Full Body
全身初学者
全身初学者是一个基础的三天计划，适合新手建立力量、平衡和正确的技术。
该计划专注于全身锻炼，确保所有主要肌肉群都得到锻炼。
非常适合希望建立坚实健身基础的初学者。
60 min
3 days/week
strength
beginner
- 上半身基础训练这套适合初学者的训练，非常适合想要加强上半身基础的人。卧推、上斜推举、飞鸟和俯卧撑，全方位锻炼胸部和肩膀。期待更好的姿势、更强壮的手臂，为未来的进步打下坚实的基础。60 min4 exercisesstrengthmoderate
- 胸部
臥推
3 × 12鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌的經典動作。
胸部•三头肌•肩部 - 胸部
上斜哑铃卧推
3 × 12增强上胸部力量，塑造完美胸型。
Upper Chest - 胸部
飛鳥動作
3 × 15用啞鈴伸展與收縮胸部肌群。
胸部 - 胸部
伏地挺身
2 × 10增強胸部、肩膀和三頭肌力量的基礎動作。
胸部•肩部•三头肌
- 第2天 - 下半身力量训练准备好通过今天的力量训练来增强下半身吧。我们将通过深蹲、腿举、弓步和提踵等经典动作来锻炼股四头肌、腿筋、臀肌和小腿肌。期待一次中等强度的训练，帮助你增加肌肉和提升整体力量。让我们全力以赴，感受燃烧的力量！60 min4 exercisesstrengthmoderate
- 腿部
深蹲
3 × 12經典的下半身力量訓練動作。
Quads•臀部肌肉•腿后肌群 - 腿部
腿舉
3 × 15有效鍛鍊下半身肌群且減少背部壓力的機械訓練。
Quads•臀部肌肉•腿后肌群 - 腿部
弓步
2 × 12動態訓練腿部與臀部肌群，提高穩定性。
Quads•腿后肌群•臀部肌肉 - 腿部
提踵
3 × 15簡單且有效的動作來強化小腿肌群。
Calves
- 核心与有氧爆发准备好激活你的核心，提升心率，迎接我们的核心与有氧爆发！ 这次锻炼专注于强化腹肌和腹斜肌，同时提供轻度有氧提升。 期待平板支撑、卷腹和扭转的组合，增强核心稳定性和耐力。 这是打造强健基础和燃烧卡路里的完美选择，是你均衡健身计划的首选。60 min4 exercisescorelight
- 核心
平板支撐
3 × 30 sec保持靜止姿勢來強化核心並提高耐力。
腹肌•腹斜肌•深层核心 - 核心
仰臥捲腹
3 × 15經典腹部訓練動作，用於增強核心力量。
腹肌 - 核心
自行車式捲腹
2 × 12有效鍛煉上腹、下腹與腹斜肌的動態訓練。
腹肌•腹斜肌 - 核心
俄羅斯轉體
2 × 15通過旋轉運動鍛煉腹斜肌，增強核心穩定性。
腹斜肌