关于本计划的常见问题：安排、目标、器械与替代。
够，只要容量足够大——本计划是这样。分化把肌群分成胸/背、腿、手臂三个日子，每个肌肉每周重点训一次，使用复合动作和超级组以 8–12 次为范围。每周总容量落在每个主要肌群 15–20 个有效组，足够推动有经验训练者的增肌。
与 4 天或4 天分化训练的权衡是恢复时间。每周 4 天休息，你可以在不过度的情况下更努力地训练每次。适合健身房之外日程繁重的人。
锻炼胸部、肩膀和三头肌的经典动作。
专注于上背肌群的上斜杠铃划船。
透过宽握提升背阔肌训练效果。
增强上胸部力量，塑造完美胸型。
透过拉绳进行胸部交叉动作以保持稳定张力。
专注于背部中间肌群的隔离训练。
强化腹部下部与核心控制的进阶训练。
透过增加动作幅度来强化腹部肌群的进阶变化。
透过机械设备提供阻力的腹部训练。
经典的下半身力量训练动作。
动态训练腿部与臀部肌群，提高稳定性。
有效隔离训练大腿前侧肌群。
保持双腿几乎伸直的同时降低杠铃。
坐在或躺在腿弯举机上，向上弯曲双腿，专注于腿后腱肌。
简单且有效的动作来强化小腿肌群。
针对下腹部的简单有效训练。
强化腹部下部与核心控制的进阶训练。
挑战核心稳定性，强化腹斜肌与下腹部。
坐姿哑铃推举锻炼肩膀和三头肌。
透过侧平举来雕塑肩膀。
强化后三角肌与上背部。
透过杠铃耸肩来强化斜方肌。
采用窄握杠铃进行卧推，专注于三头肌和胸部。
通过弯曲手臂举起杠铃以锻炼二头肌。
透过反握杠铃加强前臂与二头肌。
将拉绳向下拉动，专注于三头肌的隔离与力量。
强化二头肌和前臂，采用中立握法。
透过使用拉绳设备来进行腹部训练。
针对下腹部的简单有效训练。