锻炼胸部、肩膀和三头肌的经典动作。
增强上胸部力量，塑造完美胸型。
用哑铃伸展与收缩胸部肌群。
增强胸部、肩膀和三头肌力量的基础动作。
经典的下半身力量训练动作。
有效锻炼下半身肌群且减少背部压力的机械训练。
动态训练腿部与臀部肌群，提高稳定性。
简单且有效的动作来强化小腿肌群。
保持静止姿势来强化核心并提高耐力。
经典腹部训练动作，用于增强核心力量。
有效锻炼上腹、下腹与腹斜肌的动态训练。
通过旋转运动锻炼腹斜肌，增强核心稳定性。
关于本计划的常见问题：安排、目标、器械与替代。
两者都是为初学者设计的 3 天力量训练计划，目标相同。区别在于每次训练的结构。
全身初学者（本计划）将一周分成上肢日、下肢日和核心/有氧日。每次训练专注于身体的一半，所以动作较少，但每个动作可以投入更多注意力。
初学者全身锻炼计划进行 3 次不同的全身训练，每次用较少的复合动作覆盖所有主要肌群。
如果你喜欢每次训练专注于身体的一半，并希望有专门的有氧日，选这个计划。如果你更喜欢每次训练都练深蹲、推举和划船，选另一个。
计划预算是每次 60 分钟，包括热身。实际安排：
如果你的训练经常超过 75 分钟，要么是组间休息过久，要么是动作之间在闲聊——设个 60 秒计时器。如果不到 40 分钟就结束，你可能跳过了热身，或者负重组的速度太快了。
可以——休息日的轻到中等强度有氧不会干扰 3 次力量训练，反而能加速恢复。好的选择：20–40 分钟散步、轻松骑车或游泳。避免高强度间歇或任何让你第二天腿酸的运动。
不要在力量训练前一天安排高强度有氧，尤其是下肢日之前。新手阶段，恢复比堆积训练更重要。