Split
中级上下半身分化训练
这个中级）4天上下半身分化训练，旨在实现均衡的肌肉发展和渐进超负荷。
每次训练专注于特定肌群，以最大化增长和力量。
非常适合希望增强肌肉线条和整体健身水平的人。
60 min
4 days/week
hypertrophy
intermediate
- 第1天 - 上半身力量训练准备好用今天的力量训练来增强你的上半身吧。我们将通过斜板卧推和下拉等动作锻炼胸部、肩膀和背部。期待一次中等强度的训练，旨在增加肌肉和提升整体力量。60 min3 exercisesstrengthmoderate
- 胸部
上斜卧推
4 × 10使用杠铃进行上斜卧推，专注于上胸部肌群。
Upper Chest•Front Delts•三头肌 - 胸部
拉绳交叉
3 × 12透过拉绳进行胸部交叉动作以保持稳定张力。
胸部 - 肩部
坐姿哑铃推举
4 × 10坐姿哑铃推举锻炼肩膀和三头肌。
肩部•三头肌
- 第2天 - 下半身准备好通过今天的下半身锻炼来增强力量吧。我们将专注于主要肌群，通过硬拉、腿弯举和保加利亚分腿蹲来提升你的力量和稳定性。最后，以坐姿提踵结束，增强小腿耐力。60 min4 exercisesstrengthmoderate
- 背部
硬拉
4 × 8提升全身力量和核心稳定性。
腿后肌群 - 腿部
腿弯举
3 × 12坐在或躺在腿弯举机上，向上弯曲双腿，专注于腿后腱肌。
腿后肌群 - 腿部
保加利亚分腿蹲
3 × 10单腿训练，提高腿部力量和平衡稳定性。
Quads•腿后肌群•臀部肌肉 - 腿部
坐姿提踵
4 × 15有效隔离锻炼小腿比目鱼肌。
比目鱼肌
- 第3天 - 上半身力量训练准备好通过今天的锻炼来增强上半身力量。我们将专注于胸部、肩膀和背部的关键区域，进行下斜卧推和仰身划船等练习。期待一次中等强度的训练，它将挑战你的肌肉并提升你的力量。60 min4 exercisesstrengthmoderate
- 胸部
下斜卧推
4 × 10在下斜板凳上进行卧推以锻炼下胸部。
胸部•Lower Chest - 肩部
阿诺德推举
3 × 12结合肩推与旋转的动作。
Front Delts•Side Delts•Rear Delts - 背部
俯身划船
4 × 10全面锻炼背部的复合动作。
Lats•菱形肌•Traps - 肩部
面拉
3 × 15透过面拉改善肩膀健康。
Rear Delts•Traps
- 第4天 - 下半身与核心今天的重点是增强下半身和核心力量。准备好通过罗马尼亚硬拉和腿举来激活肌肉，然后进行腿后腔弯举，真正锻炼腿部后侧。最后，我们将通过死虫动作来锻炼核心。60 min4 exercisesstrengthmoderate
- 腿部
罗马尼亚硬举
4 × 8保持双腿几乎伸直的同时降低杠铃。
腿后肌群•臀部肌肉•Lower Back - 腿部
腿举
4 × 10有效锻炼下半身肌群且减少背部压力的机械训练。
Quads•臀部肌肉•腿后肌群 - 腿部
俯卧腿弯举
3 × 12增强腿后肌群力量，提升下肢稳定性。
腿后肌群 - 核心
死虫式
3 × 30 sec增强核心力量，改善身体稳定性。
腹肌•腹斜肌•深层核心
常见问题
关于本计划的常见问题：安排、目标、器械与替代。
两者都是优秀的中级增肌分化。区别在于每个肌群的训练频率和每周训练次数。
- 上下半身（本计划，4 天）：每个肌群每周训练两次，两次之间间隔2 天。频率推动增长，对增肌非常友好。
- 推拉腿（3 天）：每个肌群每周训练一次，但单次训练量更高。如果你只能训练 3 天，或者你更喜欢单次负重训练，这个选项不错。
如果你能坚持每周 4 天并想要更快的肌肉增长，选本计划。如果你的时间只能安排 3 天，选增肌重点中级计划。