初学者全身训练计划

每周3天的训练，适合初学者打基础、练力量、提升体能水平。

8 weeks

3 days

初级

上身基础训练
本次训练适合想夯实上肢力量的初学者。主要包含推举、飞鸟与俯卧撑动作，全面刺激胸、肩、手臂。坚持下来能强化肌肉线条，让你在日常训练中更具爆发力。
4 exercises
- 臥推
  鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌的經典動作。
  3 × 12
- 上斜哑铃卧推
  增强上胸部力量，塑造完美胸型。
  3 × 12
- 飛鳥動作
  用啞鈴伸展與收縮胸部肌群。
  3 × 15
- 伏地挺身
  增強胸部、肩膀和三頭肌力量的基礎動作。
  2 × 10
第2天 - 下半身力量训练
今天的训练专注于下半身力量。通过深蹲、腿举、弓步和提踵等动作，全面锻炼腿部和小腿肌群。适中的强度让你在挑战自我的同时，提升力量和耐力。坚持下去，你会发现自己的下半身力量和稳定性显著提高！
4 exercises
- 深蹲
  經典的下半身力量訓練動作。
  3 × 12
- 腿舉
  有效鍛鍊下半身肌群且減少背部壓力的機械訓練。
  3 × 15
- 弓步
  動態訓練腿部與臀部肌群，提高穩定性。
  2 × 12
- 提踵
  簡單且有效的動作來強化小腿肌群。
  3 × 15
核心与有氧爆发
今天的训练专注于核心力量和有氧耐力。通过平板支撑、卷腹、自行车卷腹和俄罗斯转体等动作，全面激活你的核心肌群。轻松的强度适合初学者，帮助你提高核心稳定性和燃烧卡路里。坚持下去，你会发现自己的力量和耐力都在提升！
4 exercises
- 平板支撐
  保持靜止姿勢來強化核心並提高耐力。
  3 × 30 sec
- 仰臥捲腹
  經典腹部訓練動作，用於增強核心力量。
  3 × 15
- 自行車式捲腹
  有效鍛煉上腹、下腹與腹斜肌的動態訓練。
  2 × 12
- 俄羅斯轉體
  通過旋轉運動鍛煉腹斜肌，增強核心穩定性。
  2 × 15

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