锻炼胸部、肩膀和三头肌的经典动作。
专注于上背肌群的上斜杠铃划船。
透过宽握提升背阔肌训练效果。
增强上胸部力量，塑造完美胸型。
透过拉绳进行胸部交叉动作以保持稳定张力。
专注于背部中间肌群的隔离训练。
强化腹部下部与核心控制的进阶训练。
透过增加动作幅度来强化腹部肌群的进阶变化。
透过机械设备提供阻力的腹部训练。
经典的下半身力量训练动作。
动态训练腿部与臀部肌群，提高稳定性。
有效隔离训练大腿前侧肌群。
保持双腿几乎伸直的同时降低杠铃。
坐在或躺在腿弯举机上，向上弯曲双腿，专注于腿后腱肌。
简单且有效的动作来强化小腿肌群。
针对下腹部的简单有效训练。
强化腹部下部与核心控制的进阶训练。
挑战核心稳定性，强化腹斜肌与下腹部。
坐姿哑铃推举锻炼肩膀和三头肌。
透过侧平举来雕塑肩膀。
强化后三角肌与上背部。
透过杠铃耸肩来强化斜方肌。
采用窄握杠铃进行卧推，专注于三头肌和胸部。
双臂同握杠铃弯举，给二头肌大重量负荷。
透过反握杠铃加强前臂与二头肌。
将拉绳向下拉动，专注于三头肌的隔离与力量。
强化二头肌和前臂，采用中立握法。
像训练其他肌群一样，给腹肌加上负重。
针对下腹部的简单有效训练。
关于本计划的常见问题：安排、目标、器械与替代。
够，只要容量足够大——本计划是这样。分化把肌群分成胸/背、腿、手臂三个日子，每个肌肉每周重点训一次，使用复合动作和超级组以 8–12 次为范围。每周总容量落在每个主要肌群 15–20 个有效组，足够推动有经验训练者的增肌。
与 4 天或4 天分化训练的权衡是恢复时间。每周 4 天休息，你可以在不过度的情况下更努力地训练每次。适合健身房之外日程繁重的人。
健美分化高级计划每周 4 天，将背/二头与腿/肩分开，每个部位的专注训练量更多，还有专门的核心/辅助日。
强化训练计划每周 3 天，将胸与背组合，加上完整的腿部日和完整的手臂日。总容量较低，训练间恢复更多。适合只能训练 3 天的人，或一直在 4 天分化训练上想要变换刺激同时保持进步的人。
两个都针对增肌。选择主要取决于你的日程允许每周训练多少天。
每 4–6 周安排一个轻量周——保持同样的动作，重量降到工作组的约 60%，每组限制在 8 次。重点是恢复，不是刺激。
需要提前 deload 的信号：
deload 周后你会变得更强并恢复每周重量递增。不要跳过——高阶者崩溃比他们以为的更快。