Split
增肌重点中级计划
这是一个专注于增肌的三天推拉腿分化训练计划，通过针对性训练和渐进超负荷来增加肌肉量。
每次训练都针对特定肌群，最大化肌肉增长和力量提升。
非常适合希望增强肌肉体积和线条的中级健身者。
60 min
3 days/week
hypertrophy
intermediate
- 第1天 - 推力训练专注于增强胸部、肩膀和三头肌的力量和体积。包括上斜卧推和阿诺德推举等强力动作。60 min4 exerciseshypertrophymoderate
- 胸部
上斜臥推
4 × 8, 10, 12使用槓鈴進行上斜臥推，專注於上胸部肌群。
Upper Chest•Front Delts•三头肌 - 胸部
飛鳥動作
3 × 10, 12, 15用啞鈴伸展與收縮胸部肌群。
胸部 - 肩部
阿諾德推舉
4 × 8, 10, 12結合肩推與旋轉的動作。
Front Delts•Side Delts•Rear Delts - 手臂
拉繩下壓
3 × 10, 12, 15使用經典的拉繩下壓動作來隔離和鍛煉三頭肌。
三头肌
- 第2天 - 拉力训练通过俯身划船和下拉等动作，增强背部和肱二头肌的力量和体积。中等强度的训练，提升你的拉力能力。60 min3 exerciseshypertrophymoderate
- 背部
俯身划船
4 × 8, 10, 12全面鍛鍊背部的複合動作。
Lats•菱形肌•Traps - 手臂
槓鈴彎舉
3 × 10, 12, 15通過彎曲手臂舉起槓鈴以鍛鍊二頭肌。
二头肌 - 手臂
锤式弯举
3 × 10, 12, 15增强手臂力量，塑造完美肱二头肌。
二头肌•肱肌•前臂
- 第3天 - 腿部与核心通过深蹲和罗马尼亚硬拉等高强度力量训练，强化下半身和核心。提升力量、稳定性和整体运动能力。60 min4 exercisesstrengthintense
- 腿部
深蹲
4 × 8, 10, 12經典的下半身力量訓練動作。
Quads•臀部肌肉•腿后肌群 - 腿部
羅馬尼亞硬舉
4 × 8, 10, 12保持雙腿幾乎伸直的同時降低槓鈴。
腿后肌群•臀部肌肉•Lower Back - 腿部
腿舉
3 × 10, 12, 15有效鍛鍊下半身肌群且減少背部壓力的機械訓練。
Quads•臀部肌肉•腿后肌群 - 核心
平板支撐
3 × 60 sec保持靜止姿勢來強化核心並提高耐力。
腹肌•腹斜肌•深层核心