关于本计划的常见问题：安排、目标、器械与替代。
两者都是优秀的中级增肌分化。区别在于每个肌群的训练频率和每周训练次数。
如果你能坚持每周 4 天并想要更快的肌肉增长，选本计划。如果你的时间只能安排 3 天，选增肌重点中级计划。
使用杠铃进行上斜卧推，专注于上胸部肌群。
透过拉绳进行胸部交叉动作以保持稳定张力。
坐姿哑铃推举锻炼肩膀和三头肌。
提升全身力量和核心稳定性。
坐在或躺在腿弯举机上，向上弯曲双腿，专注于腿后腱肌。
单腿训练，提高腿部力量和平衡稳定性。
有效隔离锻炼小腿比目鱼肌。
在下斜板凳上进行卧推以锻炼下胸部。
结合肩推与旋转的动作。
全面锻炼背部的复合动作。
透过面拉改善肩膀健康。
保持双腿几乎伸直的同时降低杠铃。
有效锻炼下半身肌群且减少背部压力的机械训练。
针对腿后肌群的隔离训练。
增强核心力量，改善身体稳定性。
