使用杠铃进行上斜卧推，专注于上胸部肌群。
用哑铃伸展与收缩胸部肌群。
结合肩推与旋转的动作。
使用经典的拉绳下压动作来隔离和锻炼三头肌。
全面锻炼背部的复合动作。
下拉杆以锻炼背阔肌，打造宽厚的背部。
双臂同握杠铃弯举，给二头肌大重量负荷。
增强手臂力量，塑造完美肱二头肌。
经典的下半身力量训练动作。
保持双腿几乎伸直的同时降低杠铃。
有效锻炼下半身肌群且减少背部压力的机械训练。
保持静止姿势来强化核心并提高耐力。
关于本计划的常见问题：安排、目标、器械与替代。
推拉腿（PPL）按动作模式将动作分到三个训练日：
分化之所以有效，是因为共享动作模式的肌肉也共享恢复需求。在推日狠狠练胸时，三头背已经热了——同一训练里一起练，同时也一起休息。这就是 PPL 成为最受欢迎的中级增肌分化的原因：恢复干净、训练强度高、随着进步还有增加训练量的空间。
十周足以带来可测量的增肌（在轻微热量盈余下，中级者手臂或胸部釴度通常增加 1–3 厘米），同时又足够短，不会让动力和进步停滞。
第 1–3 周是调试期，你在调整工作重量和动作节奏。第 4–7 周是肌肉增长最明显的阶段，训练量开始累积。第 8–10 周冲击最后的力量增长，然后进入减负荷期。
如果 10 周后你还想继续，可以用更重的起始重量重复，或者转到中级上下半身分化训练进行 4 天变体。
可以——PPL×2（推/拉/腿/推/拉/腿/休息）是超过 3 次训练后常见的中高阶升级。它使每个肌群的周训练量翻倍，如果你的恢复、睡眠和饮食能支撑，通常会带来更快的增肌。
在你能够完成 3 天版本并且连续 10 周保持稳定重量进步之前，不要加上第二个周期。大多数人在达到训练量上限之前先撞上恢复上限——如果睡眠不好或吃不够，增加训练反而会适得其反。