Split
强化训练计划
挑战自我极限，体验这款为肌肉增长设计的高级三天分组训练。
每次训练专注于主要肌群，结合有效的动作和高强度的训练量。
适合有经验的健身者，追求全身肌肉增长和每周进步。
60 min
3 days/week
hypertrophy
advanced
- 胸背力量训练这个训练适合想要增强上半身力量的人。我们将通过推举和划船动作锻炼胸部和背部，最后加入核心训练以增加燃烧。期待显著的力量提升和雕刻的中段线条。60 min9 exercisesstrengthintense
- 胸部
臥推
4 × 12, 10, 8, 8鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌的經典動作。
胸部•三头肌•肩部 - 背部
上斜槓鈴划船
4 × 12, 10, 8, 8專注於上背肌群的上斜槓鈴划船。
Traps•上背部•Rear Delts - 背部
寬握引體向上
3 × max透過寬握提升背闊肌訓練效果。
Lats - 胸部
上斜哑铃卧推
3 × 12, 8, 8增强上胸部力量，塑造完美胸型。
Upper Chest - 胸部
拉繩交叉
2 × 12透過拉繩進行胸部交叉動作以保持穩定張力。
胸部 - 背部
坐姿拉繩划船
2 × 12專注於背部中間肌群的隔離訓練。
菱形肌•Lats - 核心
懸垂抬腿
2 × 15強化腹部下部與核心控制的進階訓練。
腹肌•Front Hips - 核心
仰臥起坐（板上）
2 × 20透過增加動作幅度來強化腹部肌群的進階變化。
腹肌•腹斜肌 - 核心
機械捲腹
2 × 15透過機械設備提供阻力的腹部訓練。
腹肌
- 腿部日：力量与强度准备好释放你的下半身力量，迎接今天的腿部强化训练。我们将专注于通过深蹲、弓步和罗马尼亚硬拉等动作，增强股四头肌、腿筋和小腿的力量与肌肉。感受燃烧，迎接挑战，每组动作都在提升你的力量与运动能力。让我们为双腿注入能量，让每次重复都意义非凡！60 min9 exercisesstrengthintense
- 腿部
深蹲
4 × 12, 10, 8, 8經典的下半身力量訓練動作。
Quads•臀部肌肉•腿后肌群 - 腿部
弓步
3 × 12, 10, 10動態訓練腿部與臀部肌群，提高穩定性。
Quads•腿后肌群•臀部肌肉 - 腿部
腿部伸展
3 × 10有效隔離訓練大腿前側肌群。
Quads - 腿部
羅馬尼亞硬舉
3 × 12, 10, 10保持雙腿幾乎伸直的同時降低槓鈴。
腿后肌群•臀部肌肉•Lower Back - 腿部
腿弯举
2 × 12, 10坐在或躺在腿弯举机上，向上弯曲双腿，专注于腿后腱肌。
腿后肌群 - 腿部
提踵
3 × 15簡單且有效的動作來強化小腿肌群。
Calves - 核心
反向捲腹
2 × 15針對下腹部的簡單有效訓練。
腹肌 - 核心
懸垂抬腿
2 × 15強化腹部下部與核心控制的進階訓練。
腹肌•Front Hips - 核心
懸垂膝抬腿旋轉
2 × 15挑戰核心穩定性，強化腹斜肌與下腹部。
腹斜肌•腹肌
- 手臂日爆发准备好用我们的手臂日爆发来雕塑你的手臂吧！这次高强度的肌肉增长训练专注于你的肱二头肌、肱三头肌和肩膀，结合推举、弯举和侧平举。通过超级组和最大次数的挑战，你会感受到燃烧的感觉。不仅能增强力量和体型，还能提升整体运动能力和姿势。让我们让手臂更显眼吧！60 min11 exerciseshypertrophyintense
- 肩部
坐姿啞鈴推舉
3 × 15, 10, 8坐姿啞鈴推舉鍛煉肩膀和三頭肌。
肩部•三头肌 - 肩部
側平舉
2 × 10透過側平舉來雕塑肩膀。
Side Delts - 肩部
俯身側平舉
2 × 10強化後三角肌與上背部。
Rear Delts - 背部
槓鈴聳肩
3 × 12, 10, 8透過槓鈴聳肩來強化斜方肌。
Traps•上背部 - 胸部
窄握臥推
3 × 12, 10, 8採用窄握槓鈴進行臥推，專注於三頭肌和胸部。
三头肌•胸部 - 手臂
杠铃弯举
3 × 12, 10, 10增强手臂力量，塑造完美肱二头肌。
二头肌 - 手臂
反握槓鈴二頭肌彎舉
3 × 12, 10, 10透過反握槓鈴加強前臂與二頭肌。
肱肌•Forearm Extensors - 手臂
拉繩三頭肌下拉
3 × 10將拉繩向下拉動，專注於三頭肌的隔離與力量。
三头肌 - 手臂
站姿槌式弯举
3 × 10强化二头肌和前臂，采用中立握法。
二头肌•前臂•肱桡肌 - 核心
拉繩捲腹
2 × 15透過使用拉繩設備來進行腹部訓練。
腹肌 - 核心
反向捲腹
2 × 15針對下腹部的簡單有效訓練。
腹肌