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Força e Condicionamento Intermediário cover
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Força e Condicionamento Intermediário

Um plano intermediário de 4 dias que combina força e condicionamento para melhorar potência, resistência e desempenho atlético geral.
Este programa é ideal para quem deseja aprimorar a força e o condicionamento de forma equilibrada.
A cada semana, você enfrentará sessões intensas de força e treinos moderados de condicionamento para elevar seu nível de fitness.
60 min
4 days/week
strength
  • Dia 1 - Força (Parte Inferior do Corpo)
    Prepare-se para desenvolver força séria com o foco de hoje na parte inferior do corpo. Vamos trabalhar os principais grupos musculares com levantamento terra, agachamento búlgaro, flexão de pernas e elevação de panturrilhas.
    Espere uma sessão intensa que aumentará seu poder e aprimorará a definição muscular. Perfeito para quem deseja aumentar a força e esculpir as pernas.
    60 min
    4 exercises
    strength
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intermediate
Comece agora
intense
  • An athlete bench pressing weights in the gym
    Back

    Levantamento Terra
    5 × 5

    Fortaleça todo o corpo e melhore sua postura.

    Hamstrings
  • Legs

    Afundo búlgaro
    4 × 8

    Exercício unilateral desafiador para aumentar a força, equilíbrio e estabilidade.

    Quads
    •
    Hamstrings
    •
    Glutes
  • Dia 2 - Condicionamento (Corpo Inteiro)
    Prepare-se para elevar sua frequência cardíaca e aumentar a resistência com o treino de condicionamento de corpo inteiro de hoje. Vamos trabalhar todos os principais grupos musculares com exercícios como agachamentos com salto e caminhada do fazendeiro, projetados para aumentar sua potência explosiva e força do core.
    Espere uma sessão de intensidade moderada que o deixará revigorado e no caminho certo para melhorar o atletismo e a perda de gordura. Vamos arrasar juntos!
    60 min
    4 exercises
    conditioning
    moderate
  • Dia 3 - Força de Membros Superiores
    Prepare-se para liberar a força dos seus membros superiores com a sessão de hoje! Focada em construir músculos e força, você enfrentará movimentos clássicos como supino e barras fixas.
    Espere um treino intenso que mira peito, costas e braços, deixando você se sentindo forte e realizado. Perfeito para quem quer aumentar a potência e esculpir um tronco sólido.
    60 min
    3 exercises
    strength
    intense
  • Dia 4 - Desafio de Core e Estabilidade
    O foco de hoje é fortalecer o core e melhorar a estabilidade. Prepare-se para ativar os abdominais com pranchas laterais, abdominais reversos, rotações russas e toques nos pés.
    Este treino de intensidade moderada não só vai esculpir sua região abdominal, mas também aprimorar seu equilíbrio e coordenação geral. Vamos fortalecer o core e impulsionar seu desempenho atlético!
    60 min
    4 exercises
    conditioning
    moderate
    • Legs

    Cadeira flexora
    4 × 10

    Sente-se ou deite-se na máquina e flexione as pernas, focando nos músculos posteriores da coxa.

    Hamstrings
  • Legs

    Panturrilha em pé com barra
    4 × 12

    Movimento eficaz para fortalecer as panturrilhas com carga adicional.

    Calves
  • Legs

    Agachamento com salto
    3 × 15

    Exercício explosivo para fortalecer e aumentar a potência do corpo inferior.

    Calves
    •
    Quads
    •
    Hamstrings
  • Core

    Abdominal no banco
    4 × 15

    Versão mais intensa dos abdominais tradicionais, realizada no banco.

    Abs
    •
    Obliques
  • Arms

    Caminhada do fazendeiro
    3 × 60 sec

    Carregue pesos pesados para desenvolver força e resistência.

    Forearms
  • Chest

    Crossover no cabo
    3 × 12

    Realize movimentos de fly no cabo para constante tensão no peito.

    Chest
    • Chest

    Supino reto
    5 × 5

    Trabalha o peito, ombros e tríceps.

    Chest
    •
    Triceps
    •
    Delts
  • Back

    Pull-up
    4 × 8

    Fortaleça a parte superior do corpo com este exercício clássico de peso corporal.

    Lats
    •
    Biceps
    •
    Shoulders
  • Shoulders

    Desenvolvimento com halteres sentado
    4 × 8

    Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.

    Delts
    •
    Triceps
    • Core

    Prancha lateral
    3 × 45 sec

    Ótimo exercício para fortalecer os oblíquos e melhorar a estabilidade.

    Obliques
    •
    Abs
    •
    Deep core
  • Core

    Abdominal reverso
    4 × 15

    Exercício simples e eficaz para os abdominais inferiores.

    Abs
  • Core

    Twist russo
    3 × 15

    Movimento rotacional eficaz para fortalecer os oblíquos e estabilizar o core.

    Obliques
  • Core

    Toque nos pés
    3 × 15

    Movimento simples e eficaz para trabalhar a parte superior do abdômen.

    Abs
    • Gym Plus
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