使用杠铃进行上斜卧推，专注于上胸部肌群。
透过拉绳进行胸部交叉动作以保持稳定张力。
坐姿哑铃推举锻炼肩膀和三头肌。
下拉杆以锻炼背阔肌，打造宽厚的背部。
提升全身力量和核心稳定性。
坐在或躺在腿弯举机上，向上弯曲双腿，专注于腿后腱肌。
单腿训练，提高腿部力量和平衡稳定性。
有效隔离锻炼小腿比目鱼肌。
在下斜板凳上进行卧推以锻炼下胸部。
结合肩推与旋转的动作。
全面锻炼背部的复合动作。
透过面拉改善肩膀健康。
保持双腿几乎伸直的同时降低杠铃。
有效锻炼下半身肌群且减少背部压力的机械训练。
增强腿后肌群力量，提升下肢稳定性。
增强核心力量，改善身体稳定性。
关于本计划的常见问题：安排、目标、器械与替代。
两者都是优秀的中级增肌分化。区别在于每个肌群的训练频率和每周训练次数。
如果你能坚持每周 4 天并想要更快的肌肉增长，选本计划。如果你的时间只能安排 3 天，选增肌重点中级计划。
工作组应该落在 RPE 7–9 — 也就是说你停下时还剩 1–3 次。具体说：
本计划大多数工作组以 RPE 8 为目标。计划使用每周重量递增，所以如果你能用上周的重量达到 RPE 7，本周同一组增加 1–2 公斤（2.5–5 磅）。如果 RPE 9 不能让你达到规定次数，下一次训练减重 5–10%，重新构建。
能，但有前提。
手臂日：如果你觉得手臂训练不足，加一个二头背/三头背的第五天是可以的。计划在上身日已经间接训练了手臂（推举、划船、下拉），但专门的训练可以加速发展。保持简短— 30 分钟，4–5 个孤立动作。
有氧：每周 2–3 次低到中等强度有氧（区间 2，30–40 分钟走路/骑车）不会干扰增肌，还能加速恢复。避免高强度间歇在下肢训练前一天——会让腿太累，无法进行重量深蹲和硬拉。