Fortaleça todo o corpo e melhore sua postura.
Exercício unilateral desafiador para aumentar a força, equilíbrio e estabilidade.
Sente-se ou deite-se na máquina e flexione as pernas, focando nos músculos posteriores da coxa.
Movimento eficaz para fortalecer as panturrilhas com carga adicional.
Exercício explosivo para fortalecer e aumentar a potência do corpo inferior.
Versão mais intensa dos abdominais tradicionais, realizada no banco.
Carregue pesos pesados para desenvolver força e resistência.
Realize movimentos de fly no cabo para constante tensão no peito.
Trabalha o peito, ombros e tríceps.
Fortaleça a parte superior do corpo com este exercício clássico de peso corporal.
Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.
Flexione um halter em cada mão para bíceps equilibrados e definidos.
Ótimo exercício para fortalecer os oblíquos e melhorar a estabilidade.
Exercício simples e eficaz para os abdominais inferiores.
Movimento rotacional eficaz para fortalecer os oblíquos e estabilizar o core.
Movimento simples e eficaz para trabalhar a parte superior do abdômen.
Perguntas comuns sobre este plano: cronograma, objetivos, equipamento e substituições.
Transfere — esse plano foi feito justamente pra isso. Os dias de força constroem produção bruta de força com compostos pesados (levantamento terra, agachamento, supino, puxadas) em poucas reps, o que melhora o quanto seus músculos disparam com potência. Os dias de condicionamento treinam capacidade de trabalho — sua habilidade de repetir esforços duros — com circuitos de corpo inteiro e core.
Pra esportes com demanda explosiva (sprint, salto, luta, esportes coletivos), o trabalho de força é o que faz diferença. Pra esportes mais voltados a resistência, as sessões de condicionamento importam mais. A maioria dos atletas precisa dos dois, por isso o plano alterna eles ao longo dos 4 dias.
Cardio geralmente significa intensidade constante, baixa a moderada, sustentada por tempo — 30 minutos de corrida leve, uma hora de bike. O objetivo é capacidade aeróbica e recuperação entre esforços duros.
Condicionamento nesse plano significa treino de capacidade de trabalho: explosões mais curtas e intensas que misturam padrões de força com frequência cardíaca elevada. Pensa em agachamento com salto com halteres, caminhada do fazendeiro, circuitos de kettlebell. A frequência cardíaca fica alta mas o limite é fadiga muscular, não capacidade pulmonar.
Os dois são úteis. Esse plano enfatiza condicionamento porque transfere melhor pra performance atlética e de academia do que cardio constante.
Pode — se sua prática esportiva já oferece trabalho de intensidade moderada-alta duas vezes por semana, trocar os dois dias de condicionamento por sessões específicas do esporte é uma jogada inteligente. Mantém os dois dias de força como estão; é ali que vivem os ganhos específicos da academia.
Se honesto com o nível de esforço. Um basquete casual entre amigos não é substituto 1 pra 1 de um circuito estruturado de condicionamento. Se suas sessões esportivas são principalmente trabalho técnico de baixa intensidade, mantém pelo menos um dia de condicionamento pra preservar o estímulo de capacidade de trabalho.