Perguntas comuns sobre este plano: cronograma, objetivos, equipamento e substituições.
Transfere — esse plano foi feito justamente pra isso. Os dias de força constroem produção bruta de força com compostos pesados (levantamento terra, agachamento, supino, puxadas) em poucas reps, o que melhora o quanto seus músculos disparam com potência. Os dias de condicionamento treinam capacidade de trabalho — sua habilidade de repetir esforços duros — com circuitos de corpo inteiro e core.
Pra esportes com demanda explosiva (sprint, salto, luta, esportes coletivos), o trabalho de força é o que faz diferença. Pra esportes mais voltados a resistência, as sessões de condicionamento importam mais. A maioria dos atletas precisa dos dois, por isso o plano alterna eles ao longo dos 4 dias.
Fortaleça todo o corpo e melhore sua postura.
Exercício unilateral desafiador para aumentar a força, equilíbrio e estabilidade.
Sente-se ou deite-se na máquina e flexione as pernas, focando nos músculos posteriores da coxa.
Movimento eficaz para fortalecer as panturrilhas com carga adicional.
Exercício explosivo para fortalecer e aumentar a potência do corpo inferior.
Versão mais intensa dos abdominais tradicionais, realizada no banco.
Carregue pesos pesados para desenvolver força e resistência.
Realize movimentos de fly no cabo para constante tensão no peito.
Trabalha o peito, ombros e tríceps.
Fortaleça a parte superior do corpo com este exercício clássico de peso corporal.
Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.
Ótimo exercício para fortalecer os oblíquos e melhorar a estabilidade.
Exercício simples e eficaz para os abdominais inferiores.
Movimento rotacional eficaz para fortalecer os oblíquos e estabilizar o core.
Movimento simples e eficaz para trabalhar a parte superior do abdômen.