trabalhar os bíceps.

    Biceps
  • Arms

    Rosca Martelo
    3 × 10, 12, 15

    Fortaleça seus braços e melhore a definição dos bíceps.

    Biceps
    •
    Brachialis
    •
    Forearms
    • Legs

    Agachamento
    4 × 8, 10, 12

    Um exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.

    Quads
    •
    Glutes
    •
    Hamstrings
  • Legs

    Terra romeno
    4 × 8, 10, 12

    Abaixe a barra mantendo as pernas quase retas.

    Hamstrings
    •
    Glutes
    •
    Lower Back
  • Legs

    Leg press
    3 × 10, 12, 15

    Exercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.

    Quads
    •
    Glutes
    •
    Hamstrings
  • Core

    Prancha
    3 × 60 sec

    Mantenha esta posição estática para fortalecer o core e aumentar a resistência.

    Abs
    •
    Obliques
    •
    Deep core
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