Split
强化训练计划
挑战自我极限，体验这款为肌肉增长设计的高级三天分组训练。
每次训练专注于主要肌群，结合有效的动作和高强度的训练量。
适合有经验的健身者，追求全身肌肉增长和每周进步。
60 min
3 days/week
hypertrophy
advanced
- 胸背力量训练这个训练适合想要增强上半身力量的人。我们将通过推举和划船动作锻炼胸部和背部，最后加入核心训练以增加燃烧。期待显著的力量提升和雕刻的中段线条。60 min9 exercisesstrengthintense
- 胸部
卧推
4 × 12, 10, 8, 8锻炼胸部、肩膀和三头肌的经典动作。
胸部•三头肌•肩部 - 背部
上斜杠铃划船
4 × 12, 10, 8, 8专注于上背肌群的上斜杠铃划船。
Traps•上背部•Rear Delts - 背部
宽握引体向上
3 × max透过宽握提升背阔肌训练效果。
Lats - 胸部
上斜哑铃卧推
3 × 12, 8, 8增强上胸部力量，塑造完美胸型。
Upper Chest - 胸部
拉绳交叉
2 × 12透过拉绳进行胸部交叉动作以保持稳定张力。
胸部 - 背部
坐姿拉绳划船
2 × 12专注于背部中间肌群的隔离训练。
菱形肌•Lats - 核心
悬垂抬腿
2 × 15强化腹部下部与核心控制的进阶训练。
腹肌•Front Hips - 核心
仰卧起坐（板上）
2 × 20透过增加动作幅度来强化腹部肌群的进阶变化。
腹肌•腹斜肌 - 核心
机械卷腹
2 × 15透过机械设备提供阻力的腹部训练。
腹肌
- 腿部日：力量与强度准备好释放你的下半身力量，迎接今天的腿部强化训练。我们将专注于通过深蹲、弓步和罗马尼亚硬拉等动作，增强股四头肌、腿筋和小腿的力量与肌肉。感受燃烧，迎接挑战，每组动作都在提升你的力量与运动能力。让我们为双腿注入能量，让每次重复都意义非凡！60 min9 exercisesstrengthintense
- 腿部
深蹲
4 × 12, 10, 8, 8经典的下半身力量训练动作。
Quads•臀部肌肉•腿后肌群 - 腿部
弓步
3 × 12, 10, 10动态训练腿部与臀部肌群，提高稳定性。
Quads•腿后肌群•臀部肌肉 - 腿部
腿部伸展
3 × 10有效隔离训练大腿前侧肌群。
Quads - 腿部
罗马尼亚硬举
3 × 12, 10, 10保持双腿几乎伸直的同时降低杠铃。
腿后肌群•臀部肌肉•Lower Back - 腿部
腿弯举
2 × 12, 10坐在或躺在腿弯举机上，向上弯曲双腿，专注于腿后腱肌。
腿后肌群 - 腿部
提踵
3 × 15简单且有效的动作来强化小腿肌群。
Calves - 核心
反向卷腹
2 × 15针对下腹部的简单有效训练。
腹肌 - 核心
悬垂抬腿
2 × 15强化腹部下部与核心控制的进阶训练。
腹肌•Front Hips - 核心
悬垂膝抬腿旋转
2 × 15挑战核心稳定性，强化腹斜肌与下腹部。
腹斜肌•腹肌
- 手臂日爆发准备好用我们的手臂日爆发来雕塍你的手臂吧！这次高强度的肌肉增长训练专注于你的肱二头肌、肱三头肌和肩膀，结合推举、弯举和侧平举。通过超级组和最大次数的挑战，你会感受到燃烧的感觉。不仅能增强力量和体型，还能提升整体运动能力和姿势。让我们让手臂更显眼吧！60 min11 exerciseshypertrophyintense
- 肩部
坐姿哑铃推举
3 × 15, 10, 8坐姿哑铃推举锻炼肩膀和三头肌。
肩部•三头肌 - 肩部
侧平举
2 × 10透过侧平举来雕塑肩膀。
Side Delts - 肩部
反向飞鸟
2 × 10强化后三角肌与上背部。
Rear Delts - 背部
杠铃耸肩
3 × 12, 10, 8透过杠铃耸肩来强化斜方肌。
Traps•上背部 - 胸部
窄握卧推
3 × 12, 10, 8采用窄握杠铃进行卧推，专注于三头肌和胸部。
三头肌•胸部 - 手臂
杠铃弯举
3 × 12, 10, 10通过弯曲手臂举起杠铃以锻炼二头肌。
二头肌 - 手臂
反握杠铃二头肌弯举
3 × 12, 10, 10透过反握杠铃加强前臂与二头肌。
肱肌•Forearm Extensors - 手臂
拉绳三头肌下拉
3 × 10将拉绳向下拉动，专注于三头肌的隔离与力量。
三头肌 - 手臂
站姿槌式弯举
3 × 10强化二头肌和前臂，采用中立握法。
二头肌•前臂•肱桡肌 - 核心
拉绳卷腹
2 × 15透过使用拉绳设备来进行腹部训练。
腹肌 - 核心
反向卷腹
2 × 15针对下腹部的简单有效训练。
腹肌
常见问题
关于本计划的常见问题：安排、目标、器械与替代。
够，只要容量足够大——本计划是这样。分化把肌群分成胸/背、腿、手臂三个日子，每个肌肉每周重点训一次，使用复合动作和超级组以 8–12 次为范围。每周总容量落在每个主要肌群 15–20 个有效组，足够推动有经验训练者的增肌。
与 4 天或4 天分化训练的权衡是恢复时间。每周 4 天休息，你可以在不过度的情况下更努力地训练每次。适合健身房之外日程繁重的人。